Как правильно трогаться в горку: autometeor.ru | 523: Origin is unreachable

Урок 2. Как правильно трогаться с места на механике

Самой важной и даже проблемной частью обучения вождению автомобиля является начало движение, то есть как трогаться с места на механической коробке передач. Для того, чтобы научиться хорошо трогаться надо знать принцип функционирования некоторых узлов автомобиля, а именно сцепления и коробки передач.

Сцепление — это механизм, являющийся связующим звеном между коробкой передач и двигателем. Мы не будем вдаваться в технические подробности этого элемента, но поверхностно разберем, как работает педаль сцепления.

Положения педали сцепления

Педаль сцепления имеет 4 основные положения. Для визуального восприятия они изображены на рисунке.

Расстояние от положения 1, когда сцепление полностью выключено, до положения 2, когда происходит минимальное сцепление и автомобиль начинает движение, можно назвать пустым ходом, поскольку при движении педали в этом промежутке, с автомобилем ничего не будет происходить.

Диапазон движения от точки 2 до точки 3 — происходит увеличение силы сцепления.

И диапазон от 3 до 4 точки также можно назвать пустым ходом, поскольку в этот момент сцепление уже полностью включено, автомобиль двигается согласно выбранной передаче.

Как трогаться с места на машине с механической коробкой передач

Ранее мы уже разобрали как завести машину, а также как функционирует сцепление и какие положения оно имеет. Теперь рассмотрим, непосредственно, пошаговый алгоритм как правильно тронуться с места на механике:

Будем считать, что учимся трогаться не на дороге общего пользования, а на специальной площадке, где отсутствуют другие участники движения.

Шаг 1: Полностью выжимаем педаль сцепления и удерживаем.

Шаг 2: Включаем первую передачу (на подавляющем большинстве автомобилей это движение рычага коробки передач сначала влево, затем вверх).

Шаг 3: Возвращаем руку на руль, добавляем газу, примерно на уровень 1,5-2 тысячи оборотов и удерживаем.

Шаг 4: Постепенно, плавно, начинаем отпускать сцепление до точки 2 (у каждого автомобиля это положение будет свое).

Шаг 5: Как только автомобиль начал катиться, перестаем отпускать сцепление и удерживаем его в одном положении, пока автомобиль не начнет полноценно двигаться.

Шаг 6: Плавно полностью отпускаем сцепление и добавляем газ, при необходимости дальнейшего разгона.

Как трогаться в горку на механике без ручника

Существует 3 способа тронуться в горку на механической коробке передач. Разберем каждый из них по порядку.

Способ 1

Шаг 1: Стоим в горку на выжатом сцеплении и тормозе и включенной первой передачей.

Шаг 2: Отпускаем ПЛАВНО (здесь главное не переборщить, иначе заглохните) сцепление, примерно, до точки 2 (вы должны услышать изменение звука работы двигателя, а также немного упадут обороты). В этом положении машина не должна откатываться назад.

Шаг 3: Убираем ногу с педали тормоза перекладываем на педаль газа, даем примерно 2 тысячи оборотов (если горка крутая, то больше) и сразу еще НЕМНОГО отпускаем педаль сцепления.

Автомобиль начнет трогаться в горку.

Способ 2

По сути данный способ полностью повторяет обычное начало движения с места, но за исключением некоторых моментов:

• все действия необходимо сделать резко, чтобы автомобиль не успел откатиться или заглохнуть;
• нужно давать больше газа, чем на ровной дороге.

Данный способ лучше использовать, когда вы уже приобретете определенный опыт и будете чувствовать педали автомобиля.

Как трогаться в горку с ручником

Разберем 3 способ, как можно тронуться в горку, на этот раз с использованием ручника.

Способ 3

Шаг 1: Останавливаетесь на горке, затягиваете ручной тормоз (ручник) (включена первая передача).

Шаг 2: Отпускаете педаль тормоза.

Шаг 3: Выполняете все действия при начале движения на ровной дороге. Даете газ, отпускаете сцепление до точки 2 (почувствуете, как изменится звук работы мотора) и ПЛАВНО начинаете опускать ручник, добавляя газ. Автомобиль тронется в горку.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как правильно тронуться в горку на автомате

Сразу отметим, что трогаться в горку с АКПП намного проще, чем с механической коробкой, где нужно играться с педалями газа и сцепления. Начать движение на подъеме можно из двух положений коробки-автомат: P — «паркинг», либо N — «нейтраль».

Обычно при парковке на склоне автомобиль ставится на «паркинг», как впрочем и при любой длительной остановке с выключенным мотором, также рекомендуется дополнительно задействовать стояночный тормоз (ручник), чтобы снизить нагрузку на механизм АКПП, поскольку просто в «паркинге» без ручника автомобиль удерживается от скатывания только за счет коробки.

В режиме N автомат не блокирует ведущие колеса, и автомобиль спокойно может катиться, поэтому при включении «нейтралки» на время парковки ставить машину на ручник следует в обязательном порядке. Вообще, нейтралка на автомате по своей сути является сервисным режимом и используется как правило лишь в редких случаях, когда например неисправный и не способный перемещаться самостоятельно автомобиль требуется отбуксировать или просто оттолкать вручную.

Итак, заводим припаркованный на склоне автомобиль, выжимаем педаль тормоза (некоторые авто с автоматом без выжатого тормоза даже не заведутся), если авто на ручнике — снимаем ручник, включаем режим D — «драйв», переставляем правую ногу с тормоза на газ и… поехали! Если подъем не существенный, в «драйве» автомобиль медленно поедет и без педали газа, как обычно в режиме D на ровной поверхности.

При кратковременной остановке на горке, например у светофора, просто удерживаем педаль тормоза, оставаясь на «драйве», и, когда нужно тронуться, снова жмем на газ.

Если нужно оставить машину на горке, склоне или любой покатой поверхности, после полной остановки, удерживая педаль тормоза, переводим рычаг АКПП в положение

P и глушим двигатель. При этом, независимо от уровня наклона парковочного места желательно также поставить авто на ручник, дабы снизить нагрузку на блокирующий механизм коробки в режиме «паркинга». В таком случае ставим авто на ручник еще при нажатой педали тормоза, затем отпускаем тормоз, переводим рычаг коробки на P и глушим двигатель.

Автор опубликованного ниже видео-ролика наглядно показывает порядок действий, необходимый для начала движения в горку на автомобиле, оборудованном автоматической коробкой передач. Описанный в статье алгоритм действий применим не только для классического автомата, но и для таких распространенных типов автоматическох коробок, как робот и вариатор.

Экстремальное вождение. Как трогаться на скользкой дороге?

Уже совсем скоро придет зима, и у автомобилистов прибавится проблем. Замена летней резины на зимнюю, постоянный разогрев двигателя с утра, замерзшие замки открывания дверей и многое другое. А еще одной проблемой, по мнению автоинструкторов, является скользкая дорога. Продолжаем изучать техники контраварийного вождения.

Техника трогания

При обучении вождению

нас учат, что на скользкой дороге, в дождь или снег водителям следует быть предельно осторожными, ведь даже опытные автомобилисты могут легко потерять управление, что зачастую бывает причиной ДТП. Как известно, при низком коэффициенте сцепления автомобильных шин с дорогой (например, раскатанная дорога, гладкий лед), а также на неровностях (колеи, ямы, особенно залитые водой) вождение может запросто вызвать у водителя панику, страх, боязнь и множество иных неприятных и опасных ощущений.

Многие автолюбители совершают такую ошибку: так называемую пробуксовку, когда человек продолжает «держать газ», при этом ожидает зацепления.

Чаще всего данный способ ничему не помогает. Когда пробуксовка началась, колесо довольно быстро разогревает лед или снег, поэтому между шиной и дорожным полотном формируется прослойка воды. Она-то и мешает зацеплению. В этой ситуации редко удается использовать все технические возможности второго ведущего колеса, которое стоит на твердом грунте. Здесь дифференциал его просто выключает, при этом вся мощность передается на буксующее колесо.

Секреты скользкой работы

Запомните, первый оборот колеса вашего автомобиля не должен иметь пробуксовку. Если она все же случилась, то нужно свести ее к минимуму. Еще до начала трогания следует выровнять передние колеса машины, ведь даже небольшой угол поворота может сильно затормозить авто и спровоцировать ненужную нам пробуксовку.

Если вы трогаетесь, как говорится «в натяг», то выполнять это рекомендуется на частоте вращения минимально устойчивой за счет пробуксовки (задержки) включения сцепления.

Чтобы устранить пробуксовку, опытные водители предпринимают повторное трогание при помощи выключения сцепления и включения его вновь. Кстати, не забывайте про механизм загрузки-разгрузки авто по осям. Как только происходит первый импульс, то есть включение сцепления, то задние колеса сразу же загружаются, а далее из-за реакции подвески идет их разгрузка. Именно этот момент зачастую делает пробуксовку.

Если вы управляете автомобилем с передним приводом, то рекомендуется выполнить двойной выжим сцепления. Таким образом, первый импульс разгрузить передние колеса, а второй даст на них тягу как раз в тот момент, когда машина качнется вперед. Перед троганием стоит убедиться, что ваши колеса не стоят криво, и при первом обороте колеса нет пробуксовки. Пробуксовку можно уменьшить с помощью стояночного тормоза (им мы можем подтормозить задние колеса) или при помощи включения повышающей передачи.

Есть способ трогания раскачиванием авто. В этом случае импульс трогания нужно «подогнать» к моменту загрузки главных, то есть ведущих колес. То же самое делается при застревании на льду, в песке или яме. А вот ждать, что машина «зацепится» и все-таки начнет разгон является делом совсем бесперспективным. Не получилось выполнить все действия правильно, и вы все еще не можете сдвинуться с места? Повторите все операции снова.

Приемы экстремального трогания

Случилось так, что вам нужно сдвинуть автомобиль с места при минимальном коэффициенте сцепления, например:

• если на асфальте имеется изморозь;
• лед, покрытый водой;
• отполированный или укатанный снег;
• обледенелый наст и др.

Здесь помогут следующие приемы. Для начала нужно включить повышающую передачу (к примеру, вторую или третью). Это снизит начальную тягу.

Затем включить стояночный тормоз, причем его «натяг» должен составлять около 50%, что смягчит вращательный импульс.

