Упражнения на автодроме поэтапно: Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД — площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2022 году

В 2021 году количество упражнений на автодроме — 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями — 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос — выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача — пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Внимание! С 1 апреля 2021 года правила сдачи упражнений на экзамене в ГИБДД изменились. Инструкции по выполнению новых упражнений приведены в серии статей «Сдать маневрирование с полпинка».

Удачи на дорогах!

Как правильно делать упражнение гараж на автодроме. Принцип правильного выполнения упражнения «Заезд в гараж задним ходом» на автодроме. Заезд в бокс задним ходом

Научиться водить автомобиль с нуля — дело непростое. Например, многим не удается упражнение — въезд или заезд в гараж задним ходом. Приходится пересдавать, платить лишние деньги.

Многие курсанты автомобильных школ, после учебы не сдают экзамены, не выполнив положенные маневры на автомашине. Сегодня в статье подробно рассказывается, как правильно подготовиться для самостоятельного вождения автотранспортного средства.

Выпускники учебных автомобильных школ много часов проводят на специальной территории, предназначенной для обучения. Они называют автодромами. На них будущие водители тренируются, как заезжать в гараж, выполнять другие сложные маневры. В общем, на площадке будущие шофера учатся мастерству вождения автомобиля.

Учась в автошколе, слушатели получают теоретические знания. Практике безаварийно впоследствии ездить по автодорогам, обучаются с помощью инструктора по вождению. День за днем в течение длительных тренировок слушатели курсов приобретают навыки, позволяющие успешно сдать экзамены сотрудникам ГИБДД и получить заветные права.

Одно из сложных упражнений

Заехать на автомобиле в личный гараж, правильно выезжать из гаража, сложная задача для некоторых бывалых автолюбителей, не говоря о новичках. То, что это соответствует истине, говорят сколы, царапины на внешних фрагментах кузовов автомобилей. Случается, когда парковка автомашины произведена с ошибками. Исправить внешние незначительные повреждения покраски кузова — стоит денег, если работу поручить специалистам автомобильных мастерских.

Особую трудность для молодых водителей представляет операция заезда в гараж задним ходом.

Сможет правильно осуществить маневр водитель со стажем, молодой шофер, обучившись искусству заезда на автодроме. Специальное упражнение заехать в гараж на автодроме, вырабатывает у курсантов школы практические навыки. На автодроме выделена специальная площадка, обставленная специальными знаками, имитирующими ворота, стены гаража по периметру. Если слушатель курсов сбивает хот одни знак, то начинает все сначала. Тренировка заканчивается после того, как удастся безукоризненно выполнить упражнение.

Если конкурсант въехать в имитационный гараж передом автомобиля, с горем пополам, еще сможет, то научиться делать заезд задним ходом, проблематично. Здесь необходима быстрая реакция, отличное зрение и личная интуитивная оценка пространственного измерения. То есть чувствовать нутром, какое расстояние отделяет задний бампер авто от стенки гаража. Тренироваться необходимо много времени, чтобы научиться делу.

Правила гаража

По размеру автодром имитируемы гараж, имеет стандартные метрические параметры. Длина имитационного гаража длиннее автомобиля на 1 метра. Мало места для необдуманного маневра. Ненароком легко врезаться в противоположную заезду стену.

Чтобы не произошло курьезного случая, необходимо изучить правила въезда и выезда в гаражное помещение:

• въезжать рекомендуется на первой скорости, малом газу;
• визуально определять расстояние от бампера автомобиля до стены;
• боковым зрением следить за направлением движения автомашины, чтобы ее дверями не задеть верстаки, другие расположенные в гараже посторонние объекты.

Научившись всему этому, можно смело выезжать из гаража задним ходом. Чтобы безукоризненно осуществить такой маневр, необходимо двигаться задним ходом и одновременно обозревать в зеркало заднего вида позаавтомобильное пространство.

Применяемая на автодроме пошаговая инструкция, от упражнения к упражнению учит будущего шофера, как ловчей выехать их середины двух авто, не зацепив ни одного и другого. Искусно выехать из сложной парковочной ситуации окажет методическую помощь многочисленное видео в сети интернет.

Методически отшлифованное упражнения явится подспорьем в аккуратной постановке автомобиля на временную стоянку в крупных городах. В мегаполисах парковаться в узких местах, где автомобили впритык, сложно даже профессионалу.

Безаварийно втиснуться между автомобилями сможет подготовленный водитель. Слушатели водительских курсов обязаны поэтапно изучать и практически овладевать искусством парковки. Не только, как заехать в гараж, но и как выехать из него, не повредив автомобиль ударом об стену, косяки въездных ворот.

Пошаговая инструкция

Для успешного обучения будущих водителей разработано упражнение гараж автодром пошагово. Предлагается удобная схема тренировок, приводящая к хорошему усвоению теоретического материала и практики усвоения. Выполнению упражнения подлежат в комплексной последовательности. Тренинг разбит на несколько основных этапов 2019, на деле упражнение гараж автодром пошагово рациональной последовательностью.

Следует подробно остановиться на главных этапах:

• Простое упражнение заезд автомобиля в гараж, начинается со стартовой линии.
  Перед ней курсант плавно останавливает автомобиль так, чтобы передний бампер не пересек стартовую черту. В остановившейся автомашине, рычаг переключения скоростей устанавливают в нейтральное положение. Следят, чтобы авто не покатилось назад, поскольку въезд в гараж поднят над горизонтальной чертой подъездного пути к гаражному строению.
• Потом следует плавно тронуться с места и направить авто к воротам гаражного здания. Следует прижиматься правым боком автомобиля к вешке, имитирующей стену. Если пренебречь рекомендацией, то в последующем не останется для водителя пространства, что завершить маневр и удачно припарковаться.
• Автомобиль, оказавшийся рядом с правым имитационным знаком, следует направить поворотом руля в противоположную сторону до появления очередного имитационного знака, но уже с левой стороны. Водитель обязан увидеть в правом зеркале. Автомобиль необходимо остановить на расстоянии 15 сантиметров от препятствия. После выполнения задания выворачивают передние колеса и ставят в нормальное положение.

Нормальный въезд автомашины в гараж задним ходом завершить, когда передок кузова пересечет ограждающую черту. Заехав на условную гаражную автостоянку, рычаг КПП устанавливают в нейтральное положение, затягивают ручной тормоз до упора.

Гараж на практике

Усвоив правила заезда в гаражный объект, необходимо приобретенные навыки применить на городских временных стоянках, расположенных на улицах около крупных торговых центров, музеев, государственных учреждений, офисных зданий.

Выезжая за границей, не оставляйте автомобиль, где попало. Вы не успеет отрыть дверьку, а полицейский тут как тут. Платите штраф, конечно, не в русских рублях, а в евро или долларах США.

Видео инструкция выполнения гаража

Внимание!
В связи с частыми изменениями административных законов РФ и правил ПДД, информацию на сайте не всегда успеваем обновлять, в связи с этим

для Вас круглосуточно работают бесплатные эксперты-юристы!

Заезд в гараж задним ходом – один из самых красивых маневров. Одновременно это –
одно из самых . Осваивая его, начинающие водители находят ответы на трудные вопросы. Например, какой интервал до границы гаража необходимо выдерживать, чтобы гарантированно заехать в него? Или: как определить момент, когда уже можно выкручивать руль? И каждого новичка интересует, какой должна быть последовательность действий, которая обеспечит успех при выполнении этого маневра.

Самая выгодная позиция для заезжающего в гараж задним ходом – когда его автомобиль располагается параллельно передней стене гаража или вдоль ряда парковочных мест. Дистанция от линии задних колес до угла гаража составляет не меньше двух метров, и интервал между машиной и гаражом – такой же. Можно мысленно начертить на асфальте между углом парковочного места и ближайшим колесом автомобиля квадрат. Колесо автомобиля будет находиться в одном углу воображаемого квадрата, угол гаража – в противоположном.

Необходимо найти главный ориентир – ближний угол гаража или парковочного места.

Для чего это нужно? Именно этот ориентир указывает на то, что автомобиль занял нужное положение, и водитель видит угол места, который он сейчас объедет. Габариты гаража или парковочного места в большинстве случаев одни и те же, поэтому водителю нужно «разобраться» с их ближним углом. Если ориентир найден, можно крутить руль и включать заднюю передачу.

В машинах разных моделей местоположение ориентира за стеклом может варьироваться: отодвигаться дальше от стойки или находиться точно возле нее. Остается напоминать себе, что интервал до гаража должен составлять около двух метров, дистанция от заднего колеса до угла гаража – также два метра. И автомобиль должен стоять параллельно передней стене гаража. В каком бы месте заднего правого стекла ни обнаружился угол гаража, его обязательно нужно увидеть. Только после этого можно выполнять маневр. Это гарантирует безопасность.

Итак, водитель обнаружил ориентир. Вывернув руль в сторону гаража, можно двигаться назад. Машина описывает дугу, угол гаража постепенно исчезает за стойкой. Но это не означает потерю контроля над ним. Он уже виден в правом зеркале. Немного позже в левом зеркале появится и другой угол. Продолжая медленно двигаться назад, водитель начинает контролировать расстояние от корпуса автомобиля до правой и левой границы, чтобы поставить машину точно посередине места.

Когда расстояние до границ гаража становится одинаковым, машину останавливают, колеса выравнивают. Одновременно следят за площадкой перед гаражом или стояночным местом, чтобы понимать, насколько ровно движется автомобиль. Если машина стоит под некоторым углом к центральной оси гаража, нужно остановиться, вывернуть руль в нужную сторону и спокойно выправить траекторию движения. Затем можно продолжать движение, контролируя дистанцию до задней стены гаража или до автомобиля, стоящего сзади.

Во время выполнения маневра «заезд в гараж задним ходом» можно останавливаться столько раз, сколько необходимо. Конечно, новичку не хочется лишний раз останавливаться. Он хочет крутить руль в движении, как это делают опытные водители. Но машина успевает проехать некоторое расстояние, прежде чем начнет поворачивать. Траектория может оказаться не совсем той, на которую он рассчитывает. Лучше не торопиться, а все делать спокойно и размеренно, чтобы позже не пришлось переделывать.

Что должен тренировать начинающий водитель?

Если этот сложный маневр разложить на составляющие, его выполнение оказывается довольно простым. Отрабатывать нужно все детали:

1. Интервал до передней стены гаража или линии парковки. Здесь, как везде, нужен глазомер и практика.
2. Обнаружение угла гаража в заднем боковом стекле. Новичку трудно сразу остановить машину так, чтобы ориентир тут же оказался в нужном месте. Он постоянно норовит ускользнуть. Чтобы поставить его «на место», следует продвинуться немного вперед или назад.
3. Выворачивание руля в сторону гаража. Это лучше делать перед включением задней передачи и началом движения назад, чтобы машина сразу начала двигаться по траектории заезда.
4. Включение задней передачи и движение назад. На этом этапе нужно действовать спокойно и выдержанно, чтобы не пропустить появление правого и левого угла в зеркалах, иначе машина будет двигаться бесконтрольно.
5. Обнаружение углов гаража в зеркалах заднего вида и контроль интервалов между стенами гаража и автомобилем. Здесь водителю требуются внимание и глазомер.
6. Выравнивание колес и заведение автомобиля внутрь гаража. Заключительный этап заезда в гараж задним ходом не означает, что его можно проводить «на скорую руку». Важно проявить спокойствие, сдержанность, чтобы успешно закончить маневр. Спешка может привести к тому, что в ограниченном пространстве гаража или стояночного места машина зацепит стену или соседний автомобиль.
7. Выключение двигателя и включение стояночного тормоза. Эти действия нужно отработать до автоматизма, чтобы позже не сомневаться, что они были произведены правильно.

В реальной обстановке боковой интервал может быть меньше или больше двух метров. Если так случилось, заученные движения не дадут нужного результата, и автомобиль начнет приближаться к левому или правому углу гаража. Никогда не будет идеального положения, из которого с закрытыми глазами можно въехать на свое место. Всегда нужно смотреть, рассчитывать и соизмерять. Придется энергично работать рулем, поворачивать голову во все стороны, чтобы верно оценивать ситуацию.

З аезжая в гараж или на парковочное место, машину следует направлять ближе к углу, который является первым ориентиром. Водителю может казаться, что это опасно и лучше держать большее расстояние. Но на практике машина, двигаясь внутрь гаража, окажется не рядом с ближней стеной или границей, а немного дальше к центру площадки, где уже можно корректировать траекторию с помощью руля. Если водитель думает, что большое расстояние до угла достаточно комфортно для того, чтобы можно было заехать на место, то автомобиль может оказаться гораздо дальше от ближней стены. Видя ближний угол и контролируя траекторию движения вдоль него, водитель прокладывает нужную траекторию, и автомобиль оказывается в правильном месте. Это – гарантия выполнения маневра.

Лучший путь научиться парковке задним ходом – не искать идеальное положение, а учиться контролировать движение машины относительно ориентиров. Если меняется исходное положение, расстояние до ориентира, интервал до гаража, то неизменными должны оставаться минимальный интервал и минимальная дистанция, которые не дадут автомобилю зацепить правый или левый угол гаража.

Выполнение практических упражнений на автодроме – задача не из легких. Подобную фразу можно часто услышать от водителей, честно отучившихся в автошколе. Далеко не каждому удается быстро овладеть навыками грамотного и безопасного вождения. Рассмотрим алгоритм действий при выполнении одного из самых сложных упражнений или как заехать в гараж на автодроме.

Суть упражнения

Правильно действовать по команде «Въезд в бокс» сразу получается только у отдельных граждан, явно имеющих определенный опыт вождения. Особенно сложно с выполнением такого упражнения представительницам прекрасного пола.

Суть этого практического упражнения проста – задним ходом нужно въехать в воображаемый гараж (бокс). «Воображаемый» потому, что на самом деле въезжать придется на абсолютно плоскую площадку, размер которой ограничен специальными флагштоками.

Мнимый гараж расположен под прямым углом к направлению движения, а размеры по длине и ширине всего лишь примерно на метр больше длины и ширины автомобиля. В общем, условия задания максимально приближены к реальным условиям водительского бытия, когда парковаться приходится в весьма стесненных условиях. Кроме того, площадка для маневров перед воображаемыми «воротами» составляет всего лишь две длины учебного автомобиля. Так что, правильно заехать в гараж на автодроме с первой попытки, скорее всего, не получится.

Как правильно заехать в гараж

Прежде всего, нужно исключить хаотичность и непродуманность действий в управлении автомобилем. Для правильного выполнения нужно четко представлять последовательность маневров. Еще лучше зарисовать схему движения на бумаге и держать ее в своей голове. Инструкторы в автошколах четко определяют этапы выполнения упражнения:

• Неторопливо подъехать к границе «старт».
• Остановиться.
• Заехать в бокс.
• Остановиться.

Разумеется, въехать задним ходом в бокс нужно, не касаясь ни одной из трех его «стен».

Пошаговая инструкция заезда в бокс

• Подъехав к стартовой линии – остановиться, подождать дальнейшей команды инструктора.
• Продолжить движение, максимально приблизившись правым зеркалом к ближнему краю бокса.
• Остановиться, выкрутить руль до упора влево и продолжить движение.
• Ехать, пока ближний край бокса не появится в зеркале заднего вида. Остановиться.
• Выровнять руль, включить заднюю передачу и начать заезд задом автомобиля.
• Поравнявшись задней правой дверью с «воротами» бокса – остановиться.
• Продолжить движение, контролируя расстояние от стен до машины.
• Выкрутить руль до упора вправо и постараться выровнять автомобиль.
• После того, как машина встанет параллельно стенам, можно остановиться.
• Продолжить движение назад до задней стены до полного въезда в бокс.

Видео: Как заехать в гараж на автодроме

Другие моменты

Нужно понимать, что выполнять данное упражнение во время экзамена придется в присутствии инспектора ГИБДД и отнестись к тренировкам со всей серьезностью, внимательно прислушиваясь к советам инструктора. Дело в том, что даже при правильном выполнении упражнения в целом, за отдельные недочеты начинающему водителю могут быть начислены штрафные очки.

Так, например, при пересечении любой горизонтальной линии или касании флагштока экзаменуемому лицу присуждается пять баллов. Не смог включить заднюю скорость, забыл включить «нейтралку» после остановки с работающим двигателем или не поставил машину на «ручник» после окончательной остановки – три балла. Самым обидным является наказание за заглохнувший двигатель в размере одного штрафного балла.

Нужно понимать, на практических экзаменах по управлению автомобилем мелочей не бывает, и любая небрежность в выполнении заезда в гараж на автодроме может привести к последующей переэкзаменовке.

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье из серии «Сдать автодром с полпинка» будут рассмотрены особенности выполнения упражнения въезд в бокс задним ходом на автодроме.

Суть его состоит в том, что кандидат в водители должен осуществить заезд в небольшой гараж, расположенный перпендикулярно траектории движения.

На мой взгляд, это упражнение самое сложное для начинающего водителя. Однако Вам в любом случае придется научиться его выполнять. Ведь рано или поздно кандидату в водители придется загонять собственный автомобиль в гараж или на парковочное место. Именно там навыки, полученные на автодроме, и пригодятся.

Перейдем непосредственно к упражнению:

Заезд в гараж задним ходом на автодроме

Площадка для упражнения заезд в гараж задним ходом представлена на рисунке:

Она представляет собой воображаемый бокс, в который нужно загнать автомобиль задним ходом. На практике это может быть не только гараж, но и любое место на парковке. Кандидат в водители должен въехать в гараж и не зацепить его стены. Или не поцарапать соседние автомобили в случае парковочного места.

Что касается размеров воображаемого бокса (ширина автомобиля + 1м X длина автомобиля + 1м), то на практике гаражи бывают и побольше, а вот парковочные места встречаются и более компактные.

Маневр нужно выполнить на полосе шириной, равной длине автомобиля + 1 метр. Думаю, не нужно объяснять, почему в данном случае придется парковаться задом. Ведь въехать в подобных условиях передом весьма затруднительно.

Порядок выполнение въезда в бокс задним ходом

1. Подъехать к линии начала выполнения упражнения, остановиться.
2. Въехать в гараж задним ходом.
3. Остановиться в гараже.
4. Выехать из гаража и покинуть пределы упражнения.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка	Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.	0
113.2. Сбил разметочное оборудование.	2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения..	0
113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.7. Допустил остановку двигателя.	2
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).	0

Как заехать в гараж задним ходом?

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Начните движение вперед. На данном этапе основная задача — подъехать правым зеркалом заднего вида как можно ближе к фишке номер 1. Чем ближе окажется автомобиль, тем больше места останется для маневрирования и тем проще будет выполнить упражнение. Остановите автомобиль после того, как фишка номер 1 окажется между передней и задней правыми дверьми машины (в районе центральной стойки).

3. Остановитесь у фишки. Поверните руль до упора влево.

4. Начните движение вперед, автомобиль при этом поворачивает налево. Держите руль в крайнем левом положении. Смотрите в правое зеркало заднего вида! В этом зеркале нужно следить за положением конуса номер 2. Остановиться нужно в тот момент, когда в зеркале между вешкой и автомобилем останется небольшой зазор (сантиметров 10).

Кроме того, следите за тем, чтобы не сбить конус передней частью автомобиля. Если вешка номер 2 все еще не появилась в зеркале заднего вида, а ехать уже некуда, то остановитесь.

5. Остановитесь. Поверните руль до упора вправо. Включите передачу заднего хода !

6. Начните движение. Смотрите в правое зеркало заднего вида и ищите в нем стойку номер 2. Как только до нее останется примерно 10 сантиметров в зеркале, остановитесь.

7. Остановитесь. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль ехал прямо. Оставьте передачу заднего хода включенной!

Удачи на дорогах!

Это гораздо проще делается. Подъезжаете к фишке №1 как можно ближе к линии, от зеркала до фишки сантиметров 15-20. Руль до упора направо (или налево), зависит от того, с какой стороны подъехали. Машина встает перпендикулярно стоп-линии. Выравниваем руль. Смотрим в зеркала заднего вида и потихоньку трогаемся задним ходом, регулируя рулем положение машины. Если справа больше места между машиной и «стенкой гаража», значит крутим вправо, если слева, то влево. Ничего сложного. И более приближено к реальности, где у вас не будет никаких фишек.

Александр-90

В том-то и прикол, что в данном случае упражнение выполняется с острого угла к боксу! Если же ты встаешь перпендикулярно стоп-линии, это упражнение становится еще проще разворота в ограниченном пространстве и делается с полпинка.

Машина встает перпендикулярно стоп-линии.

Есть подозрение, что ширина полосы для маневров автомобиля в Вашем случае больше необходимого. В этом случае может получиться встать вдоль гаража сразу, а не под углом.

Здравствуйте! У нас в ГАИ на автодроме в бокс приходится заезжать из кармана, т.е. с проезжей части поворачиваешь в карман, в котором бокс либо справа, либо слева. Места для маневра ооочень мало, будет ли порядок действий такой же как описан здесь, либо есть какие-то особые советы?

Даня , здравствуйте.

1. Площадка должна соответствовать требованиям, указанным в нормативных документах. Если размеры на упражнении отличаются от размеров, указанных в статье, то можно обратиться с жалобой в вышестоящие органы.

2. В целом порядок должен быть таким же. Схема достаточно универсальная. Однако рекомендую Вам проверить до экзамена, проходит ли автомобиль по габаритам. Т.е. до экзамена выполнить упражнение 2-3 раза.

Удачи на экзаменах!