Непосредственно трогание должно осуществляться осторожным включением сцепления несколько раз с постоянной небольшой частотой вращения двигателя. Как только средние обороты будут достигнуты, обе педали (газа и сцепления) одновременно отпускаются.

Как сохранить устойчивость авто?

Часто на скользкой дороге при переключении передач автомобиль теряет устойчивость, что влечет за собой занос или вращение ТС. Чтобы этого избежать, требуется выполнить переход на низкие передачи. Это даст возможность отрегулировать устойчивость, повысить тягу на ведущих колесах и создать запас мощности.

Но переключить передачу во время заноса является серьезной задачей даже для опытного автомобилиста. Если следовать советам, указанным ниже, вы справитесь и с заносом, и восстановите устойчивость машины.

Для начала следует создать задержку или пробуксовку сцепления, то есть так же, как в ситуации с троганием на скользкой дороге. Кстати, время задержки зависит от характера ситуации. Например, при переключении во время поворота на скользком ледяном покрытии, лучше сочетать задержку включения сцепления и «перегазовку».

Техника выполнения

 Продолжаем стабилизировать автомобиль левой рукой, дросселирование также не прекращается. Правая рука должна быть свободна для переключения передач. «Газ» не закрыт полностью, а немного прикрыт.

Левой ногой плавно и мягко выключаем сцепление, включаем понижающую передачу, но не забываем про задержку. Это позволит поднять обороты, чтобы впоследствии исключить тормозной или разгонный импульс на ведущих колесах.

Задержка включения сцепления в машине особенно актуальна тогда, когда времени для «перегазовки» нет, или требуется включение низкой передачи с определенным пропуском. По времени на эти действия не должно уходить более 0,8 секунд.

Видеоматериал о том, как трогаться в горку зимой:

Успехов в экстремальном вождении и будьте предельно аккуратны!

В статье использовано изображение с сайта isuzugo.ru

Как правильно трогаться в горку на механике без отката. Методы с использованием ручника и без него. | Мир авто

В каждой автомобильной школе вы научитесь правильно двигаться в гору. Эта задача часто становится проблемой для начинающего водителя.

Чтобы научиться виртуозно ездить в гору, нужно не только понимать последовательность движений автомобиля с механической коробкой передач, но и довести до автоматизма навыки, полученные в автошколе. Так что вперед, проложите маршрут и вперед — упражняйтесь.

Как трогаться на механике

Механика катания непростая. Даже в простых ситуациях с ней часто возникают проблемы. С этим механизмом сложнее всего разбираться человеку, который раньше водил машину с автоматической коробкой передач.

При проверке ГИБДД важно продемонстрировать, как вы умеете передвигаться по механике холма. Если экзаменатор обнаружит проблемы с этим заданием, он неизбежно отправит его для новой попытки. Этому процессу нужно уделить внимание и время для практики. Мы подготовили одновременно два способа, которые позволят вам научиться продвигаться по механике:

1.Суть первого метода заключается в использовании ручного тормоза. Если строго следовать представленному руководству, то вы легко освоите эту непростую науку:

• рычаг тормоза поднимается вверх, в этом положении автомобиль не катится назад;
• установлена ​​нейтраль;
• при включении зеленого света на светофоре необходимо зажать сцепление;
• включить первую передачу;
• за счет педали акселератора мы увеличили обороты двигателя до двух тысяч;
• возвращаем ручник в исходное положение, но палец с защелки не убираем;
• медленно отпустить сцепление;
• доливаем бензин, машина трогается с места.

На практике эта схема работает намного быстрее, чем кажется на данный момент. Практика решает все. После некоторых практических занятий движения будут выполняться автоматически.

2.Второй способ — использовать сцепление. Все просто, но страдает двигатель. Этот метод состоит из нескольких шагов:

• выжмите педаль сцепления, одновременно нажимая на педаль тормоза;
• отпустить сцепление на тахометре до 600 об / мин;
• отпустить тормоз, машина не будет двигаться задним ходом из-за скорости силового агрегата;
• жмите на газ, когда пора двигаться.

Лучше не использовать этот метод постоянно, выбирайте его только в крайнем случае. Сцепление нужно отпускать медленно, чтобы автомобиль не выбежал из машины.

Как трогаться в горку без ручника

Можно не пользоваться ручным тормозом и при этом без проблем идти в гору. Этот процесс не представляет особой сложности, но водитель должен хорошо чувствовать свою машину и быстро управлять педалями. Однако этот способ больше подходит водителям с минимальным стажем вождения. Начало работы с горкой без ручного тормоза описано в практическом руководстве:

• автомобиль удерживается на месте нажатием педали тормоза;
• пока автомобиль стоит на нейтрали;
• чтобы начать движение, муфту нажимают на максимум;
• активируем первую передачу;
• медленно и очень осторожно отпустить сцепление;
• важно зафиксировать момент, при котором сцепление начало срабатывать;
• снимите ногу с тормоза и поставьте ее на педаль акселератора;
• отпустить педаль сцепления, добавить газ.

Этот метод только на первый взгляд кажется сложным. Чтобы все процессы выполнялись на автоматическом уровне, требуется много практики. Тренироваться нужно на свободных спусках, без машин и людей.

А каким методом пользуетесь вы ? Напишите ответ в комментариях, а так же можете рассказать интересные истории, связанные с данным методом.

Как правильно трогаться в горку и заезжать на эстакаду?

Заехать на эстакаду – совсем нетрудно, при соблюдении определённых правил. Для начала, следует разобраться: а что такое эстакада, и для чего она нужна. Эстакадой принято называть специальную железобетонную или металлическую конструкцию, предназначенную для отработки навыков вождения при движении в гору и спуске с неё. В широком понятии своём, эстакада служит для помощи автолюбителям в ремонте автомобиля и замене расходных жидкостей.
Ремонтировать автомобиль гораздо удобнее, подняв его на эстакаду, нежели чем закатив на смотровую яму.

По колеям эстакады и штурмуют курсанты, пока что, труднодоступную вершину. Но соответствующие навыки приходят со временем, поэтому не стоит сильно расстраиваться, если штурм не удался с первого раза. Нужно соблюдать определённые правила, и всё получится. Кстати, это очень важное упражнение, и именно из-за его неудачного прохождения можно не сдать экзамен на получение заветных «корочек».

В общем, так: подъезжаете к эстакаде, и выравниваете передние колёса. Медленно заезжаете примерно до середины эстакады. Стоп! Выжимаете сцепление, жмёте на тормоз и затягиваете рычаг ручника до отказа. Всё, машина надёжно зафиксирована на месте, и можно убирать ногу с педали тормоза, но не нужно другую ногу убирать с педали сцепления.

Переведя дух, и внутренне сконцентрировавшись, нажимаете на педаль акселератора, доводите частоту вращения двигателя до 2500 оборотов или чуть больше. После чего, можно плавно отпускать педаль, дабы немного снизить частоту вращения коленвала. Чувствуя, что нужный момент для начала движения уже близок, опускаете рычаг ручного тормоза и плавно отпускаете педаль сцепления, не забывая, при этом, держать заданное число оборотов. Правильная работа педалью газа – это очень важный момент. Ведь если число оборотов будет недостаточно, то автомобиль может заглохнуть и откатиться вниз. А если наоборот, чересчур «поддать газку» то автомобиль рванёт с места так, что может просто вылететь с эстакады. Поэтому, чувство меры – прежде всего.

Понятно, что сложного в этом ничего нет. Главное, всегда соблюдать это алгоритм действий. И не нужно никуда крутить руль — колёса должны быть поставлены только прямо. Хорошо обучившись методике заезда на эстакаду, можно с лёгкостью использовать приобретённые навыки в реальных условиях. Например, при остановках перед светофорами или при проезде железнодорожных переездов. Любая горка или склон способны покориться начинающему водителю, если он хорошенько усвоит этот урок.
 

Как правильно трогаться с места?

Как научиться грамотно трогаться. Вспомните, как часто вы видите на улице людей, которые не умеют правильно разгонять автомобиль с места. В таком случае не стоит объяснить, что правильно трогаться с места — жизненная необходимость.

Попробуем решить этот вопрос раз и навсегда.

Для начала необходим навык «чувства» автомобиля. Здесь необходимо прикладывать как можно больше энтузиазма и внимания к обучению, и очень скоро вопрос «как трогаться» перестанет вас беспокоить.

Есть несколько самых распространенных ситуаций:

Как трогаться на подъём (под горку) без съезда назад.

Участки дороги с крутым углом наклона считаются самыми сложными. Рассмотрим их первыми. Именно на такой участок попадают кандидаты в водители во время прохождения экзамена в ГИБДД. Давайте определимся с порядком выполнения действий в такой дорожной ситуации.

Универсальный алгоритм.

Самым простым способом тронуться в горку без отката будет использование ручного тормоза. Стартовое положение: находясь на подъёме с заведенным двигателем и зафиксированным ручником, на нейтральной передаче.

Нужно выжать сцепление и переключиться на первую передачу. Нажав на педаль газа, довести обороты двигателя примерно до 2-3 тысяч в минуту. Увидеть этот показатель можно на циферблате тахометра. Теперь начинаем плавно отпускать сцепление, причем очень плавно, если резко его бросить, то двигатель автомобиля непременно заглохнет. Отпускать педаль сцепления следует до тех пор, пока скорость вращения двигателя не упадет на 1 тысячу оборотов. То есть станет равной 1,5 тысячам оборотов в минуту. Теперь наступает самый ответственный этап: нужно полностью снять ручной тормоз. Потом добавить газу и осторожно полностью отпустить педаль сцепления.

Если у вас нет возможности воспользоваться ручным тормозом (он неисправен, не может выдержать вес всего автомобиля или сам рычаг имеет неудобное расположение), тогда вместо ручного тормоза можно использовать рабочий. Для этого нужно, удерживая педаль тормоза, полностью выжать сцепление, установить первую передачу и спустить педаль сцепления до «рабочего хода». Определяется рабочий ход падением оборотов двигателя. Вы услышите падение оборотов двигателя или увидите это на тахометре. После чего нужно отпустить тормоз (машина не должна быстро скатиться вниз, не бойтесь) и нажать педаль газа. Плавно добавляя газу, не спеша отпускайте сцепление.

Можно дать только один совет: никогда не бросайте педаль сцепления, и все манипуляции с ним проводите как можно мягче и плавней.