Спасибо за скорый ответ! У нас (пишу из одной из стран ЦА), к сожалению, экзаменационный автодром ГАИ отличается от того, где учили ездить в автошколе. Он полностью автоматизирован, т.е. экзаменатора в машине нет — управляют очень вредно настроенный компьютер и оператор, вещающий по радио, для которых малейший недочет — провал экзамена. Заранее объездить всё и потренироваться возможности нет, и даже не посмотришь толком, как другие сдают.

В прошлый раз экзамен не сдал именно из-за этого въезда в гараж — в бокс вписался только со второй попытки, а нужно только с первой, как я узнал позже.

Завтра — пересдача. Опробую Ваш «рецепт» :))

Так и делала как описано в статье…до вчерашнего дня. Всё перерисовали и теперь так не сделать, нужно при въезде становиться под углом 45 град. к гаражу и оттуда выруливать и сам бокс по- моему стал меньше…

Tina , в статье приведены размеры, которым должна соответствовать площадка для упражнения.

Если сомневаетесь, что упражнение размечено правильно, возьмите с собой рулетку и все измерьте. При необходимости напишите заявление владельцу автодрома.

Удачи на дорогах!

так в автошколе объяснили, что это новые требования- въезд по диагонали,под 45 град. Не думаю, что там что-то неправильно, просто ГАИ так потребовало…А методики выполнения что-то не могу найти…Иногда хорошо получается, а промахнешься и уже не вписаться…

Здравствуйте! А по новому регламенту сдачи, который вступает с!-ого сентября 2016 года, пункт «отклонился от заданной траектории при выполнении задания» запрещает при въезде в бокс, если не «вписался» выехать чуть-чуть вперед и опять под другим углом заехать в бокс? Заранее спасибо!

Софья , здравствуйте.

ГИБДД не давала никаких комментариев по этому вопросу, поэтому в настоящее время не понятно, будет ли считаться повторное включение передачи заднего хода отклонением от заданной траектории. В слово траектория вообще не фигурирует. Поэтому понимать можно и так, и эдак. Однако в описании указано:

19. Кандидат в водители:

маневрируя задним ходом , устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

Про использование переднего хода в данном пункте не говорится. Так что на практике нужно въезжать в бокс за один заход, т.к. в противном случае экзаменатор не зачтет экзамен.

Удачи на дорогах!

Здравствуйте! Спасибо за подсказки, я только начала осваивать автодром и, благодаря вам, все запоминается легче. Но хотелось бы инструкцию к выполнению заезда в гараж по новым требованиям, под углом 45%. Или хотя бы вкратце расскажите, какой в этом случае будет порядок действий).

Мария , здравствуйте.

Статья написана с учетом действующих требованиям к экзаменационной площадке. Описанный в ней порядок используется при сдаче экзаменов начиная с 1 сентября 2016 года.

Угол 45 градусов в данном случае соблюдать не обязательно.

Удачи на экзаменах!

Татьяна-51

Сегодня смотрела, как сдают экзамены. Да, требуют угол 45 градусов, если траектория другая — упражнение не засчитывают. То есть подъезжать к левой стороне следует не так, как указано на изображении, а к вешке правее. И заезд за один раз, никаких остановок и подкатов. Въезд в бокс сделали первым, из 20 человек, которых я наблюдала, упражнение прошли всего трое. Но основная ошибка была — недокат, то есть передние габариты не пересекли контрольную линию.

Вот и на нашей площадке требуют заехать в угол носом… Чтобы по 45 градусов въезжать… Где бы посмотреть официальные документы на это упражнение?

Ana , специально для Вас доработал картинку из регламента.

Обратите внимание:

1. Ставить автомобиль нужно передом вообще не в направлении угла площадки. Красное продолжение стрелки заканчивается в 40-50 см от угла.

2. Угол при выполнении данного упражнения составляет не 45 градусов, а 39.

P.S. Данную информацию я привел для того, чтобы читатели понимали, что на рисунке указана примерная траектория движения. Абсолютно точно по данной траектории не сможет проехать никто. При желании, можно рассчитать угол до десятых долей градуса, а расстояние от угла до миллиметров. Однако суть упражнения совершенно не в этом.

Сотрудники ГИБДД, которые требуют постановки автомобиля по углом 45 градусов действуют незаконно, подобных требований в документе нет.

Удачи на экзаменах!

Здравствуйте!

А где-то регламентируется, какие должны быть ограничители по конструкции? Раньше стояли стойки, а теперь гаишники требуют их убрать, и ставить конуса.

Добрый день! Подскажите пожалуйста, инспектор гибдд требует при выполнении упражнений «заезд в бокс задним ходом» и» параллельная парковка» не останавливаться, то есть без остановок проезжать, законно ли это, и в каком документе прописано? Административный регламент в этом плане сырой, никакой подробной информации нет..

Юрий , здравствуйте.

Подобного требования в нормативных документах нет. Спросите у инспектора, в связи с чем он предъявляет подобные незаконные требования.

Удачи на экзаменах!

Спросите у инспектора, в связи с чем он предъявляет подобные незаконные требования.

Когда я сдавал (правда, это было 15 лет назад), кандидатам не запрещали собственно останавливаться, но запрещали вращать руль на стоящей машине. Мотивировали запрет возможным повреждением рулевого управления. Подозреваю, что и в новом регламенте подобная лазейка осталась в каком-то виде.

Максим здравствуйте! При выполнении упражнения заезд в бокс, передний бампер стоял на контрольной линии, экзаменатор отправил меня на пересдачу. Мне не хватило 15 см сдать назад. Является это грубой ошибкой?

Ирина , здравствуйте.

Судя по всему Вы допустили ошибку по пункту 113.5 (если бампер находился над линией). В данном случае экзаменатор прав.

Удачи на дорогах!

Здравствуйте! Сегодня не сдал экзамен, так как после заезда в гараж, на выезде я повернул не на лево, а на право. Ни с одной, ни с другой стороны конусы не стояли, на вопрос «Куда ехать дальше?» инспектор ответил «Куда хочешь.». Заслуженно ли я не сдал?

В 2009 году Министерство Образования России и ГИБДД разработали специальную программу для обучения граждан в автошколах. Новая методика обучения предусматривает увеличенное количество часов. Также теперь есть интересная категория «Психофизиологическое Поведение на Дорогах». Поначалу потенциальные водители скептически относились к таким новшествам, но после получения водительского удостоверения многие признают, что эта дисциплина очень полезна.

Есть в курсе подготовки и много упражнений, которые следует сдать практически без ошибок. Но не всегда все получается даже тем людям, которые умеют водить и экзамены считали лишь формальностью. Так, часто проблемы вызывает упражнение «Заезд в гараж задним ходом на автодроме». И это не смотря на отличные условия и большое пространство, а не выполнение упражнения в полутемном гаражном кооперативе.

А этот маневр очень важен, он пригодится не только «для галочки» в экзаменационном листе, но и в повседневной жизни. Вы, наверняка, не раз встречали машины с мелкими царапинами на кузове, и большинство таких повреждений появляется не на дороге, а как раз при заезде в бокс. Поэтому следует внимательно отнестись к данной задаче, и основательно подготовиться. Конечно, лучше всего учение получается на практике, но чтобы вы не поцарапали машину сразу, вначале надо ознакомиться с инструкцией заезда задним ходом.

Где придется выполнять упражнение?

Для тренировочных попыток и собственно сдачи экзамена обычно используется автодром со специально оборудованной площадкой. По сути, это будет имитация обычного гаража. И заехать в такой гараж надо задним ходом, чтобы потом было легче выехать. При этом важно не повредить свою машину, стену постройки, или другой автомобиль (если речь идет о парковке).

В большинстве случаев габариты тренировочной площадки превышают длину и ширину автомобиля на 1 метр. При этом полоса в два раза длиннее машины. Небольшие размеры площадки и габариты авто не позволят выполнить данный маневр передом, поэтому упражнение выполняется только задним ходом.

Инструктора автошколы таким образом научат вас правильно заезжать в гараж или парковаться между двумя транспортными средствами. Особенно важно это для водителей, которые будут передвигаться на автомобиле по крупному городу, где ради экономии места парковки делают с узкими отделениями. Ваша задача – показать экзаменатору, что вы можете выполнить заезд без повреждения имущества.

Пошаговое руководство

При обучении в школе водителей вам предстоит посещение автодрома. Инструктор должен вас научить правильно делать парковку задним ходом. В такой ситуации техника выполнения упражнения практически аналогична, как и при заезде в гараж. Чтобы у вас все получилось на практике, стоит тщательно подготовиться к упражнению дома. Это возможно благодаря просмотру видеоматериалов и пошаговой инструкции. Именно словесное описание позволяет понять все тонкости выполнения маневра. Итак, для начала представьте, что гараж находится справа от транспортного средства (если слева – то придется выполнять все наоборот). Итак, машина стоит перпендикулярно от ворот, ваши действия следующие:

1. Вначале надо отъехать на 3 метра от ворот, и остановиться. Дело в том, что расстояние между воротами и автомобилем должно составлять около 1,5 ширины машины.

1. Включаем заднюю скорость. Рулевое колесо поворачиваем вправо так, чтобы автомобиль был направлен на створку. При выполнении маневра туловище и голова должны быть повернуты в правую сторону. Ехать надо аккуратно, отпуская сцепление и легко нажимая на педаль газа.
2. Когда задний бампер автомобиля будет на одной линии с воротами, надо остановиться. Возле боковой створки ворот надо оставить небольшое расстояние, но при этом не следует сильно перестраховываться. Если это расстояние будет составлять 10 сантиметров, то уже вы сможете без проблем заехать в бокс без повреждений автомобиля. Если же оставить слишком большое расстояние, то можно повредить левую сторону транспортного средства.
3. На следующем этапе надо вывернуть руль в правую сторону до крайней точки. В результате колеса повернутся к воротам, а другие две покрышки вывернутся по дуге.

1. Начинайте аккуратно ехать, пока автомобиль не станет параллельно боковой стене гаража.
2. Постепенно выравнивайте колеса и заезжайте в бокс. При этом не забывайте смотреть назад, чтобы успеть остановиться до столкновения со стеной.

Это упражнение будет намного проще, если в машине есть парктроник. Но специалисты советуют учиться без такой функции, чтобы качественно выполнить задним ходом заезд в гараж под углом 45 градусов на любом автомобиле.

Что может повлиять на сдачу экзамена

Даже если вы сможете задним ходом заехать в бокс – это еще не значит, что вы сдали экзамен. В этом упражнении есть список ошибок, которые могут негативно повлиять на результаты. При этом есть также и список максимально допустимого количества совершения ошибок, у некоторых действий это количество равно нулю, и это значит автоматическую не сдачу экзамена:

• Если вы не начали выполнять маневр заезда в бокс в течение 30 секунд после получения такой команды от инструктора, то вы завалили экзамен;
• Есть еще и такая ошибка, как наезд на линию разметки, или сбивание разметочных элементов. Здесь все не так строго как в предыдущем пункте, но допустив такую ошибку трижды, вы также завалите экзамен;

• Пересечение колесом участков зоны испытания, которые маркируются белыми и желтыми линиями – это грубая ошибка. Совершать ее нельзя, ведь это ведет к автоматическому провалу испытания;
• Если условиями упражнения предусмотрено пересечение контрольной линии габаритами машины, а вы этого не сделали, то это также говорил о провале задания;

• В условиях испытания есть заданная траектория движения, и отклонение от нее грозит провалом;
• Не допускайте остановки двигателя машины при выполнении упражнения заезда в бокс. Если остановка силового агрегата произойдет больше 2 раз, то вы не сдадите экзамен.

Ну и, понятно, что если вы откажетесь от выполнения задачи и покинете экзамен, то на сдачу вам не стоит рассчитывать.

Популярные ошибки

Итак, вы готовы выполнить заезд в бокс задним ходом. Пошаговая инструкция позволила изучить основные нюансы процесса, но от ошибок вы не застрахованы. Чтобы исключить возможные ошибки, вам надо ознакомиться с ними:

• Когда в левом зеркале автомобиля стойки не видно, а в правом зеркале вы заметили, что она очень близко, то это говорит о том, что вы рано начали поворачивать. В такой ситуации надо вывернуть руль до упора в противоположную сторону, и продолжить передвижение на задней скорости, пока в левом зеркале не будет видна стойка. В момент, когда стойка будет на нормально расстоянии от машины, следует выровнять рулевое колеса. Когда заднее колесо будет на линии гаража, выравниваем автомобиль. Таким образом, и удается решить проблему;

• Если же ситуация произошла так, что вы правую стойку не видите, а левая очень близко, то вы слишком рано начали поворачивать. Решается проблема аналогично первому случаю, но с выворачиванием руля в другую сторону.

Заезд в гараж в повседневной жизни

Даже если вы успешно выполнили упражнение, получили водительское удостоверение, далеко не факт, что все так легко получится в реальной жизни. Часто проблемы с заездом задним ходом появляются.

В такой ситуации надо подъехать зеркалом правой стороны к стене гаража так близко, как позволяет место. После этого выворачиваем руль в левую сторону, и смотрим в правое зеркало. Там вы должны увидеть стену, которая будет на расстоянии примерно в 15 сантиметров от транспортного средства. После этого включаем заднюю скорость и заезжаем внутрь гаража.

Когда ваша машина будет располагаться параллельно к стенам бокса, надо выровнять колеса, и заехать внутрь. После этого остается только включить нейтральную скорость, и поставить автомобиль на ручник.

Важно осознать, что процедура заезда в имитацию бокса на автодроме будет отличаться от заезда в реальный гараж количеством преград. Например, вы можете забыть запасное колесо посреди помещения, или разбросать там инструменты. Поэтому при движении задним ходом надо внимательно осмотреть пространство гаража, чтобы не повредить автомобиль и другое имущество.

Подготовка к экзамену должна быть качественной, только тогда вам гарантирован успех. Чтобы успешно выполнить упражнение заезда задним ходом в бокс, нужно учесть такие рекомендации:

• Подготовьтесь к сдаче экзамена, подробно изучив теорию. Если вы прочитали эту статью, то полдела уже сделано, еще можно посмотреть видео-инструкцию по выполнению маневра;
• Если у вас есть свой автомобиль, и немного свободного времени, то стоит попрактиковаться. При этом рядом с вами обязательно должен присутствовать водитель с опытом, который подскажет, что и как делать;

• Не волнуйтесь. Если вы хорошо подготовились к экзамену, то вы сможете его сдать. Волнение только приведет к лишним ошибкам, поэтому надо быть уверенным в своих силах.

Также не стоит небрежно относиться к данному упражнению, ведь правильно его выполнения будет вам очень полезной при заезде в гараж, парковке возле супермаркета и т.д. Всего несколько тренировок помогут вам уверенно выполнять данное упражнение даже при небольших размерах гаража или парковочного места.

Эстакада на автодроме

Как сдать упражнение эстакада на автодроме с первого раза

Упражнение эстакада на автодроме заключается в том, что нужно взобраться на горку и спуститься, остановившись три раза на всем отрезке у стоп-линий и не дав машине на подъеме скатиться назад. Есть два варианта проезда «горки» без риска зацепить конусы-ограничители и с возможностью избежать погрешностей. При неверно выполненных действиях последуют штрафные баллы и незачет. Читайте подробнее в нашей статье о том, как проехать эстакаду на автодроме с первого раза.

Для демонстрации упражнения на автодроме сооружают возвышение – эстакаду, которая должна иметь определенные параметры:

• две наклонные поверхности (по одной едут вверх, по другой – вниз) и между ними одну плоскую;
• углы наклона в 8-16 градусов;

• длина каждой из боковых поверхностей равна тому же показателю авто плюс еще 2 м;
• на участке имеются 3 стоп-линии – непосредственно перед сооружением, на дистанции 1 м перед горизонтальной плоскостью и после съезда с нее.

В точке, откуда машина должна начать движение, устанавливают специальную отметку. Такую же ставят позади авто, когда оно задержится перед первой ограничительной чертой. Третий конус располагают на уровне второй линии.

Рекомендуем прочитать о том, как сдать экзамен по вождению в городе. Из статьи вы узнаете о правилах сдачи экзамена в городе, его длительности, основных ошибках, особенностях пересдачи.

А здесь подробнее о том, сколько раз можно пересдавать экзамен в ГИБДД.

Схема упражнения

Эстакада, или упражнение «горка», предназначена для того, чтобы водитель продемонстрировал верный порядок действий при движении на авто вверх и спуске. Ведь такие участки будут встречаться ему и на обычных дорогах. Как должна выглядеть схема упражнения:

1. машина подъезжает к первой ограничительной линии, останавливается;
2. снова следует, но уже вверх, к метке «Стоп»;
3. прекращает движение, не доезжая до нее;
4. по команде ТС (транспортное средство) возобновляет следование вперед, проезжает горизонтальную плоскость, спускается;
5. останавливается перед последней ограничивающей отметкой.

Водитель должен уметь вовремя затормозить, рассчитать расстояние до линий и не дать машине на подъеме скатиться назад.

Поэтапное выполнение упражнения горка на автодроме

Упражнение эстакада на автодроме выполняют поэтапно. Во время следования и остановок необходимо использовать ручной тормоз, педали газа, сцепления, делать нерезкие, но точные движения. Последовательность шагов на автодроме с эстакадой:

1. после торможения перед первой ограничительной линией задержать машину с помощью стояночного тормоза;
2. получив распоряжение ехать дальше, задействовать первую передачу и надавить на газ так, чтобы число оборотов двигателя стало 1500 в минуту, не менять положение педали;
3. осторожно ослаблять нажим на сцепление, чтобы авто «присело» назад, затем еще слегка отпустить эту педаль;
4. держа нижние регуляторы газа и сцепления, на том же уровне дезактивировать стояночный тормоз, чтобы машина сразу поехала;
5. если не удалось, еще ослабить нажим на сцепление до начала движения авто, держать таким образом педаль до заезда на верхнюю плоскость;
6. продолжить следование до стоп-черты, перед ней встать, отключить передачу, поставить ТС на ручник.

Существует и второй способ. При ином методе выполнения «горки» подъезд к начальной точке упражнения осуществляется, как описано раньше. Дальше нужно делать так:

1. после установки конуса позади авто и разрешения пересекать первую линию аккуратно ослаблять давление на сцепление;
2. когда число оборотов мотора сократится, зафиксировать эту педаль;
3. одновременно с предыдущим действием отпустить тормоз, нажать газ до 1500 оборотов в минуту и задержать механизмы в этом состоянии;
4. ослабить сцепление до той секунды, когда авто поедет, и сильнее нажать на педаль, пока оно не окажется на ровном участке;
5. съехать с горки и закончить движение перед второй линией.

Смотрите в этом видео о 2 способах выполнения упражнения «Горка» и основных ошибках на автодроме:

Как делать упражнение эстакада на автодроме без ошибок

Чтобы сделать упражнение эстакада на автодроме с первого раза, нужно заранее определить вероятные погрешности, которые может допустить водитель. Выполнить все правильно мешают однотипные технические «ляпы». Либо автомобилисты не умеют трогаться с места после остановки перед первым ограничителем. Ведь с этой точки дорога все еще идет вверх.

Распространенные ошибки

Погрешности, которые случаются у водителей на эстакаде при выполнении упражнения, можно разделить на два вида – допустимые и те, что повлекут за собой незачет. Можно продолжить его, если двигатель машины заглох во время остановки перед стоп-линией, или не использована нейтральная передача после выполнения маневра, вместо ручника задействована педаль тормоза. Эти погрешности экзаменатор может и не заметить.

«Горка» не зачтется при следующих ошибках:

• задержался с началом выполнения задания более 30 секунд после команды о нем;
• выехал за границы обозначений 1.1, 1.4, конусы;
• пересек стоп-линию или забрался на нее корпусом авто;
• остановился слишком далеко перед этой чертой;
• при остановке перед стоп-линией на подъеме ТС откатилось назад больше, чем на 0,3 м;
• ученик отказался ехать по эстакаде.

Как правильно трогаться

Из перечня ошибок нетрудно понять, что большинство их вызвано неумением трогаться с места, особенно на подъеме. Как это сделать правильно:

• после остановки перед контрольной чертой левой ногой до отказа нажать на педаль сцепления;
• правой плавно надавить на газ, чтобы стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000;
• медленно ослаблять нажатие на сцепление, чтобы прибор стал показывать значение 1000-1200, держать педаль в этом положении;
• отпустить ручник, педали находятся на том же уровне.

С этого момента, если все выполнено верно, машина поедет.

Смотрите в этом видео о правилах начала движения и остановки на эстакаде:

Возможные проблемы при выполнении упражнения эстакада на автодроме

Ошибки на эстакаде возникают из-за неправильных действий водителя. Возможные проблемы и их варианты исправления:

• Машина заглохла на подъеме. Главное, чтобы она не откатилась назад. Нужно снова завести двигатель и продолжить движение.
• Остановленное перед стоп-линией ТС катится назад. Нужно скорее нажать на педаль тормоза и дальше поставить авто на ручник. Чтобы избежать отката при остановке на подъеме, сразу после маневра следует только им и пользоваться. Нажатие педали тормоза приведет к потере времени из-за неизбежного перемещения стопы с нее на газ. Это и вызывает откат ТС.
• До стоп-линии еще далеко, а машина уже остановилась. Нужно продолжить движение, включив первую передачу, и затормозить ближе к черте.