Этот же прием используют и при трогании на ровной дороге и при старте под уклон. Даже если машина стоит под сильным уклоном (вниз), то прибавлять обороты двигателю при старте просто необходимо!

Теперь вы знаете, как правильно трогаться, осталось только немного потренироваться на специальной площадке. Тренировка необходима, потому как одного лишь знания недостаточно, нужно еще научиться чувствовать сцепление на практике, чувствовать автомобиль в движении и на дороге!

19.05.2015

Hill Running — тренировки по холмам, которые сделают вас лучше

Холмы могут казаться большими и устрашающими на пути бегуна. Но возьмите на себя задачу подняться на них, и на другой стороне вы найдете горшок с золотом: более мощный и эффективный шаг, который поможет вам быстрее.

«Физически тренировки на холмах развивают мышечную силу», — говорит тренер по бегу из Мэриленда Лиза Левин. «А спринты или повторения в гору могут помочь улучшить экономичность бега, что означает меньшие затраты энергии в ходе бега на длинные дистанции.

Такие тренеры, как Райхманн и Джули Саппер, которые вместе с ней тренируют в «Беги дальше и быстрее», давно рекламировали преимущества холмов. Теперь наука начала догонять практику благодаря исследованиям Дерека Ферли, доктора философии, директора по исследованиям в области спортивной науки и спортивной подготовки в спортивном институте Avera в Су-Фолс, Южная Дакота.

Ферли — бегун, который всегда включал холмы в свои тренировки на полумарафоне и марафоне, но был удивлен, когда поиск в начале 2010-х годов почти не дал рецензируемых доказательств эффективности наклонов в научной литературе по физическим упражнениям.Поэтому он запустил беговые дорожки исследовательского класса, чтобы восполнить пробел.

В одном исследовании Ферли случайным образом назначил некоторых бегунов подниматься по склону и выполнять тренировки в гору дважды в неделю, в то время как другие выполняли более быстрые повторения на ровной поверхности (и контрольная группа продолжала свои обычные тренировки). Результат: шесть недель холмов повысили максимальную скорость бегунов и позволили им поддерживать ее на 32 процента дольше.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о беге и здоровье! 🏃🏾‍♀️🏃🏻‍♂️

Почему? Во-первых, интенсивность интервалов в гору улучшает так называемый лактатный порог.Это означает, что ваше тело производит меньше молочной кислоты, сжигающей мышцы, при тех же быстрых темпах (плюс, вы лучше способны буферизовать кислоты, которые вырабатываете). Плоские интервалы тоже сделали то же самое, но с холмами вам не нужно двигаться так быстро, чтобы получить ту же награду, — говорит Ферли.

Шимминг на склонах также требует больше от ваших мышц и нервов, чем спринт на уровне, ускоряя связи между телом и разумом, что делает вас более взрывным. Эта способность быстро наращивать силу повышает экономичность бега, показатель того, насколько эффективно ваши трудолюбивые мышцы используют кислород для продвижения вперед, и является ключевым фактором успеха в беге на длинные дистанции.

Ферли провел последние несколько лет, пытаясь определить продолжительность, уровень и темп в надежде найти оптимальную формулу тренировки на холмах. Хотя он говорит, что еще не закончил, вы уже можете использовать его открытия — наряду с опытом тренеров — для достижения новых высот.

Вот четыре тренировки, которые вы можете добавить к своим тренировкам, и способы их выполнения.

Для скорости в дороге:

Основная часть исследований Ферли была сосредоточена на том, чтобы как можно быстрее подниматься в гору за 30 секунд.«Эти быстрые подъемы работают аналогично плиометрическим упражнениям, которые наращивают взрывную силу и тренируют ваши мышцы, чтобы стрелять быстрее и мощнее на любой местности», — отмечает он.

Тренировка: 30-секундный спринт в гору с уклоном от 5% до 10%

Сделайте это: Разогрейтесь с легким бегом от 1 до 1,5 миль, затем выполните динамические упражнения, такие как высокие колени, прыжки и т. Д. и выпады перед началом наклона. Делайте каждый 30-секундный повтор подъема на почти полной скорости (примерно на 25-секундной отметке вам должно быть интересно, дойдете ли вы до 30 секунд).Отдыхайте прогулкой или легкой пробежкой в ​​течение 2–3 минут между ними. Начните с 5-8 повторений и постепенно увеличивайте их до 12-14.

Для длинных беговых пробежек:

Хотя в исследованиях Ферли это не так эффективно, как более короткие и быстрые подъемы, более длинные повторы в гору все же способствовали повышению многих ключевых факторов физической подготовки (включая точка истощения бегунов). Он отмечает, что продвижение через более продолжительное восхождение психологически лучше подготовит вас к более техническим курсам.

Тренировка: 3-минутные интервалы в гору с уклоном 10%

Сделайте это: После разминки и упражнений (см. Выше) делайте более длительные повторы в темпе немного медленнее, чем тотальный (в Тесты Ферли показали, что около 70% бегунов на скорость могут выдержать две минуты).Бегите трусцой или ходите три минуты, чтобы отдохнуть — или дольше, если ваше сердце все еще колотится, — затем повторите. Начните с 2–3 повторений и доведите до 6.

Для лучшей биомеханики:

Используйте еще более короткие подъемы, чтобы практиковать лучшую форму, не изматывая себя, советует Джим Уокер, доктор философии, директор по спортивным наукам в The Orthopaedic Specialty. Больница в Солт-Лейк-Сити. Наклоны вынуждают вас высоко ставить колени и приземляться ногой под собой (а не впереди, ошибка биомеханики называют чрезмерным движением).В результате угол между вашими бедрами, когда вы отталкиваетесь для следующего шага, увеличивается, и большая часть генерируемой вами энергии движется вперед, а не вверх, что делает вас более эффективным и снижает силу удара, которая может вызвать травму.

Тренировка: 10–15-секундные повторения в гору с уклоном от 5% до 15%

Сделайте это: В конце легкого бега на 3–4 мили отдышитесь перед тем, как отправиться в гору. Не беспокойтесь о своем темпе; вместо этого сосредоточьтесь на форме — бегайте прямо, махая руками от бедра до подбородка и сжимая ягодицы.Вернитесь назад и отдохните, пока полностью не выздоровеете, затем идите снова. Начните с 5-6 повторений и доведите до 20 — последнее должно быть таким же упругим, как и первое, — говорит Уокер.

Чтобы преодолеть холмистую трассу:

Сила и эффективность помогают, но хорошие гонки на холмах также требуют дисциплины и умного ритма, говорит Райхманн (который пробежал печально известный холмистый Бостонский марафон). Вы можете тренироваться, выполняя длинные пробежки по маршруту, имитирующему вашу гоночную трассу, или с сессией, которая увеличивает темп после серии подъемов.

Тренировка: 60-секундных повторений в гору с уклоном от 4% до 5%, за которыми следуют мили в гоночном темпе

Сделайте это: Разогрейтесь на 2-3 мили легкого движения, затем сделайте 6-8 холмов повторяется с усилием 7 из 10. Бег под гору для восстановления. Сделайте 1 милю легко (более продвинутые бегуны могут пропустить этот шаг), затем пробегите от 1 до 3 миль в целевом темпе перед 1-мильной перезарядкой. «Эта тренировка утомляет быстро сокращающиеся мышечные волокна на холмах, требуя привлечения и развития медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы поддерживать темп гонки после повторения подъема», — говорит Райхманн.

---

Советы для профессионалов

Не упускайте мельницу: Большинство современных беговых дорожек предлагают прекрасную альтернативу холмам на открытом воздухе, особенно для бегунов, которые живут на плоских участках. Кроме того, вы можете запрограммировать их так, чтобы они имитировали профиль вашей целевой дистанции, отмечает Уокер. Выберите тренажер, который стоит перед зеркалом, и вы можете следить за своей формой — ваша грудь должна оставаться высокой, а руки не должны пересекать середину вашего тела.

Поднимайтесь с осторожностью: Ферли не обязательно советует каждому спортсмену подниматься дважды в неделю, как это делали участники его исследований.Слишком быстрое добавление слишком большой интенсивности, будь то холмы или ровные интервалы, может увеличить риск травмы. Ограничьте тренировки в гору не чаще одного раза в неделю (раз в две-три недели, если вы склонны к травмам), рекомендуют Саппер и Райхманн.

Спускайтесь осторожно: Спуск с горы может быстро сжечь ваши квадрицепсы, если вы не практикуетесь. Включите в свою тренировку и спуск, особенно если вы нацелены на холмистую гонку. Спускаясь вниз, расслабьтесь и наклонитесь вперед от щиколоток (инстинктивный наклон назад сродни нажатию на тормоза, усиливая удар по ногам).Саппер и Райхманн говорят, что может помочь взгляд вниз к своим ногам.

— Эта история впервые появилась в майском выпуске журнала Runner’s World за 2018 год.

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки в спринте по холмам — 3 совета

Вот ваше секретное оружие, которое поможет вам быстрее бегать и стать сильнее, не посещая спортзал: спринт по холмам. Используя короткие мощные спринтерские тренировки, вы укрепите беговую силу ног, укрепите мышцы и соединительную ткань и заметите улучшение своей выносливости. И все это в результате коротких и интенсивных тренировок на холме! Прочтите три совета по форме, которые следует учитывать при прохождении холмов, и попробуйте любимую тренировку тренера Кирка по спринту на холмах.

Преимущества Hill Sprints

Несомненно, бег по холмам требует больших усилий и психологической стойкости. Так зачем же усложнять задачу спринтом?

Скрытые силовые тренировки

Подобно тому, как такие упражнения, как приседания и выпады, повышают силу и мощь наших ног, спринт в гору делает то же самое с движением, специфичным для бега. Когда вы бежите с максимальным усилием в гору, вы толкаете бедра вперед и взрываетесь на каждом шагу, чтобы двигаться вверх и вперед.Это очень похоже на плиометрическую тренировку, которую вы выполняете с помощью бёрпи, прыжков на ящик и высоких колен.

Только вашего веса достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами спринта в гору, так что оставьте этот утяжеленный жилет дома. Когда вы бежите в гору, вы не только перемещаете свою массу вперед, но и боретесь с более сильным притяжением силы тяжести, которое вы бы испытали на ровной земле. Это дополнительное сопротивление также может помочь в наращивании силы, поскольку ваши мышцы должны работать усерднее, способствуя их росту.

Узнайте больше о преимуществах силовых тренировок здесь, а также о некоторых дополнительных тренировках, которые стоит попробовать!

Усилитель выносливости

Как и любая скоростная работа, спринт в гору может улучшить вашу физическую форму и выносливость. Спринт, будь то по ровной поверхности или в гору, задействует больше мышечных волокон для достижения этой максимальной скорости. Поскольку эти мышечные волокна постоянно тренируются, они не только растут, помогая вам бегать быстрее и эффективнее, но и повышают выносливость, чтобы вы могли бегать дольше.

Не только это, но и ускорение вашего пути в гору требует более глубокого дыхания, чем то, что вы обычно испытываете при беге в более легком темпе или по ровной поверхности. Точно так же, как ваши ноги привыкнут к этим более тяжелым усилиям, ваше дыхание тоже. Спринт на холмах поможет вам научиться держать дыхание и частоту сердечных сокращений под контролем во время спринтов в гору, а также сделает ваши усилия по устойчивому бегу более легкими, когда вы выходите на пробежку или легкий бег.

В конце дня, когда вы пробегаете группу бегунов на трассе или бросаетесь на гребень холма на тропе, ваше тело уже знает, что делать.Наслаждайтесь этими преимуществами!

Снижение риска травм

Ага, вы не ослышались. Природа бега в гору означает, что с каждым шагом расстояние между ногой и землей сокращается. Это означает меньшую нагрузку на ваше тело, что увеличивает шаг за шагом. Если вы когда-либо выполняли скоростную работу на ровной поверхности и на следующий день чувствовали себя разбитыми и скованными, попробуйте спринт с холма и посмотрите, заметите ли вы разницу. Меньший удар плюс бег по более мягкой поверхности из грязи или гравия, несомненно, окажут более мягкое воздействие на ваше тело.

Кроме того, интегрировав тяжелую скоростную работу, вы тренируете и укрепляете свои сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Легкая пробежка не требует от ног той же нагрузки, что и спринт, поэтому стимул скоростной работы поможет их подготовить. Затем, когда вы набираете скорость, чтобы обогнать стаю бегунов, или проскальзываете последнюю милю в своем длинном беге, у вас меньше шансов получить травму, потянув мышцу или переусердствовав, потому что у вас будет меньше шансов получить травму. дать вашему телу время потренироваться на тренировках.

Если у вас уже были некоторые симптомы боли, предупреждающие о боли, ознакомьтесь с этим ресурсом, в котором рассказывается о пяти распространенных травмах во время бега и о том, как их вылечить.

3 совета по увеличению спринтов на холмах

Беговые спринты с холма не должны быть сложными. В вашей форме бега есть лишь несколько вещей, на которые вы хотите обратить внимание, чтобы максимизировать свои усилия и свести к минимуму риск получения травмы или чрезмерного усердия.

Совет для спринта по холмам №1: оставайтесь на высоте

При беге в гору возникает соблазн наклониться в гору и прокладывать себе путь вверх.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, держа вперед бедра, а не голову.

Сохранение высокого роста позволит вашим ягодицам и подколенным сухожилиям активно перекатывать вас при подъеме в гору. Сравните стояние прямо с нейтральным тазом и задействование ягодиц с наклоном вперед стоя и попыткой активировать ягодицы. Вы сразу заметите, насколько легче задействовать ягодицы, стоя прямо. Это приведет к большей мощности и эффективности, когда вы действительно находитесь на холмах и набираете скорость.

Совет № 2 для спринта по холмам: поддерживайте темп

Поддерживайте ритм! Если вы не знаете, что такое каденция, проще говоря, это количество ударов вашей стопы о землю за минуту. Опытные бегуны любят делать около 180 шагов в минуту, независимо от того, едут они по ровной поверхности или бегут по наклонной.

Ваша частота вращения педалей может быть от 150 до 180. Более высокая частота вращения педалей обычно более эффективна, но для ее увеличения требуется практика и усилия.Во время спринтов в гору определенно не время для этого. Итак, какова бы ни была ваша частота вращения педалей на ровной поверхности, придерживайтесь ее. Если вы постоянно бежите по трассе со скоростью 170 шагов в минуту, делайте это во время спринтов в гору.

Причина, по которой вы не хотите, чтобы ваши шаги становились медленнее, заключается в том, что для перехода от одного длинного шага к другому требуется гораздо больше энергии, чем для быстрого шага вперед быстрыми ногами. Может показаться, что чем меньше шагов, тем лучше, но сейчас самое время вспомнить, что мантра «плывет, как бабочка, жалит, как пчела».”

Поднимайтесь вверх короткими быстрыми шагами, которые соответствуют вашей текущей частоте вращения педалей, и ваши спринты по холмам будут закончены раньше, чем вы это заметите. Ознакомьтесь с этим руководством, если вы ищете еще больше информации о том, как понять и улучшить свою частоту вращения педалей.

Совет № 3: не пренебрегайте верхней частью тела

Вы, вероятно, больше замечаете свою нижнюю часть тела во время спринта в гору, поскольку именно ваши ноги выполняют работу. Но подумайте о том, как верхняя часть тела может дополнить ваш бег.Вместо того, чтобы просто позволять рукам слабо раскачиваться, сосредоточьтесь на их активном отталкивании назад, когда вы бежите в гору. Этот драйв может помочь вам ускорить шаг, так же как скоростной ходун поднимает руки вверх, чтобы двигаться в такт ногам.

В дополнение к усилению вашего шага, задействованная верхняя часть тела также может помочь противодействовать вращению, которое происходит при беге. Когда ваша нога шагает вперед, верхняя часть тела поворачивается в другую сторону. Это совершенно нормально и неизбежно. Однако чрезмерное вращение может фактически привести к потере мощности и инерции.Включите движение руки, которое притупляет вращение верхней части тела, поэтому вы не тратите впустую энергию и силу шага, раскачиваясь из стороны в сторону при движении.

Однако имейте в виду, что напряженная верхняя часть тела не означает, что все должно быть напряжено. Если вы проводите бег с чрезмерным напряжением и ваши плечи приподнимаются, чтобы облегчить мах рукой, это сводит на нет все преимущества, которые вы могли бы получить от этого дополнительного толчка.

Тренер Холли в этом видео предлагает несколько отличных упражнений, связанных с махом вашей руки, если это та область, где вам нужно немного больше практики.

Hill Sprint Workout

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это небольшой подъем с уклоном около 5-8%. Если у вас нет подходящей горки рядом с вами, смело используйте беговую дорожку, чтобы настроить тренировку на холме.

Вот что вы собираетесь делать:

• Начните с легкой разминки в течение 20–30 минут. Не изматывайте себя полностью, но вы должны чувствовать себя расслабленным и вспотевшим. В идеале не забудьте также включить динамическую разминку, подобную этой.
• Убедитесь, что вы оказались на холме с подходящим уклоном, или отрегулируйте беговую дорожку сейчас.
• Вы завершите 4 круга 15-секундного спринта ALL OUT на выбранный холм.
• Между спринтами отдыхайте ТАК ДОЛГО, КАК ВАМ НЕОБХОДИМО.
• Цель этих спринтов — максимизировать уровень ваших усилий, поэтому важно полностью восстанавливаться между спринтами.
• Убедитесь, что вы ходите или двигаетесь во время отдыха, чтобы оставаться активным, но не начинайте следующий спринт, пока не почувствуете себя готовым.

После последнего спринта убедитесь, что вы потратили 5–10 минут на охлаждение и восстановление, прежде чем закончить с некоторой подвижностью. Предлагаем вам пятиминутное продолжение заминки с тренером Холли:

Спринт по холмам будет иметь решающее значение в вашей тренировке. Выполняйте эту программу беговых тренировок всего один раз в неделю для получения потрясающих мгновенных преимуществ!

В нашем мобильном приложении есть еще больше тренировок и полные программы тренировок, которые вы можете бесплатно скачать здесь для устройств Android и iOS.

Связанные

Как освоить бег по холмам — и почему

Если вы регулярно бегаете и хотите улучшить свою скорость и выносливость, вы знаете, что важно смешивать тренировки. Иногда это означает короткие спринтерские сессии. Иногда это означает пробегать километры в ногах с помощью длинного легкого бега.А иногда это означает тренировку на холмах.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию преодолевать холмы — на беговой дорожке или на улице — эксперт Myprotein по здоровью и фитнесу Фэй Рид поделилась четырьмя преимуществами наклонных тренировок. Затем у нас есть три тренировки от тренера Стива Халсолла, которые оцениваются по сложности для разных уровней физической подготовки, чтобы вы могли найти ту, которая вам подойдет. Наконец, есть главные советы по тренировкам на холмах от Иуана Томаса, спортсмена из Великобритании Saucony и участника чемпионата мира из Великобритании.

Четыре преимущества бега по холмам

1. Он сжигает больше калорий

Если ваша цель номер один — сжигать калории, найдите ближайший к вам уклон. Дополнительные усилия по сравнению с бегом на ровной поверхности означают, что вы будете задействовать резервы своего тела гораздо быстрее, а также укрепите свои мышцы.

«Бег в гору задействует больше мышечных волокон, чем бег на плоской поверхности, и, следовательно, улучшает силу при сжигании жира. , — говорит Фэй Рид.

2. Предотвращает распространенные травмы при беге

Бегуны, которые регулярно бегают, оказывают сильное давление на голени и колени, что часто приводит к постоянному покалыванию в этих областях.Бег в гору поможет избежать обострения этих проблем.

«Бег на плоской поверхности и под гору означает, что ваш вес смещается вперед и оказывает большее влияние на голени, чем на поддерживающие икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые используются для продвижения вперед при беге в гору», — говорит Рид.

«То же самое можно сказать и о ваших суставах — ваши колени ощущают большее напряжение на плоской или наклонной поверхности, чем ваши задние мышцы.

«Бег в гору — идеальный вариант для тех, кто хочет проработать задние мышцы и избежать чрезмерной нагрузки на голени и колени.

3. Повышает выносливость

Ни один плоский бег не кажется легче, чем первый плоский бег после холма, и общие улучшения выносливости, которые вы сделаете, будут очевидны в следующий раз, когда вы начнете длинную гонку.