Штрафные баллы за провал на автодроме с упражнением «горка»

Ошибки при выполнении движения по эстакаде влекут за собой начисление штрафных единиц:

• за сбивание конусов или наезд на разметку – 5;
• за непроизвольное движение автомобиля на наклонном участке, где он должен встать – 5;
• за откат назад больше, чем на 0,3 м – 5;
• за пересечение стоп-линии по проекции переднего габарита авто – 5;
• за ее переезд на уклоне – 3;
• за заглохший на эстакаде двигатель – 3;
• за неиспользование нейтральной передачи после остановки при работающем моторе – 3;
• за торможение педалью, а не ручником после остановки перед стоп-линией – 3.

Рекомендуем прочитать о том, как стать инструктором по вождению. Из статьи вы узнаете, что нужно, чтобы стать инструктором по вождению, требованиях к инструктору, как стать частным инструктором, переоборудовании авто под учебное.

А здесь подробнее о приемах безаварийного вождения.

Много проблем на эстакаде связано с тем, что приходится сдавать ее не на той машине, которую использовали для обучения вождению. Но это не должно пугать будущего автомобилиста. Если он усвоит, какие педали и рычаги техники нужно использовать, избавится от волнения, проедет «горку» успешно.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как сдать упражнение «Горка» на автодроме:

Не нашли ответа на свой вопрос? Узнайте, как решить именно Вашу проблему — позвоните прямо сейчас по телефону:

+8 (800) 500-27-29

Это быстро и бесплатно!

Выполнение упражнения Горка или Эстакада на автодроме

Одним из сложных упражнений на автодроме при сдаче экзамена является эстакада. Элемент эстакада по сравнению с другими требует обязательной подготовки. Разобравшись с принципом его проезда и хорошо подготовившись, не составит труда выполнить данное упражнение правильно.

Элемент эстакада на автодроме представляет собой горку, имеющую плавный подъем и спуск. Перед подъемом нанесена стоп-линия — она является непосредственно началом упражнения. Также на подъеме на расстоянии около 1 метра нанесена вторая стоп-линия, перед которой необходимо остановиться. И последняя третья стоп-линия нанесена после съезда с нее — является местом остановки после выполнения эстакады.

Как выполнять эстакаду?

Суть данного упражнения заключается в правильном проезде по ней с остановкой и троганием с места с того места, где нанесена вторая линия остановки при подъеме в горку. Именно в этом месте ставится стойка сзади на расстоянии около 30 см от автомобиля, чтобы показательно запечатлеть момент правильного трогания с места на горке, без скатывания назад.

Выполнение сложного упражнения эстакады следует выполнять поэтапно в следующем порядке:

• Старт. Необходимо подъехать к стоп-линии, нанесенной перед эстакадой. Трогаться с места нужно после получения соответствующего сигнала.
• Начало движения. На данном этапе нужно тронуться с места и проехать до знака Стоп, который указан на подъеме. При остановке нужно выжать сцепление, не отпуская педаль тормоза, включить ручной тормоз и отпустить педали сцепление и тормоза.
• Трогание с места. Перед троганием на подъеме нужно выжать сцепление, включить первую передачу, затем выжать педаль газа и довести обороты двигателя до 2800-3000 оборотов. После этого начать отпускать педаль сцепления и ждать, пока обороты двигателя не спадут до 1200. Затем, не убирая ноги с газа и сцепления, отпустить ручник — автомобиль начнет двигаться вперед.
• Стоп. Продолжить движение от знака Стоп на горке до спуска с эстакады. Остановиться после съезда с нее и остановить автомобиль также перед линией Стоп.

Если выполнение упражнение прошло без замечаний, тогда оно засчитывается и считается выполненным.

Распространенные трудности

Очень часто во время исполнения упражнения горки на автодроме курсанты допускают однотипные ошибки. В основном они возникают из-за плохой подготовки и оттачивания мастерства.

Ошибки встречаются следующие:

• Ошибка 1. Выезд за знак стоп или не остановка перед ним.
• Ошибка 2. Скатился с горки. Решение: скорее всего, была недостаточно выжата педаль газа и количество оборотов не хватило, чтобы подняться на горку.
• Ошибка 3. Заглох двигатель автомобиля на подъеме. Решение: двигатель, как правило, глохнет, если было брошено сцепление. Отпускать необходимо плавнее.

Штрафные баллы

Во время прохождения курсантом эстакады инспектор оценивает правильность выполнения и за совершенные ошибки выставляет штрафные баллы. Каждое нарушение имеет свои баллы.

Штрафные баллы на эстакаде могут быть следующие:

Такие совершенные ошибки, как заглох двигатель, не включен ручной тормоз или не включена нейтральная передача, проверяющий инспектор может и не зафиксировать. Поэтому в таких случаях нужно меньше волноваться и продолжать — запускать двигатель и трогаться.

В заключение

Все трудности при сдаче упражнения на эстакаде у курсантов возникают от неопытности. Перед тем как идти на экзамен, необходимо довести до автоматизма выполнение эстакады. В этом случае ошибок на экзамене не будет.

Рекомендуем посмотреть это видео:

Как правильно сдать горку на автодроме

Сайт instruktor-b.ru продолжает знакомить вас с теорией и практикой вождения. В этой статье рассмотрим один из вариантов выполнения упражнения эстакада.

Упражнение эстакада или трогание на подъёме

Упражнение эстакада или трогание на подъёме имеет очень важное практическое применение. Умение тронуться в горку, не откатившись назад, умение полезное и нужное. Выполнение упражнения трогание на подъёме часто осложняется понятным волнением, но, если разобраться хорошенько, переживать за это упражнение не стоит.

В условиях реального движения, мы трогаемся в горку в ограниченном пространстве. И для этого нам придется доказать, что мы одинаково хорошо владеем ручным и ножным тормозом, умение трогаться нас никогда не покидало, да и останавливаться с требуемой точностью — проще простого :).

Что из себя представляет эстакада:

Эстакада представляет из себя горку, выполненную в соответствии с определёнными условиями. Наша эстакада имеет наклонную поверхность, длина которой = длина транспортного средства + 2м. Линия стоп , перед которой нужно остановиться, поставив автомобиль на наклонную плоскость, расположена в 1м от верхней (горизонтальной) плоскости эстакады .

эстакада или трогание на подъёме

Порядок действий при выполнении упражнения эстакада или трогание на подъёме :

1. Подъезжаем к линии Старт , останавливаемся перед ней. Включаем нейтральную передачу, ставим машину на ручной тормоз.

2. Въезжаем на эстакаду. подъезжаем к линии Стоп и останавливаемся.

3. Трогаемся с места на подъеме.

4. Подъезжаем к линии Стоп после эстакады и не забываем остановиться.

5. Включаем нейтральную передачу, ставим машину на ручной тормоз.

Как правильно выполнять упражнение эстакада или трогание на подъёме :

1. Подъезжаем к линии старт , находящейся перед эстакадой. и останавливаемся. Проекция бампера машины не должна пересекать линию. Проще говоря, лучше до неё немножко не доехать — как только линия старт скрылась под капотом сразу, же останавливаемся.

2. Включаем нейтральную передачу, ставим машину на ручной тормоз.

3. Включаем первую передачу, выключаем стояночный тормоз. Аккуратно трогаемся с места (используем газ) и заезжаем на эстакаду. останавливаемся у линии стоп 1 на наклонной плоскости эстакады. Здесь тоже важно её не переехать. 4. И опять включаем нейтральную передачу, ставим машину на ручной тормоз.

5. Нажимаем педаль сцепления и включаем первую передачу. Нажимаем кнопку на стояночном тормозе и удерживаем его в верхнем положении.

6. Плавно отпускаем сцепление до момента, когда почувствуем нагрузку на двигатель (возникнет ощущение, что автомобиль уже пытается ехать) и фиксируем его в этом положении (автомобиль с задними «барабанными» тормозами немного «присядет»). Нажимаем и удерживаем педаль газа на 1200-1500 об/мин. ориентируясь на «тахометр». Или нажимаем и удерживаем педаль газа на 1500-2000 об/мин. Плавно отпускаем сцепление до момента, когда почувствуем нагрузку на двигатель. Автомобиль немного присядет (барабанные тормоза), либо возникнет снижение оборотов двигателя на 200-400 единиц от первоначального показателя.

7. Не меняя положения ног, отпускаем ручной тормоз. Автомобиль либо сам плавно трогается с места и аккуратно въезжает на эстакаду, либо мы ещё чуть-чуть отпускаем сцепление до начала движения, и так же удерживаем педаль в этом положении. Отпускать сцепление резко и много не нужно и опасно – двигатель может заглохнуть!

8. Останавливаемся у линии стоп за эстакадой. Включаем нейтральную передачу и стояночный тормоз.

Распространённые ошибки на эстакаде (при трогании на подъёме ):

Если вы заглохли на подъеме, заводите автомобиль и продолжайте упражнение.

Иногда кандидаты в водители для удержания машины на наклонной плоскости эстакады используют педаль тормоза вместо ручного тормоза. Но далеко не всегда начинающему водителю хватает опыта и скорости реакции, ведь вам очень быстро нужно перенести ногу с тормоза на педаль газа. Обидно, но вы рискуете откатиться назад, лучше пользоваться ручным тормозом.

Автомобиль начал откатываться. Нажимаем на педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и продолжайте упражнение.

Итак, если вам всё-таки удалось совершить одну или несколько ошибок — давайте посмотрим штрафные баллы.

Таблица штрафных баллов для упражнения эстакада или трогание на подъёме :

Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки

Эстакада (Горка на автодроме)

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии Сдать автодром с полпинка речь пойдет о том, как сдать упражнение эстакада (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительских удостоверений.

Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится с полпинка . Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже. Приступим.

Упражнение горка на автодроме

Немного об упражнении горка (эстакада).

Площадка представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (наклон составляет от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем тронуться с него. При этом следует избегать отката при трогании.

Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия СТОП-1 . При сдаче упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0.3 метра будет установлена дополнительная фишка, которая показывает максимально возможный откат.

Кроме того, на площадке есть дополнительная линия СТОП-2 , у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.

Как выполнить упражнение эстакада

1. Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
2. Подъехать к линии СТОП-1 на эстакаде, остановиться.
3. Тронуться с места на подъеме.
4. Подъехать к линии СТОП-2 , остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.

Таблица ошибок для упражнения эстакада

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка НЕ СДАЛ .

113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.

113.2. Наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, или сбил разметочное оборудование.

113.3. Выехал (пересек колесом) за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.41 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками).

113.4. Пересек линию СТОП по проекции переднего габарита транспортного средства.

Выполнение упражнения эстакада на экзамене

Рассмотрим порядок выполнения упражнения Эстакада на экзамене:

1. Подъезжаем к линии начала упражнения, останавливаемся.

2. Трогаемся с места и медленно движемся к линии СТОП-1 . Останавливаемся приблизительно у линии. Можно не доехать, переехать — нельзя. При этом ориентируемся по конусам, установленным по краям от линии.

3. После остановки фиксируем автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпускаем.

В этот момент сзади автомобиля (на расстоянии 30 см) устанавливают дополнительный конус 1 с планкой.

4. Педаль сцепления нажата. Правой ногой нажимаем на педаль газа. При этом смотрим на тахометр на панели приборов.

5. Когда стрелка тахометра приблизится к 3000 об/мин фиксируем педаль газа. Начинаем медленно отпускать педаль сцепления. Смотрим на тахометр.

6. Когда стрелка тахометра приближается к 1000-1200 об/мин фиксируем педаль сцепления.

7. Не меняя положения ног, отпускаем ручной тормоз. Обратите внимание, в данный момент ноги нужно зафиксировать! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии СТОП-2 за эстакадой.

8. Останавливаемся у линии СТОП-2 за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначают 1 метр от линии.

Упражнение успешно сдано.

Инструкция по выполнению упражнения горка

Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf.

Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и брать с собой на автодром. А вдруг пригодится.

Возможные проблемы при выполнении эстакады

Варианты, при которых можно не сдать эстакаду: допустить откат автомобиля и сбить вешку, пересечь линию СТОП-1 или СТОП-2 , не доехать до линии СТОП-2 . Следуйте приведенной выше инструкции и сдача этого упражнения у Вас в кармане.

Возможная проблема: Заглохли на подъеме.Решение: Заводим автомобиль и продолжаем выполнять упражнение. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена.

Возможная проблема: Если будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса автомобиль откатывается назад и сбивает вешку.Решение: Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит спокойно и стабильно выполнить упражнение. Использование педали тормоза — неуместные понты.

Возможная проблема: Автомобиль начал откатываться.Решение: В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4.

Возможная проблема: Остановились далеко от линии СТОП-2 .Решение: Заново включить первую передачу и проехать еще несколько сантиметров.

Ошибки при выполнении упражнения горка:

Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные нарушения бросаются в глаза, поэтому их лучше не допускать.

Если у Вас заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), все равно заводите автомобиль и продолжайте выполнение упражнения. Со стороны этого не видно, так что все равно сдадите.

В следующей статье серии речь пойдет о качественной сдаче упражнения повороты на 90 градусов .

Спасибо за внимание! Удачи на дорогах!

Серия статей Сдать автодром с полпинка

Главная ПДД Выполнение упражнения горка или эстакада на автодроме

Выполнение упражнения горка или эстакада на автодроме

Одни сложных упражнений на автодроме при сдаче экзамена является эстакада. Элемент эстакада по сравнению с другими требует обязательной подготовки. Разобравшись с принципом его проезда и хорошо подготовившись, данное упражнение не составит труда выполнить его правильно.

Элемент эстакада на автодроме представляет из себя горку, имеющую плавный подъем и спуск. Перед подъемом нанесена стоп-линия — она является непосредственно началом упражнения. Также на подъеме на расстоянии около 1 метра нанесена вторая стоп-линия, перед которой необходимо остановиться. И последняя 3 стоп-линия нанесена после съезда с нее — является местом остановки, после выполнения эстакады.

Как выполнять эстакаду?

Суть данного упражнения заключается в правильном проезде по ней с остановкой и троганием с места с того места, где нанесена вторая линия остановки при подъеме в горку. Именно в этом месте ставится стойка сзади на расстоянии около 30 см от автомобиля, чтобы показательно запечатлеть момент правильного трогания с места на горке, без скатывания назад.

Выполнение сложного упражнения эстакады следует выполнять поэтапно в следующем порядке:

• Старт. Необходимо подъехать к стоп-линии, нанесенной перед эстакадой. Трогаться с места нужно после получения соответствующего сигнала.
• Начало движение. На данном этапе нужно тронуться с места и проехать до знака стоп, который указан на подъеме. При остановке нужно выжать сцепление, не отпуская педаль тормоза, включить ручной тормоз и отпустить педали сцепление и тормоза.
• Трогание с места. Перед троганием на подъеме нужно выжать сцепление, включить первую передачу, затем выжать педаль газа и довести обороты двигателя до 2800-3000 оборотов. После этого начать отпускать педаль сцепления и ждать, пока обороты двигателя не спадут до 1200. Затем, не убирая ноги с газа и сцепления, отпустить ручник #8212; автомобиль начнет двигаться вперед.
• Стоп. Продолжить движение от знака Стоп на горке до спуска с эстакады. Остановиться после съезда с нее и остановить автомобиль также перед линией Стоп.

Если выполнение упражнение прошло без замечаний, тогда оно засчитывается и считается выполненным.

Распространенные трудности

Очень часто во время исполнения упражнения горки на автодроме курсанты допускают однотипные ошибки. В основном они возникают из-за плохой подготовки и оттачивания мастерства.

Ошибки встречаются следующие:

• Ошибка 1. Выезд за знак стоп или не остановка перед ним.
• Ошибка 2. Скатился с горки. Решение: скорее всего была выжата не достаточно педаль газа и количество оборотов не хватило, чтобы подняться на горку.
• Ошибка 3. Заглох двигатель автомобиля на подъеме. Решение: двигатель, как правило, глохнет, если было брошено сцепление. Отпускать необходимо плавнее.

Штрафные баллы

Во время прохождения курсантом эстакады инспектор оценивает правильность выполнения и за совершенные ошибки выставляет штрафные баллы. Каждое нарушение имеет свои баллы.

Штрафные баллы на эстакаде могут быть следующие:

Такие совершенные ошибки, как заглох двигатель, не включен ручной тормоз или не включена нейтральная передача, проверяющий инспектор может и не зафиксировать. Поэтому в таких случаях нужно меньше волноваться и продолжать #8212; запускать двигатель и трогаться.

В заключение

Все трудности при сдаче упражнения на эстакаде в основном у курсантов возникают от не опытности. Перед тем как идти на экзамен, необходимо довести до автоматизма выполнение эстакады. В этом случае ошибок на экзамене не будет.

Источники: http://www.instruktor-b.ru/articles/ploshchadka/estakada.html, http://pddmaster.ru/autoschools/avtoshkola-sdat-avtodrom-s-polpinka-chast-3-estakada.html, http://avtopravilo.ru/vypolnenie-uprazhneniya-gorka-ili-estakada-na-avtodrome/

Комментариев пока нет!

Как заехать на эстакаду или упражнение горка

Инструкция по покорению эстакады для чайников и блондинок.

♦  Как научиться правильно заезжать на эстакаду?

♦ Работа над ошибками.

Для закрепления пройденного материала по изучению упражнения «Горка» на автодроме я решила сделать подробное описание этого процесса.

Для чего?

Учеными доказано, что конечный результат тренировок спортсменов получается одинаковым независимо от того, как они выполняют упражнение: в действительности или заменяют часть реальных тренировок на умственные, т.е. на очень подробный прогон  всего процесса в уме. В мозгу образуются нейронные связи, благодаря которым тело в дальнейшем и будет всегда «помнить» и затем включать «автопилот» в нужный момент.

Так вот этот «автопилот» нам и нужен!

Прогоняйте в уме (перед сном или в любую свободную минутку) это упражнение и Ваши практические навыки будут только крепнуть. Удачи!

Эстакада

1. Подъезжаем к началу эстакады, выравнивая машину по центру въезда на подъем. Сцепление в пол + аккуратно на тормоз = Остановились. Выдохнули.

2. Понимаем, что колеса могут быть повернуты в сторону. Будем их выравнивать в самом начале движения в горку. Для этого начинаем мееедленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой), смотрим, куда начинает двигаться машина, и сразу выравниваем руль в позицию Прямо – фиксируем положение рук и руля. Плавно отпускаем ПОЛНОСТЬЮ сцепление и едем вверх до места, где нужно остановиться – Сцепление в пол + плавно, но уверенно на тормоз до полной остановки машины. Остановились на подъеме. Ручник вверх до упора, передачу в нетралку. Теперь Полностью отпускаем педаль тормоза и сцепления. Ноги ставим на пол. Выдохнули. Забыли все что было. Переключаем мозги на следующий этап.

3. Сцепление в пол. Включаем первую скорость, правой рукой за ручник,  большой палец наготове. Начинаем медленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой) подводим до вибрации: сначала чувствуем легкую вибрацию, еще чуток отпускаем – сильнее вибрирует, еще чуток отпускаем и вот мы отчетливо ощущаем всем телом, что машина вибрирует – ФИКСИРУЕМ ногу на сцеплении в этом положении (вплоть до полного подъема на горизонтальную площадку).  И начинаем аккуратно добавлять газ — смотрим на тахометр, доводим стрелку до 1,5 – 2 – ФИКСИРУЕМ ногу, нажимаем на кнопку ручника, чуть вверх и вниз до упора — ПОЕХАЛИ вверх.  Заехав полностью на горизонтальную площадку, убираем ногу с газа и готовимся притормаживать при спуске.

4. Съезжаем, сцепление в пол + слегка притормаживаем (чтобы днищем не зацепить конструкцию эстакады). Съехали на землю, подъезжаем к месту завершения упражнения = тормоз. Остановились. Выдохнули))).

Работа над ошибками:

1. Заглохли на подъеме: очень быстро отпустили сцепление. Исправляемся: сцепление в пол, включаем зажигание и см. п.3 упражнения.

2. Машина ревет  и стоит на месте (вверх не едет):

а) не сняли с ручника или не до конца опустили ручник. Исправляемся: дожимаем вниз ручник и поехали…

б) мало отпустили сцепление (машина недостаточно трясется). Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу начинает ехать вверх.

3.  Машина ревет и скатывается назад: мало отпустили сцепление. Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу как по маслу)) начинает ехать вверх.

… Я сама еще совсем не волшебник, я тоже только учусь. Просто делюсь своими наработками, т.к. мне самой они здорово помогают.  Надеюсь, что мой конспект помог и Вам залатать некоторые свои пробелы в процессе обучения первоначальным навыкам езды на автомобиле.

P.S. Владеть своим делом могут многие, но у редких людей есть талант обучения…

Хочу выразить искреннюю благодарность нашим преподавателям в автошколе за их УЧИТЕЛЬСКИЙ ТАЛАНТ!!!

Рудакову Виктору Васильевичу — преподавателю медицины — за то, что он передал нам, простым обывателям, далеким от медицины, первооснову знаний об оказании первой медицинской помощи. Доступно и понятно разъяснил, что и почему нужно делать (или не делать ни в коем случае) при свидетельстве ДТП. Убедил нас со всей ответственностью относится к соблюдению элементарных правил безопасности на дороге.

Ибрагимову Александру Алексеевичу — преподавателю теории — за то, что он в атмосфере дружеской беседы заложил прочный фундамент теоретических знаний правил дорожного движения. При помощи тончайшего чувства юмора пролил свет на, пугающие всех, хитросплетения рук и жезла регулировщика движения. Иными словами, научил легко и непринужденно читать дорожные знаки и разметку: путеводную карту автолюбителя.