«Регулярно бегая в гору, вам будет сравнительно легко вернуться к прежним постоянным пробегам», — говорит Рид.

«Поскольку наклон требует больше усилий и заставляет работать мышечные волокна, со временем ваша общая выносливость и физическая форма во время бега улучшатся».

4.Он увеличивает скорость

Бег вверх и вниз по холмам помогает укрепить мышцы ног, поэтому, если вы чувствуете потребность в скорости, работа на наклонной поверхности может помочь вам в этом.

«Дополнительная тренировка мышц ног помогает увеличить скорость бега», — говорит Рид. «То же самое можно сказать и о скоростном спуске, который укрепит ваши квадроциклы. Если вы тренируетесь для достижения личного результата, добавьте в свой распорядок интервалы бега по холмам ».

Тренировки на холмах

«Тренировки на холмах, вероятно, самые тяжелые из тех, что вы делаете, и ваш пульс очень быстро повышается», — говорит Стив Халсолл.«В расширенной тренировке упражнения между пробежками предварительно истощат ваши энергетические системы и позволят вам перейти на силовые тренировки». Найдите холм с уклоном 8-10% (т. Е. Очень крутой), по которому вы можете пробежать около 100 м, сделайте глубокий вдох и начинайте движение. Мы рассматривали уровень 2 как стандарт, но если он слишком сложен, начните с уровня 1. Когда вы освоите его, переходите к уровню 3.

Hill Workout 1

Warm-up Бег трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности за которыми следуют выпады с собственным весом и приседания.

1. Быстро пройдите наверх, затем вернитесь назад x3.
2. Пройдите наверх, затем вернитесь назад x3.
3. Бегите трусцой наверх, затем снова спускайтесь x3. Шагайте коротко и махайте руками, чтобы плавно двигаться вверх по склону.
4. Прыжки с высоким коленом наверх, затем возвращение назад x3. Поднимайте колени с каждым шагом, размахивая руками, чтобы облегчить движение. Это поможет вам мощно и эффективно проработать ноги, когда вы вернетесь к бегу по квартире.

Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Hill Workout 2

Разминка Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности с последующими выпадами и приседаниями с собственным весом, прыжками со звездой и боковыми выпадами.

1. Спринт по холмам x10. Ключ к быстрому бегу в гору — убедиться, что вы качаете руки. Ваши ноги будут естественно следовать за этим мощным движением. Сделайте первое повторение с 10% от вашего максимального воспринимаемого усилия, затем добавляйте на 10% больше усилий при каждом повторении.Бегите трусцой, а не идите, вернитесь к началу.
2. Прыжки до колена x10. Прыгайте и подпрыгивайте в гору, держа колени высоко и используя мощное движение рук, чтобы продвигаться вперед. Вернитесь к началу.
3. Боковое перемещение x10. Присев на корточки, двигайтесь вперед по диагонали, уклоняясь до самого верха.

Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Hill Workout 3

Разминка Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности с последующими выпадами и приседаниями с собственным весом, прыжками со звездой и боковыми выпадами.После этого сделайте 20 м быстрыми небольшими шагами на носках, чтобы накачать икры.

Разделите свой путь вверх по холму на четыре равные точки на расстоянии 25 м друг от друга и выполните следующие упражнения.

1. Спринт по холмам x10. Увеличивайте скорость после каждых 25 метров маркера. Вернитесь к началу.
2. Круговые движения ног и спринты x10. На каждом маркере вы выполните 30 повторений только одного упражнения для ног — приседание, выпад, приседание до подъема на икры или приседание с прыжком — затем бегите к следующему маркеру и выполняйте следующее упражнение.Вернитесь к началу.
3. Спринт на спуске x10. Бегите трусцой на вершину холма, затем бегите вниз. Это научит ваше тело бегать быстрее.

Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Советы по бегу на холм

1. Выберите хороший холм

Идите круто, но не слишком круто. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , показало, что все, что превышает 9 ° (максимум на большинстве беговых дорожек), более эффективно для ходьбы, чем для бега.И делайте это коротко — интервалы от 10 до 30 секунд лучше бесконечной утомительной работы.

Почему это работает Вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, приблизившись к максимальной интенсивности, поэтому выбирайте интервалы, которые вы можете поддерживать только короткое время, чтобы перегрузить мышцы и заставить нервную систему работать.

2. Не торопитесь

Не поддавайтесь желанию слишком сильно сбавить скорость. «Поддерживайте быстрый темп ног», — говорит Иуан Томас. «Подумайте о своем контакте с землей и о« прыжке »с земли как можно скорее после контакта.”

Почему это работает Ваши сухожилия естественным образом накапливают энергию при каждом шаге. Приземление на пятки или замедление только снизят вашу эффективность и утомят вас.

3. Сопротивляйтесь бережливости

Вам захочется горбиться, как Рокки. Не надо. «Боритесь с желанием слишком сильно наклониться вперед, — говорит Томас. «Это уменьшит ваш диапазон движений, что приведет к более короткому шагу и меньшей выходной мощности». Вместо этого позвольте себе естественным образом наклониться к склону.

Почему это работает Если слишком сильно наклонитесь, вы согнетесь в талии, что приведет к сужению сгибателей бедра и отказу от энергии.Держите прямую линию между ногами, бедрами и плечами.

4. Двигайте руками

Спуски по холмам — это усилие всего тела. «Чем быстрее двигаются ваши руки, тем быстрее будут двигаться и ваши ноги», — говорит Томас. «Используйте их, чтобы увеличить силу ног».

Почему это работает Идея о том, что наши руки и ноги «нейросоединены» в результате нашей эволюции от четвероногих, является спекулятивной, но исследования ясно показывают, что раскачивание рук работает для выработки энергии. Приглушите его на плоской подошве для большей эффективности.

5. Смотрите The Terrain

Даже если вы не собираетесь участвовать в гонках по бездорожью, стоит сделать это на тренировке. «Если вы едете по бездорожью, остерегайтесь рыхлой и неровной местности», — говорит Томас. Смотрите вверх и вперед, чтобы определить положение вашей следующей ступни, а не смотрите прямо в пол.

Почему это работает Езда по бездорожью заставит вас изменить походку и восстановить баланс, активизируя и кондиционируя мышцы-стабилизаторы, которые обычно не смотрят на дорогу.

6.Наслаждайтесь спусками

«Избегайте соблазна откинуться назад на спусках», — говорит Томас. «Это пустая трата энергии. Вместо того, чтобы идти дальше и тормозить, увеличьте темп и сосредоточьтесь на текучести ». Согласно исследованию 2008 года, все, что выше 5,8%, начнет разрушать вашу форму.

Почему это работает Искусственное увеличение скорости шага может научить нервно-мышечную систему работать быстрее. Короткие всплески скорости на ровной поверхности тоже подойдут, но под уклон лучше.

5 Руководство по бегу по холмам для начинающих —

Бег по холмам — непростая прогулка в парке.

Это требует сочетания выносливости, силы, техники и чистой силы воли.

Вот почему многие бегуны относятся к холмам с любовью или ненавистью.

Если вы склонны избегать холмов, потому что они сложны и / или не знаете, как с ними справиться, то сегодняшняя статья идеально подходит для вас, потому что я покажу вам, как преодолеть их раз для всех вас.

Но обо всем по порядку, давайте погрузимся в некоторые причины, по которым вы должны любить холмы, а не ненавидеть их.

Преимущества бега по холмам

Бег в гору увеличивает мышечную силу ног, улучшает физическую форму и задействует мышцы кора, нижней части тела и рук совсем не так, как бег по плоской поверхности.

Когда вы бежите в гору, вы будете склонны чрезмерно поднимать колени, вы будете энергично толкать руки и изо всех сил отталкиваетесь от пальцев ног, укрепляет почти все мышцы вашего тела.

Мало того, поскольку тренировки в гору часто бывают очень интенсивными, они также могут увеличить ваш VO2 max и уровень выносливости, поскольку ваша сердечно-сосудистая система усердно работает, чтобы не отставать от возросшей энергии, необходимой для подъема в гору.

Другими словами , бег по холмам сделает вас более сильным, быстрым и лучшим бегуном.

Таким образом, выполняете ли вы короткий спринт в гору, повторяете ли вы длинные холмы или добавляете упражнения в свои тренировки в гору, это ключ к любой тренировочной программе.

Предостережение перед началом бега на холмах

Имейте в виду, что тренировка на холме — это непросто.

В результате, чтобы избежать травм, направляется в холмы, построив прочную основу выносливости и силы .

Тренировка на холмах — это экстремальная интенсивность.

То есть их следует делать не чаще одного раза в неделю, особенно если вы новичок.

Как покорить холмы Бег

Если вы один из тех бегунов, которые ненавидят бег на холмах, это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения в холмах неправильно.

Следуйте приведенным ниже инструкциям по тренировкам в гору, и вы можете рассчитывать на подъем и спуск во время бега.

1. Найдите хороший холм

Если вы впервые бегаете по холмам, начните с основ.

Сначала найдите холм, по которому можно бегать, не слишком длинный и не слишком крутой.

Идеальная горка для начинающих должна быть от 100 до 200 метров в длину.

Наклон должен быть сложным, но не настолько, чтобы вы не смогли все время сохранять хорошую форму.

Наклоны примерно от трех до пяти процентов — лучшее место.

Нет холмов?

Если вы, как и я, живете на равнине, вы можете имитировать тренировку на холме, работая с наклоном беговой дорожки от четырех до шести процентов.

2. Разминка и заминка

Каждый раз, когда вы бегаете по склону или выполняете любую другую форму тренировки, убедитесь, что вы сначала разогреваетесь, а потом остываетесь.

Работа на холме бросает вызов как вашим мышцам, так и суставам, поэтому вам нужно обязательно выполнить динамическую разминку перед тем, как приступить к работе на холме.

Сделайте около пяти-десяти минут медленной пробежки, прежде чем достигнете подножия холма.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, выполните комплекс динамических упражнений.Ознакомьтесь с моим распорядком здесь.

После того, как вы закончите тренировку в гору, вашему телу потребуется время, чтобы вернуться к норме.

Вот тут-то и выходит на первый план.

Посмотрите мою любимую программу здесь.

3. Начните с малого — идеальное занятие

Если вы новичок в беге по холмам, начните с более коротких холмов с небольшим уклоном.

Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы привыкнуть к ощущению подъема и спуска, прежде чем атаковать более крутые и сложные холмы.

Вот как приступить к самой первой тренировке в гору.

Бегите трусцой в течение 5–10 минут на плоской поверхности для разминки.

Когда почувствуете тепло, бегите вверх по холму в легком и устойчивом темпе в течение 10–20 секунд, затем возвращайтесь к исходной точке.

Снова бегите по холму, затем идите вниз.

Повторяйте последовательность в течение 15–20 минут — или до тех пор, пока вы чувствуете себя сильными.

В завершение, заминка с 10-минутной легкой пробежкой.

4. Управляйте своим телом

Бег на холмах требует хорошего ритма.

Если вы позволите холму контролировать ваш темп, он сломает вас, и вам будет трудно снова подняться на него.

Вот что вам нужно сделать.

Когда вы бежите в гору, не пытайтесь поддерживать одинаковый темп.

Вместо этого стреляйте с равным усилием.

Это сэкономит вашу энергию на оставшуюся часть тренировки, в то же время хорошенько вспотев.

Другими словами, позвольте холму замедлить вас, но сохраняйте равномерное усилие на всем протяжении.

5.Когда начинать

Если вы серьезно относитесь к правильному началу тренировок на холмах, то сначала убедитесь, что построили правильную базу.

Не пытайтесь тренироваться на холме, пока вы не проработаете как минимум два-три месяца по строительству базы.

В качестве ориентира тренируйтесь не менее трех-четырех дней в неделю, в среднем от 14 до 16 миль в неделю.

После того, как вы построите свою базу, добавьте одну тренировку в гору в свой недельный план.

6. The Exact Pace

Ваш темп тренировки полностью зависит от типа выполняемых вами тренировок в гору.

Но ради аргументации, я предполагаю, что вы начинающий бегун, который хочет испытать вкус холма, не совершая слишком многого.

Если это ваш случай, то выполняйте работу на холме с примерно 70-80 процентами максимальной мощности.

Не стоит слишком напрягаться на раннем этапе, но, по крайней мере, ваш темп должен быть сложным.

Я рекомендую не более 15 минут на первое занятие.

7. Самые первые несколько шагов

После разминки начните у подножия пологого холма длиной примерно от 100 до 150 метров.

Я бы порекомендовал бегать в гору с темпом 5 км.

В идеале вы должны иметь возможность бегать по выбранному холму, сохраняя при этом тот же уровень усилий, что и при беге по плоской поверхности.

Конечно, не стесняйтесь бросать вызов себе в гору, но не позволяйте своей форме сломаться.

8. Форма подъема

Распространенная ошибка, которую многие допускают при прохождении холма, — это плохая форма.

К счастью, правильная техника — это не ракетостроение.Это то, чему вы можете научиться с осознанием и практикой.

Вот несколько советов, которые помогут вам в правильном направлении.

Правильное выравнивание. Держите бедра, грудь и голову перпендикулярно воображаемой горизонтальной линии.

Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении как вверх, так и вниз по склону. Слегка наклонитесь в бедрах, но не наклоняйтесь при подъеме в гору — это распространенная ошибка, которую многие совершают на подъеме.

Голова. Не смотрите себе под ноги и не смотрите далеко на вершину холма.

Держите грудь и голову вверх, глаза смотрите прямо на вас, сосредотачиваясь на земле примерно в 10-20 футах перед вами.

Это особенно актуально, если вы бежите по крутому и длинному холму.

Правильная осанка. Напрягите основные мышцы, держите спину прямо, грудь выпрямите и держите голову вверх.

Это должно открыть ваши дыхательные пути и обеспечить максимальную доставку кислорода. Поверьте, вам понадобится весь кислород, который вы можете получить.

Оружие. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Они должны двигаться вперед и назад, вращаясь в плече, а не из стороны в сторону.

Махи руками . Отведите локти назад от плеча, чтобы создать достаточный импульс для подъема в гору.

Представьте, что вы бьете кого-то прямо перед собой апперкотом.

Это может показаться преувеличением, но это работает.

Скорость шага. По мере того, как вы поднимаетесь, сокращайте шаг, а не увеличивайте его, как будто пытаясь взобраться на холм.

Ноги должны все время находиться низко к земле.

Это также поможет вам оставаться в более вертикальном положении.

Примечание — Кстати, те же правила применяются и при трейлраннинге.

9. Техника скоростного спуска

Как только вы преодолеете холм, вы должны тяжело дышать, а ноги слегка утомлять.

Затем все, что вам нужно сделать, это развернуться к исходной точке.

Но спуск — это не то, что нужно принимать как должное.

На самом деле, бегая по склону слишком сильно или с плохой формой, вы почувствуете боль.

Благодаря постоянному тормозному эффекту, на спуске сильно нагружаются ступни и колени.

Вот как построить правильную форму на спуске.

Избегайте чрезмерного прохождения. Позвольте гравитации унести вас вниз и используйте ее, чтобы ускорить темп.

Делайте короткие и быстрые шаги, увеличивая темпы шага.

Правый десант. Сосредоточьтесь на приземлении на переднюю часть стопы.

Приземление на пятки создает эффект торможения, который сотрясает все тело и замедляет вас.

Приземляйтесь как можно легче, желательно на середину и переднюю часть стопы.

Не стучите по земле.

Кроме того, не падайте с холма из-под контроля. Это может повредить квадрицепс.

Постарайтесь, чтобы скорость вращения и усилие были такими же, как на остальной тренировке.

Пять тренировок в гору, которые должны выполнять бегуны

В этом посте я расскажу о 5 различных типах тренировок в гору и кратко расскажу о преимуществах, которые каждый из них приносит.

Каждая тренировка по бегу в гору служит определенной цели, и хорошая новость заключается в том, что каким бы спортом вы ни занимались — будь то баскетбол, езда на велосипеде, бег, ММА или просто попытка сбросить несколько килограммов и улучшить форму — есть холм. для тебя.

Вам просто нужно это открыть!

Без лишних слов, вот 5 основных типов тренировок в гору, которые вам нужно попробовать.

1. Шорт-Хиллз

Короткий холм — по определению — это относительно небольшой холм высотой от 50 до 200 футов.

На подъем по этому типу холма у вас уйдет не более 30 секунд.

Стремитесь к уклону от 5 до 15 процентов.

Во время короткого спринта в гору весь источник вашей энергии анаэробный, поэтому основное внимание уделяется скорости, мощности и максимальному усилию — по крайней мере, 9-10 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Другими словами, , чтобы максимально использовать его, вам нужно взбираться на холм как спринтер на полной скорости.

Преимущества

Также известный как взрывной спринт в гору, тренировка на коротком холме задействует все три типа мышечных волокон.

Они также увеличивают максимальный ударный объем сердца — увеличивая количество крови, которое сердце может выдвигать с каждым ударом, — делая вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной.

Эта тренировка в гору идеально подходит для бегунов, стремящихся развить взрывную силу, которая является ключом к бегу на короткие дистанции или сильным финишом в беге на средние дистанции.

Беговая тренировка по холмам

Разогрейтесь не менее 5 минут, найдите крутой холм высотой от 50 до 200 футов, затем бегите вверх по холму так быстро, как сможете, восстанавливаясь по пути вниз.

На подъеме, сосредоточьтесь на своей технике бега с мощным отталкиванием и использованием рук для создания достаточного импульса .

Плюс, беги прямо и не наклоняйся вперед.

Иди на полную.

В конце концов, это спринты.

Начните с шести или восьми подъемов по самому крутому склону, который вы можете найти, затем наращивайте за несколько сессий до 10, затем еще несколько.

После каждого спринта выделяйте не менее 90 секунд, чтобы отдышаться, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова бежать в гору.

2. Повторы на длинных холмах

В отличие от коротких спусков, повторы на длинных спусках предназначены для чего-то еще с вашим телом и уровнем физической подготовки.

На длительных тренировках по бегу в гору вам следует сосредоточиться на аэробной нагрузке и меньше заботиться о скорости и мощности .

Оставьте скорость для тренировки на коротких подъемах.

Преимущества

Энергия, необходимая для бега на длинном холме, задействует промежуточные волокна и медленно сокращающиеся волокна.

Этот тип тренировок в гору может помочь вам улучшить экономичность бега, а также улучшить точку поворота лактата.

Они развивают аэробную и мышечную выносливость — обязательное условие для бегунов на длинные дистанции или любого другого вида спорта, требующего высокого уровня выносливости.

Вот почему они важны, если вы тренируетесь на более длинные дистанции, например, от полумарафонов до полных марафонов.

Беговая тренировка по холмам

Найдите умеренный холм длиной около полумили с уклоном не менее 5 процентов.

Вам потребуется от трех до пяти минут в напряженном темпе, чтобы достичь пика.

После правильной разминки — пятиминутного медленного бега с последующими динамическими движениями нижней части тела — бегите в гору с усилием, равным или немного превышающим ваш темп в беге на 10 км.

Стремитесь примерно к 7 по шкале от одного до 10 за воспринимаемый уровень нагрузки.

Идеальный подъем на холм может занять не менее трех минут, поэтому крайне важно, чтобы вы начинали подъем медленно и в правильном темпе, заканчивая каждое повторение с достаточной энергией в баке, чтобы сделать еще одно или два повторения.

Бегите по участкам спуска с умеренно комфортным усилием — около 70 процентов от вашего максимального — чтобы предотвратить травмы и полностью восстановиться.

Повторите цикл три-четыре раза.

3. Спуски на длинные холмы

Это устойчивый спуск по холмам.

Это традиционный тип бега по холмам, который выбирают большинство бегунов, стремясь улучшить свои навыки бега по холмам и общую физическую форму.

Когда дело доходит до расстояния, вы должны выбрать ту длину, которая вам подходит и соответствует вашим тренировочным целям и уровню физической подготовки.

Только не убивай себя.

Средняя длинная дистанция холма может составлять от трех до 10 миль.

Преимущества

Эта тренировка в гору в основном задействует медленно сокращающиеся волокна — эти волокна требуют тренировочных нагрузок меньшей интенсивности и большей продолжительности для достижения максимальной выносливости.

Бег на длинные дистанции является основным продуктом и базой для каждого бегуна на длинные дистанции.

А если вы планируете гонку на более холмистой трассе, то эта тренировка для вас.