Дорохову Петру Леонидовичу — инструктору по вождению — за то, что он вселил и укрепил веру в собственные силы во время практической езды на автомобиле. Научил без излишних эмоций находиться в общем потоке автомобилей, хладнокровно оценивать ситуацию, принимать адекватные решения и уверенно действовать в нестандартных случаях. Отдельное спасибо за терпение и выдержку, проявленную во время обучения.

С этим читают:

Практика избавления от внутренней агрессии. Кувалда — антистресс

Страхи. Как от них избавиться?

Трансформация страха

Комплименты себе любимой

Беспокойство? Расчищаем пространство.

Настрой на исход дела

Путь к намеченной цели

Заезд в гараж задним ходом (въезд в бокс)

Заезд в гараж задним ходом. Сдача упражнения «без сучка и задоринки»

Содержание статьи открыть закрыть

У многих водителей, на начальном этапе, довольно часто возникают проблемы с заездом в гараж задним ходом. И это порой становится причиной пересдачи экзаменов в ГИБДД, хотя на площадке выполнить это упражнение намного проще, чем в реальной обстановке.

Довольно часто на автомобиле друга, знакомого, родственника можно увидеть царапины и другие повреждения кузова. На вопрос «Что случилось?» получаешь ответ «Заезжал в гараж».

Чтобы избежать таких неприятных ситуаций и сдать упражнение на площадке в ГИБДД с первого раза, мы рассмотрим, как правильно должен осуществляться заезд в гараж задним ходом, а также ознакомимся с самыми распространенными ошибками и таблицей штрафных балов. Это позволит прийти на экзамен подготовленным и уверенным в собственных силах и знаниях – правда этого мало, должна еще быть отработана техника.

Место проведения

Место проведения упражнения – специально оборудованная площадка, имитирующая гараж, в который надо въехать задним ходом. Задача водителя – въехать в «гараж» (бокс, парковочное место – смотря кто, что себе представляет) не задев его боковые стены и не ударившись задней частью автомобиля о стену позади.

Размер площадки: ширина автомобиля +1м, длинна автомобиля +1 м, полоса для выполнения упражнения две длинны автомобиля.

При таких размерах и габаритах учебной машины, заехать в «гараж» передом не удастся. Именно поэтому упражнение выполняется исключительно задним ходом.

Основная задача упражнения – научить будущих водителей заезжать задним ходом в гараж и на парковочное место между двумя машинами. Сегодня трудно найти стоянку, где можно припарковаться передом, так как для этого недостаточно свободного пространства.

Выполняя заезд задним ходом на экзамене, курсант автошколы показывает инспектору ГИБДД свои навыки и способность самостоятельно заезжать в гараж, без ущерба собственному автомобилю.

Техническая сторона упражнения

Теперь рассмотрим каждый этап более подробно, чтобы знать, чего ожидать на экзамене и как сдать его успешно.

Первым делом нужно подъехать к стартовой линии и остановиться, не пересекая линии бампером. После остановки включается нейтральная передача. Сразу стоит обратить внимание на «нейтралку»: если не переключить автомобиль на нее, то можно получить штрафной балл.

Далее трогаемся с места и начинаем медленно двигаться вперед. Подъезжая к «гаражу» нужно правой стороной автомобиля прижаться ближе к первой фишке – начало правой стенки гаража. Если этого не сделать, то для дальнейшего выполнения упражнения может не хватить места, и завершить заезд не удастся.

Таким образом, доезжаем до указанной фишки правым зеркалом и поворачиваем руль влево до упора. Теперь автомобиль двигается в левую сторону. При движении руль надежно держим в левом положении, не давая ему повернуть в обратную сторону. Также внимательно смотрим в зеркало с право – в нем нужно словить фишку, которая является началом стенки с право относительно машины. Данная фишка должна находиться на некотором расстоянии от борта автомобиля – 10-15 сантиметров. Именно так все должно отражаться в зеркале.

Как только все вышеописанные условия выполнены, останавливаем автомобиль и ставим колеса в ровное положение. После чего, включаем задний ход и начинаем движение назад по прямой линии.

Теперь оборачиваемся назад и смотрим в заднее стекло. Чтобы было удобно можно обнять правой рукой переднее пассажирское сидение. Наблюдаем за тем, как автомобиль постепенно заезжает в положенное место, но до определенного момента. Когда около правой задней двери покажется фишка – начало стенки гаража – снова останавливаемся.

Следующим шагом выкручиваем руль вправо до упора и возобновляем движение назад. Внимательно следим за происходящим в зеркала. Когда расстояния между боковыми фищками и бортами машины будет одинаковым, быстро выравниваем руль и ставим колеса в ровное положение, при этом, не останавливаясь и не сбавляя хода.

Проезжаем вглубь «гаража», и когда передняя часть автомобиля пересечет линию фишек – начало стенок – останавливаемся, включаем нейтральную передачу и ставим машину на «ручник».

Конец. Упражнение заезд в гараж задним ходом выполнено, авто стоит в положенном месте и уже можно расслабиться.

[3]

Если выполнять все, как описано выше, то это гарантирует вам 99% удачной сдачи экзамена.

Возможные ошибки

К типичным ошибкам относятся:

• Сбитые фишки, которые являются началом правой и левой стены «гаража».
• Сбитая фишка позади автомобиля, при заезде в гараж.
• Автомобиль не до конца заехал в «гараж».

В первом случае ошибка может произойти по двум причинам:

• Машина слишком близко приблизилась правой стороной к фишке.
• Слишком рано начали выравнивать руль при заезде.

Во втором случае виной будет перебор с въездом.

И последний случай встречается крайне редко, но все же бывает. Здесь причина кроется в боязни сбить фишку позади машины.

Штрафные баллы

1. Сбита фишка или пересечена горизонтальная линия – 5 баллов
2. Пересечена «Стоп-линия» – 5 баллов
3. Заглох двигатель – 3 балла
4. При работающем двигателе не была включена нейтральная передача – 3 балла
5. При заезде задняя передача включалась несколько раз – 3 балла
6. По завершению упражнения автомобиль не был поставлен на ручной тормоз – 3 балла

Заезд в гараж задним ходом в реальных условиях

Теперь представим себе, что экзамены пройдены, права получены, и настало время опробовать приобретенные навыки на деле. Рассмотрим ситуацию, когда нам нужно заехать в гараж, при минимальном пространстве.

Двигаясь вперед, подъезжаем правым зеркалом как можно ближе к началу стенки гаража, выворачиваем руль влево и смотрим в правое зеркало. Как и в случае с площадкой, стена должна появиться в зеркале на расстоянии 10-15 см от правого борта автомобиля.

[2]

Включаем задний ход и начинаем заезжать в гараж. Как только начало стены сровняется с правой задней дверью, выкручиваем руль вправо и продолжаем движение.

Когда машина примет ровное положение по отношению к обеим стенам, колеса выравниваются, и остается только до конца заехать в гараж.

В завершении включаем «нейтралку» и ставим авто на «ручник».

Стоит отметить, что возле стен гаража, на полу, могут лежать различные предметы – детали, шины, ящики с инструментами и т.д. Поэтому в данной ситуации нужно следить за тем, чтобы не наехать на них. В противном случае можно пробить шину или повредить лакокрасочное покрытие кузова.

Парковка с применением упражнения «Заезд в гараж задним ходом»

Здесь все идентично площадке и реальному гаражу. Только вместо фишек и стен ориентироваться надо по фарам автомобилей, между которыми нужно припарковаться. Правда, если проезжая часть узкая, то проделывать все этапы нужно быстро, чтобы не создать затор из машин идущих сзади.

Наглядный пример

Для того чтобы увидеть живой пример упражнения, рекомендуем посмотреть короткий видеоролик, на котором отчетливо видно, как проходит весь процесс заезда задним ходом в гараж.

Легко, просто, быстро

Для того чтобы успешно сдать заезд в гараж задним ходом необходимо больше практики. Поэтому если что-то не получается, то возьмите дополнительные часы или найдите частного инструктора, который поможет решить вашу проблему. Только упорная отработка техники заезда позволит сдать экзамен легко, просто и быстро.

Упражнение Гараж с пошаговой инструкцией

Научиться водить автомобиль с нуля — дело непростое. Например, многим не удается упражнение — въезд или заезд в гараж задним ходом. Приходится пересдавать, платить лишние деньги.

Многие курсанты автомобильных школ, после учебы не сдают экзамены, не выполнив положенные маневры на автомашине. Сегодня в статье подробно рассказывается, как правильно подготовиться для самостоятельного вождения автотранспортного средства.

Упражнение гараж в автошколе

Выпускники учебных автомобильных школ много часов проводят на специальной территории, предназначенной для обучения. Они называют автодромами. На них будущие водители тренируются, как заезжать в гараж, выполнять другие сложные маневры. В общем, на площадке будущие шофера учатся мастерству вождения автомобиля.

Учась в автошколе, слушатели получают теоретические знания. Практике безаварийно впоследствии ездить по автодорогам, обучаются с помощью инструктора по вождению. День за днем в течение длительных тренировок слушатели курсов приобретают навыки, позволяющие успешно сдать экзамены сотрудникам ГИБДД и получить заветные права.

Одно из сложных упражнений

Заехать на автомобиле в личный гараж, правильно выезжать из гаража, сложная задача для некоторых бывалых автолюбителей, не говоря о новичках. То, что это соответствует истине, говорят сколы, царапины на внешних фрагментах кузовов автомобилей. Случается, когда парковка автомашины произведена с ошибками. Исправить внешние незначительные повреждения покраски кузова — стоит денег, если работу поручить специалистам автомобильных мастерских.

Особую трудность для молодых водителей представляет операция заезда в гараж задним ходом. Сможет правильно осуществить маневр водитель со стажем, молодой шофер, обучившись искусству заезда на автодроме. Специальное упражнение заехать в гараж на автодроме, вырабатывает у курсантов школы практические навыки. На автодроме выделена специальная площадка, обставленная специальными знаками, имитирующими ворота, стены гаража по периметру. Если слушатель курсов сбивает хот одни знак, то начинает все сначала. Тренировка заканчивается после того, как удастся безукоризненно выполнить упражнение.

Если конкурсант въехать в имитационный гараж передом автомобиля, с горем пополам, еще сможет, то научиться делать заезд задним ходом, проблематично. Здесь необходима быстрая реакция, отличное зрение и личная интуитивная оценка пространственного измерения. То есть чувствовать нутром, какое расстояние отделяет задний бампер авто от стенки гаража. Тренироваться необходимо много времени, чтобы научиться делу.

Правила гаража

По размеру автодром имитируемы гараж, имеет стандартные метрические параметры. Длина имитационного гаража длиннее автомобиля на 1 метра. Мало места для необдуманного маневра. Ненароком легко врезаться в противоположную заезду стену.

Чтобы не произошло курьезного случая, необходимо изучить правила въезда и выезда в гаражное помещение:

• въезжать рекомендуется на первой скорости, малом газу;
• визуально определять расстояние от бампера автомобиля до стены;
• боковым зрением следить за направлением движения автомашины, чтобы ее дверями не задеть верстаки, другие расположенные в гараже посторонние объекты.