Они также повышают гибкость лодыжки, что помогает увеличить длину и частоту шагов.

Тренировка бега в гору

К длинным бегам в гору можно подойти разными способами.

Для начала, если вы новичок, начните с добавления полмили к миле крутого подъема в свои длинные пробежки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте общий объем подъема на бегах до двух или трех миль.

Или, если у вас уже есть прочная база, найдите длинный холм — желательно тропу с подъемом не менее пяти-десяти миль — стреляя в течение 45-90 минут непрерывного бега в гору.

Вы также можете пробежать длительную пробежку по маршруту, который включает множество холмов.

Выбор за вами.

Если вас интересует более сложная задача, вы можете усердно пробежать вниз по склону.

Бегите с холма в более быстром темпе, чем обычно, используя ровные участки для восстановления.

4. Скоростной спуск

Спуск с холма предназначен не только для восстановления.

При правильном использовании он может помочь вам улучшить бег на многих уровнях.

Преимущества

Бег с холма помогает ногам избежать отсроченной мышечной болезненности за счет увеличения силы четырехглавой мышцы за счет эксцентрического сокращения — это происходит, когда мышца одновременно сокращается и расслабляется.

Кроме того, бег на скоростях может научить контролировать свой темп — используя мышцы кора — и это отличный способ улучшить свою беговую форму.

Поэтому, по крайней мере, один раз в месяц выполняйте определенную тренировку по бегу с горы.

Если у вас нет времени на конкретную тренировку, то просто поменяйте направление длинных повторов на подъеме в обратном направлении.

Беговая тренировка по холму

После должной разминки приступите к спуску коротким и быстрым рывком на пологом склоне с участком гладкой поверхности у основания.

Слегка разведите шаг, наклонитесь вперед и бегите вниз как можно быстрее.

Поэтому никогда не боритесь с гравитацией на спуске.

Фактически, когда речь идет об улучшении времени бега и предотвращении травм, сила тяжести — ваш лучший союзник.

Держите свой темп под контролем.

Крепко напрягите мышцы кора, задействуйте мышцы нижней части тела и контролируйте подъем.

И пожалуйста, что бы вы ни делали, НЕ позволяйте холм контролировать.

По мере того, как вы совершенствуете технику бега на спуске, постепенно увеличивайте спуск до 200–400 метров спуска.

5. Бег по холмам

Если вы думаете об улучшении своей силы наиболее специфическим способом бега, то не думайте дальше, чем бег по холму.

Это отличная тренировка в гору, улучшающая беговую форму и повышающая силу без нагрузки на тренажерный зал.

Преимущества

Упражнения по ограничению холма развивают силу ног, мощность и скорость, как никакая другая тренировка на холме.

Это позволит повысить выходную мощность в зависимости от условий работы, помогая повысить эффективность и улучшить максимальную скорость.

При беге по склону вы будете в основном укреплять квадрицепсы и лодыжку — это поможет увеличить силу отталкивания — но и другие мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и икры, также получают свою долю силовых тренировок.

Тренировка

Пожалуйста, добавляйте тренировку с ограничением холма в свою программу тренировок только после того, как вы создадите прочную основу для кардио и мышечной силы.

Это не для новичков.

Новичков вас предупредили.

Найдите подъем со средним уклоном — от 5 до 7 процентов — для этих тренировок по ограничению холма и выполните некоторые из следующих упражнений.

Граница холма . Бегите в гору сверхдлинными шагами, сохраняя максимальную скорость.

Стремитесь максимально увеличить высоту каждого шага, поднимая колени как можно выше и полностью растягивая ахилловы сухожилия, когда ступни касаются земли.

Имейте также сильный толчок голеностопного сустава.

Ускорения на холме . Начните медленно бегать с нижней части холма, затем, как только вы достигнете средней точки, увеличивайте темп и бегите как можно быстрее к вершине, уменьшая длину шага.

Хмель на одной ноге . Двигайтесь вверх по холму как можно быстрее, подпрыгивая на одной ноге.

Спуститесь, чтобы выздороветь, затем смените сторону.

Сколько тренировок в гору

Для начала запланируйте одну тренировку в гору каждые 7–14 дней.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте время к повторениям и дополнительному подъему.

Количество повторений в гору зависит от вашего спортивного опыта и тренировочных целей.

Если вы поддерживаете свой уровень физической подготовки, то все готово.

По мере того, как вы становитесь лучше, рассчитывайте выполнять от восьми до десяти повторений, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Что бы вы ни делали, всякий раз, когда вы планируете тренировки в гору, не делайте это чаще одного раза в неделю.

Что еще?

Комбинируйте тренировки в гору — одни крутые и короткие, другие более длинные с менее сложными наклонами.

Бонус — беговая дорожка беговая дорожка по холмам

Большинство беговых дорожек имеют вариант наклона, при этом уклон моделей может достигать 15 процентов или даже больше.

Но если ваша беговая дорожка не поднимается до 15 градусов, вы всегда можете использовать 10-процентный наклон.

Если вы ищете сложную задачу, то немного ускорите ее и соответствующим образом отрегулируйте скорость.

Попробуйте эту 20-минутную походную тренировку на беговой дорожке.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы развить выносливость и силу в помещении.

Если вы новичок или действительно не в форме, начните со скорости от 2,5 до 3 миль в час и придерживайтесь ее.

Однако, если вы продвинуты и знаете, что делаете здесь, вы можете повысить ставку и разогнаться до 5 миль в час.

Только учтите, что вы начальник .Вы называете выстрелы.

Вы отвечаете за свои тренировки по бегу в гору. Так что не стесняйтесь регулировать наклон и скорость, чтобы вы по-прежнему получали задание, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и целям.

Новичкам будьте осторожны. Если вы впервые на беговой дорожке, будьте осторожны и не выкладывайтесь изо всех сил на первых нескольких тренировках.

Вместо этого начните с уровня наклона, по которому вы можете ходить без особых проблем, от 4 до 6 для начинающих, затем постепенно увеличивайте наклон и интенсивность с каждой тренировкой по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше.

Plus, будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы с сгибателями бедра, будь то травма или стеснение.

Крутой наклон может вызвать боль и даже травму этих мышц.

Без лишних слов, вот процедура:

Первые пять минут

Начните программу с правильной разминки.

Медленно ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, затем начинайте постепенно и медленно увеличивать наклон с шагом 1% каждую минуту (при сохранении той же скорости), так что к концу первых пяти минут вы будете на 4–5 процент наклона.

Двухминутный наклон

Увеличьте наклон до 8–10 процентов и сохраните ту же скорость.

Стреляйте с уровнем воспринимаемой нагрузки 7 по шкале от 1 до 10.

Одноминутная Восстановление

Уменьшите наклон до 4–5 процентов, но сохраняйте ту же скорость.

Выздоравливайте и готовьтесь к следующему раунду.

Трехминутный наклон

Увеличьте наклон до 12 процентов и удерживайте его в течение двух минут.

Для более сложных задач вы также можете увеличить скорость, но держите RPE ниже 8 по шкале от 0 до 10.

Одноминутное восстановление

Уменьшите уклон до 4 и восстановитесь.

Четырехминутный уклон

Это самый длинный и сложный уклонный интервал.

Увеличьте наклон до 15, затем придерживайтесь его не менее четырех минут.

Всегда сохранять хорошую форму. Стреляйте для RPE, равного 9.

Здесь вы должны приложить максимум усилий.

Пятиминутная заминка

Поздравляем! Ты сделал это.

Теперь медленно и постепенно уменьшайте наклон до 2 процентов и медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Этот пост охватывает все важные детали, которые вам нужно знать о беге на холмах. Теперь дело за вами.

Кредит избранного изображения — Иланч Чачам через Flickr.

Регистратор

Задыхается, думая о беге в гору? Следуйте нашим советам…

Упомяните бегунов по холмам большинству бегунов, и они задыхаются, просто думая об этом. У большинства из нас бег в гору ассоциируется с усилием, болезненностью мышц, одышкой и усталостью. По этой причине многие бегуны избегают холмов на тренировках и борются в день соревнований или на новом тренировочном маршруте, когда они все же сталкиваются с холмом, которого они не могут избежать.

Взгляд зрителя

Поддерживая гонку, я всегда буду подбадривать бегунов, когда бегуны идут в гору.Это время, когда они больше всего нуждаются в поддержке, когда их мотивация находится на самом низком уровне и когда их голова говорит им идти.

Интересно наблюдать за разными бегунами с этой зрительской позиции. Я замечаю, как много бегунов, кажется, делают холмы для своего тела намного тяжелее, чем им нужно. Интересно наблюдать, как мало бегунов используют простые стратегии, чтобы облегчить себе бег в гору.

Различные подходы

Большинство бегунов стараются быстро бежать в гору длинными шагами, чтобы завершить это как можно быстрее.Другие бегуны, кажется, отрицают это и опускают голову, надеясь, что они быстрее достигнут вершины, не зная, что их ждет впереди.

Оба эти типа достигают вершины, задыхаясь, с горящими ногами. Это неудивительно, поскольку они напряглись лицом и телом, уменьшили объем легких и перенапрягали мышцы ног по пути.

Наряду с этими бегунами есть те, кто даже не позволяет своему телу взбираться на холм, поэтому они начинают ходить задолго до того, как это необходимо своему телу.Кажется, никто из этих бегунов не считает, что более медленный бег может немного облегчить подъем.

Идеальный бегун по холмам

Другой тип бегунов, который я наблюдаю, — это те удачливые бегуны, которые с легкостью скользят вверх по холмам. Мы стремимся быть такими бегунами, но считаем, что их подход выходит за рамки наших возможностей. Так не должно быть.

У этих бегунов нет большого секрета.Они только что подошли к холму с другим подходом и другой техникой. Если вы стремитесь стать одним из этих бегунов, возможно, пришло время подумать о подходе к холмам по-другому.

Техника мышления

Применение нескольких простых стратегий для облегчения подъема помогает бегунам всех уровней. Чем больше мы делаем шаги, тем больше задействуем икры и мышцы ног для подъема на холм. Решение бежать с использованием всего тела, а не мышц голени, может снизить нагрузку на ноги, дыхание и разделить усилие холма на все тело.

Делайте маленькие шаги

Маленькие шаги — ключ к снижению нагрузки на икры и квадрицепсы. Они также предотвращают чрезмерную походку и сгибание в талии. Используйте изображение холма как лестницы и бегите вверх, как будто вы бежите наверх. Избегайте бега на цыпочках. Расслабьте голени. Вы будете прикладывать меньше усилий к ногам, ваши ступни будут располагаться намного ближе к вашему телу, и вам понадобится намного меньше мышечной силы, чтобы перейти к следующему шагу.

Используйте верхнюю часть тела

К сожалению, мы не можем использовать силу тяжести, чтобы помочь нам на подъеме, поэтому полезно задействовать дополнительные ресурсы наших мышц спины и рук. Поднимите руки вверх и вперед с такой же скоростью, как и ваши маленькие шаги, и это поможет вам подняться на холм. Избегайте напряжения плеч и запястий. Держите плечи опущенными, но представьте, что вы ударяете кулаком по щекам.

Посмотрите, куда вы собираетесь

Если вы сгибаетесь в пояснице и смотрите вниз, у вас мгновенно уменьшается объем легких и вы начинаете чрезмерно загружать ноги.Сделайте подъем с усилием всего тела. Примите хорошую осанку и смотрите, куда вы собираетесь. Высокий рост дает больше пространства для воздуха. Если вам нужна небольшая помощь, представьте, что у человека перед вами есть веревка, которая тянет вас за собой. Следите за их спиной.

Улыбка

Если вам все еще не нравится, попробуйте притвориться. Наши тела расслабляются, когда мы улыбаемся, и напряжение может исчезнуть.Вы будете удивлены, как улыбка может поднять вам настроение и снять напряжение с напряженного и негативного мышления. По крайней мере, зрители подумают, что вы придаете холму легкий вид.

Перефразируйте холм

Если вы думаете, что не можете бежать в гору, вы, вероятно, не сделаете этого. Разбейте холм на небольшие куски. Отвлеките себя от подъема на вершину, сосредоточившись только на том, чтобы добраться до определенного ориентира. Представьте, что вы просто поднимаетесь наверх.Посчитайте до 50 шагов и посмотрите, где вы тогда находитесь. Сосредоточьтесь на шаге, на котором вы находитесь, и на том, что вы делаете на этом шаге, чтобы ваше тело было максимально расслабленным и комфортным.

Используйте изображения

Изображения отлично работают на холме. Большинство из нас забивают голову негативными мыслями на холме, полагая, что мы не сможем справиться с этим или не получим от этого удовольствия. Помните, что все остальные чувствуют себя похожими на вас, и вы не единственный, кто борется. Изменение нашего мышления может иметь большое значение.Мне нравится представлять, что я бегу по эскалатору, и земля движется вместе со мной вверх и увлекает меня за собой.

Решите, когда идти пешком

Вполне может наступить время на холме, когда ходьба имеет больше смысла, чем бег. На очень крутых подъемах очень часто чрезмерно задействуют икроножные мышцы, бегая на цыпочках. Возможно, это идеальное время для прогулки и сбережения энергии. Не чувствуй себя неудачником, идя по определенным холмам.Даже лучшие ультра-бегуны достаточно скромны, чтобы понимать, что ходьба может быть лучше бега по определенной местности.

Измените свое мышление

Где бы ни был подъем, рядом есть и спуск. Чтобы получить свободу и легкость при спуске, нам нужно бежать в гору. Бег по разным ландшафтам делает нас сильнее и способнее на равнине, и со временем наши тела адаптируются и, в конечном итоге, будут наслаждаться холмами.

Чем больше вы практикуетесь, тем менее устрашающими становятся холмы, ваше тело становится сильнее, а ваше мышление — более позитивным. Решите, что холмы хороши для вас, что вы способны на них и что у вас хорошо получается бегать по ним. Чем больше у вас будет практики, тем больше вы начнете в это верить. После этого любой холм становится долгожданным испытанием.

Мэри Дженнингс — основатель и тренер по бегу в ForgetTheGym.т.е. Мэри также является создателем наших программ Irish Times Get Running — начинающие бегать, беги 10к и беги Оставайся бегом.

Зарегистрируйтесь, чтобы начать работу на irishtimes.com/GetRunning или подписывайтесь на нас на Facebook (Irish Times Running).

Как сделать старт с холма — наше полное руководство для ручного и автоматического режима

Иногда вам придется съехать с места, когда вы будете смотреть под гору.Это проще, чем стандартный старт с холма, потому что на вас действует сила тяжести, но вам все равно нужно следить за тем, чтобы ваш автомобиль не спускался с холма на высокой скорости.

Как и при обычном трогании с холма, после выполнения всех необходимых проверок включите первую передачу — или вторую, если подъем довольно крутой — и, удерживая педаль сцепления прямо вниз, медленно включите ножной тормоз.

После еще одной быстрой проверки безопасности отпустите стояночный тормоз и найдите место зажима сцепления. Когда ваша машина тронется с места, переведите правую ногу с педали тормоза на акселератор и медленно нажмите на газ.

Оттуда вы можете медленно начинать повышать передачи. Но помните, что если вы едете под уклон, вам следует переключиться на более низкую передачу, чтобы сохранить максимальный контроль над автомобилем.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как пройти экзамен по вождению — полное руководство от новичка до профессионала

Сделать старт в гору в автоматическом режиме проще, чем в ручном, потому что нет сцепления, о котором нужно беспокоиться, но это все равно потребуется немного практики, особенно если вам предстоит тест.

При включенном ручном тормозе и переключении коробки передач в положение D (движение) осторожно нажимайте на педаль акселератора, пока не почувствуете, как автомобиль натягивается на ручной тормоз. Когда вы это почувствуете, отпустите ручной тормоз, и машина должна начать движение вперед.

Некоторые автомобили с автоматической коробкой передач будут оснащены системой помощи при трогании с подъема, которая будет удерживать вас на холме при отпускании ручного тормоза, но если вы чувствуете, что автомобиль движется назад, осторожно нажмите ногой на педаль газа, и ваша машина поедет вперед.

Да.В рамках теста, проверяющего ваши общие навыки вождения, вам будет предложено несколько раз остановиться и отъехать. Один из таких случаев будет происходить на холме, поэтому обязательно попрактикуйтесь в старте с холма перед тестом, чтобы вы чувствовали себя комфортно с ними.

ПОДРОБНЕЕ: Что произойдет после сдачи экзамена по вождению?

Экзаменатор будет следить за вашей способностью постоянно контролировать автомобиль, особенно во время старта с холма.

Хотя маловероятно, что у вас ничего не получится, если вы откатитесь на пару сантиметров во время старта с холма, если машина значительно откатится назад — или, что еще хуже, вы ударите пешехода или другого участника дорожного движения при этом, это приведет к неудача.

Лучший способ убедиться, что вы не потерпите неудачу на старте с холма, — это практиковаться, практиковаться и снова практиковаться, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Вы должны быть предупреждены о надвигающемся холме с помощью красных треугольных знаков, содержащих изображение уклона и процентное значение, указывающее, насколько крутым будет уклон в самом крайнем случае.

Возможно, вы слышали о градиентах, называемых «1 из 3» или «1 из 5» и т. Д., Что равно 33% или 20%. Эти проценты эквивалентны объяснению того, что каждые 3 или 5 футов, которые вы путешествуете по дороге, поднимаются (или опускаются) на 1 фут.

Переход от соотношений к процентам на этих знаках был произведен в 1970-х годах, и хотя некоторым может показаться, что процентное соотношение немного сложнее для понимания, сразу становится очевидным, что 33% явно больше 20%.

Если вы хотите испытать свои новые навыки, почему бы не отправиться на поиски самых крутых дорог Великобритании для окончательного автомобильного путешествия с холма?

Вот некоторые из самых крутых дорог Великобритании:

1. Ffordd Penlech, Harlech : Самая крутая дорога Великобритании находится в Северном Уэльсе с максимальным уклоном 40%.
2. Vale Street, Bristol : самый крутой жилой район Великобритании. дорога кажется почти вертикальной в местах с максимальным уклоном 33%
3. Jenkin Road, Шеффилд : жилая дорога с максимальным уклоном 33%, которая была частью Tour de France 2014
4. Rosedale Chimney, North York Moors : Эта живописная дорога национального парка — еще один маршрут с уклоном 33%, чтобы проверить свои навыки на
5. Порлок-Хилл, Порлок : ведущая от Порлока до Линтона в Сомерсете, эта сельская дорога имеет уклон 25%

Вейл Улица, Бристоль.Источник: Сэм Сондерс

Бег по холмам

Наклонные тренировки, если их выполнять правильно и безопасно, могут принести большую пользу всем, кто хочет повысить интенсивность своих тренировок. Фактически, включение бега по холмам в вашу обычную тренировку — один из лучших способов увеличить скорость, силу и мощность. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о добавлении тренировки в гору в свою программу упражнений:

1. Бег в гору меняет механику вашего тела ровно настолько, чтобы разбудить те мышцы, которые не задействованы при тренировке на плоской поверхности.
2. Вы можете найти склон, холм или склон практически в любом месте, будь то город или природа.
3. Интенсивность тренировки можно легко увеличить или уменьшить, выбрав наклон или добавив вес или сопротивление.
4. Испытание самого себя с помощью другого типа тренировки может помочь вам преодолеть плато тренировок.
5. Единственное необходимое снаряжение — это хорошие кроссовки или бутсы.

Являетесь ли вы элитным спортсменом или просто хотите изменить свою программу упражнений, вот модифицируемая тренировка, которую может выполнить почти каждый.Выполняйте эту тренировку не чаще двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Разминка

Начните на ровной поверхности и выполните следующие упражнения на 10 метров (чуть более 30 футов) каждое: высокие колени, удары ногой, удары ногами прямыми ногами, выпады и ползание человека-паука.

На склоне выполняйте следующие движения, поднимаясь по склону, а затем каждый раз спускайтесь вниз:

• Подъем в гору, слегка наклонившись вперед
• Выпад в гору с удержанием веса на передней ноге
• Бег трусцой в гору с 50-процентным усилием
• Бегите назад в гору, делая небольшие шаги, чтобы задействовать подколенные сухожилия

Тренировка

Для каждого повторения и всех пяти подходов соблюдайте соотношение времени работы и восстановления 1: 4 (например, если подъем на гору занимает 30 секунд, выполните две минуты активного отдыха, включая время, необходимое для вернитесь к подножию холма).