Научившись всему этому, можно смело выезжать из гаража задним ходом. Чтобы безукоризненно осуществить такой маневр, необходимо двигаться задним ходом и одновременно обозревать в зеркало заднего вида позаавтомобильное пространство.

Применяемая на автодроме пошаговая инструкция, от упражнения к упражнению учит будущего шофера, как ловчей выехать их середины двух авто, не зацепив ни одного и другого. Искусно выехать из сложной парковочной ситуации окажет методическую помощь многочисленное видео в сети интернет.

Методически отшлифованное упражнения явится подспорьем в аккуратной постановке автомобиля на временную стоянку в крупных городах. В мегаполисах парковаться в узких местах, где автомобили впритык, сложно даже профессионалу.

Безаварийно втиснуться между автомобилями сможет подготовленный водитель. Слушатели водительских курсов обязаны поэтапно изучать и практически овладевать искусством парковки. Не только, как заехать в гараж, но и как выехать из него, не повредив автомобиль ударом об стену, косяки въездных ворот.

Пошаговая инструкция

Для успешного обучения будущих водителей разработано упражнение гараж автодром пошагово. Предлагается удобная схема тренировок, приводящая к хорошему усвоению теоретического материала и практики усвоения. Выполнению упражнения подлежат в комплексной последовательности. Тренинг разбит на несколько основных этапов 2019, на деле упражнение гараж автодром пошагово рациональной последовательностью.

Следует подробно остановиться на главных этапах:

• Простое упражнение заезд автомобиля в гараж, начинается со стартовой линии. Перед ней курсант плавно останавливает автомобиль так, чтобы передний бампер не пересек стартовую черту. В остановившейся автомашине, рычаг переключения скоростей устанавливают в нейтральное положение. Следят, чтобы авто не покатилось назад, поскольку въезд в гараж поднят над горизонтальной чертой подъездного пути к гаражному строению.
• Потом следует плавно тронуться с места и направить авто к воротам гаражного здания. Следует прижиматься правым боком автомобиля к вешке, имитирующей стену. Если пренебречь рекомендацией, то в последующем не останется для водителя пространства, что завершить маневр и удачно припарковаться.
• Автомобиль, оказавшийся рядом с правым имитационным знаком, следует направить поворотом руля в противоположную сторону до появления очередного имитационного знака, но уже с левой стороны. Водитель обязан увидеть в правом зеркале. Автомобиль необходимо остановить на расстоянии 15 сантиметров от препятствия. После выполнения задания выворачивают передние колеса и ставят в нормальное положение.

Нормальный въезд автомашины в гараж задним ходом завершить, когда передок кузова пересечет ограждающую черту. Заехав на условную гаражную автостоянку, рычаг КПП устанавливают в нейтральное положение, затягивают ручной тормоз до упора.

Гараж на практике

Усвоив правила заезда в гаражный объект, необходимо приобретенные навыки применить на городских временных стоянках, расположенных на улицах около крупных торговых центров, музеев, государственных учреждений, офисных зданий.

Выезжая за границей, не оставляйте автомобиль, где попало. Вы не успеет отрыть дверьку, а полицейский тут как тут. Платите штраф, конечно, не в русских рублях, а в евро или долларах США.

Видео инструкция выполнения гаража

Внимание!
В связи с частыми изменениями административных законов РФ и правил ПДД, информацию на сайте не всегда успеваем обновлять, в связи с этим для Вас круглосуточно работают бесплатные эксперты-юристы!

Москва: +7 (499) 653-60-72, доб. 206
Санкт-Петербург: +7 (812) 426-14-07, доб. 997
Регионы РФ: +7 (800) 500-27-29, доб. 669.

Заявки принимаются круглосуточно и каждый день. Либо воспользуйтесь онлайн формой.

Заезд в гараж (бокс) задним ходом на автодроме: поэтапно

Для начинающих автомобилистов въезд в бокс задним ходом на этапе обучения навыкам вождения является проблематичным. В связи с этим пошаговая инструкция заезда в бокс задним ходом на автодроме (алгоритм выполнения) помогает и в практике и в дальнейшей сдаче обязательной части проверки знаний в ГИБДД. Рассмотрим, как в соответствии с ПДД правильно выполнять упражнение «Гараж» на автодроме и какие есть нюансы при оценке умения выполнять такое действие сотрудниками ГИБДД.

Упражнение заезда в бокс задним ходом – особенности выполнения

В процессе обучения и тренировок начинающих автомобилистов в большинстве случаев площадка автодрома специально оборудуется с более точной имитацией гаража или бокса. Такой факт связан с тем, что техника выполнения заезда должна будет впоследствии применяться водителем уже в процессе эксплуатации транспортного средства и имеющиеся навыки будут перенесены в реальные условия.

Автомобилист перед выполнением задания должен четко понимать для себя, какие задачи перед ним стоят и выполнение каких действий не допустимо как в реальных условиях вождения, так и при сдаче экзамена. В первую очередь водитель должен понимать, что до конца не выучив и не пройдя на практике все необходимые упражнения, он рискует при совершении таких маневров уже в реальной жизни повредить своим ТС чужое имущество и, тем самым, необходимо будет потратить определенную сумму на возмещение ущерба. Кроме того, при отсутствии знаний и практики как делать такой маневр успешно пройти экзамен и сдать на права вряд ли получится.

Техника выполнения упражнения на автодроме

Каким же образом необходимо поэтапно выполнять парковку в гараж задним ходом, чтобы максимально правильно установить машину? Не зависимо от того, какой маневр требуется осуществить автомобилисту — заезд в гараж слева задним ходом или то же упражнение, но уже с правой стороны, в общем порядке потребуется выполнить следующие действия:

• Не спеша подвести транспортное средство, на котором вы выполняете упражнение;
• Въехать в пространство (имитацию гаражного бокса), не задев поставленные ограждения;
• Остановить машину, тем самым показав, что вы завершили выполнение упражнения (или задания, если это уже экзамен на права).

Схема въезда в бокс задним ходом справа и слева

Рассмотрим подробную пошаговую инструкцию, поэтапно описывающую все необходимые действия, которые придется выполнить, чтобы безо всяких ошибок сдать такое упражнение при оценке ваших знаний сотрудниками ГИБДД:

Упражнение считается завершенным в тот момент, когда передняя часть транспортного средства полностью пересечет черту, показывающую границы заезда. После выполнения заезда нужно будет остановить машину, включить нейтралку и в конце упражнения нее забыть поставить авто на ручник.

Видео: Способы заезда в гараж и заезда в бокс

Как правильно выполнить заезд в бокс задним ходом

Для того чтобы начинающий водитель был на 100% готов к любым жизненным ситуациям, он должен уметь управлять своей машиной в совершенстве. Одним из наиболее сложных манёвров для любых автомобилистов является парковка задним ходом, ведь при подобном движении у вас нет большого обзора, да и контролировать ход машины непросто. Но особенно сложно припарковаться в узкий гараж или бокс задним ходом, не помяв машину. Для отработки данного навыка и существует упражнение «Заезд в бокс». Пошаговую инструкцию его прохождения расскажем ниже.

Суть упражнения

Суть упражнения заключается в том, чтобы вы могли уверенно двигаться задним ходом в ограниченном пространстве и нормально маневрировали. Это пригодится не только для того, чтобы заехать в гараж, но и для парковки. Конечно, задом парковаться не так-то просто, зато выехать вы сможете гораздо быстрее.

Габариты гаража

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение проводят на специальной площадке, но никакого гаража или бокса на ней нет. Для создания «гаража» используют конусы или указатели, которые ставят на расстоянии примерно 2,8-3 метра друг от друга в ширину и 5,5 м в длину (габариты стандартного гаража). Чтобы получить оптимальный размер гаража, обычно просто прибавляют по 1 метру к ширине и длине машины, на которой производится упражнение. Кстати, для подобного упражнения подойдут автомобили, которые имеют габариты не короче базового ТС (4,4 м). Если машина меньше, то и размеры гаража сокращаются пропорционально, чтобы водитель компактного авто не получил преимущество при выполнении упражнения. Кроме самого гаража, размечают также и линию, по которой нужно будет двигаться.

Основные стадии упражнения

Для того, чтобы успешно сдать данное упражнение, вам необходимо пройти следующие этапы:

1. Остановиться на линии старта.
2. Проехать некоторое расстояние по прямой (иногда данный этап отсутствует).
3. Аккуратно въехать в гараж задним ходом так, чтобы весь кузов автомобиля был в гараже.
4. Выполнить остановку.
5. Выполнить выезд из гаража, после чего либо пересечь линию старта, либо развернуться в противоположном направлении, следуя указаниям инструктора.

Как правильно пройти – пошаговая инструкция

На первый взгляд кажется, что ничего сложного в схеме проведения данного упражнения нет. Однако, учитывая малое пространство для маневра, выполнить въезд будет не так просто.

Чтобы вам удалось успешно выполнить данный маневр, стоит ехать строго по данной инструкции:

Обычно никаких ограничений по времени для выполнения упражнения нет, но иногда они присутствуют – как правило, лишь для более опытных водителей, потому как новичку вынужденная оперативность будет серьёзно мешать! У вас будет время на то, чтобы останавливаться, правильно выкручивать руль и наблюдать за происходящим, поэтому не нужно торопиться! Действуйте уверенно и плавно, не делайте резких движений, чтобы двигатель не заглох или вы не врезались в конусы.

Штрафы и ошибки

Для корректного прохождения данного упражнения вы должны избежать серьёзных ошибок.

К таковым относятся:

• Нельзя дольше 30 секунд после получения команды на старт оставаться на месте;
• Разметочное оборудование можно сбить не более двух раз;
• Нельзя заезжать за линию, которая установлена разметочным оборудованием, то есть выезжать за границы участка, где выполняется упражнение;
• Непересечение контрольной линии автомобилем тогда, когда это необходимо для успешного похождения упражнения;
• Отклонение от предусмотренного направления движения;
• Нельзя допустить остановку двигателя более 2 раз.

[1]

Видео: Заезд в гараж задним ходом

Когда вы приспособитесь к идеальному выполнению данного упражнения, то сможете без труда парковаться в гараж или на своё стояночное место в реальной жизни. Поверьте, вам будет куда проще выполнить маневр, когда за вами не наблюдают и не засекают время.

Как выполнить упражнение «Заезд в бокс задним ходом»? Пошаговая инструкция манёвра и 5 распространённых ошибок

Начинающие водители сталкиваются с проблемами при езде задним ходом. Поэтому важно отрабатывать различные упражнения, чтобы на экзамене чувствовать себя уверенно. Каждый имеет право на ошибку, но цена оплошности — потеря времени и средств на пересдачу. В реальных условиях можно нанести урон дорогостоящему имуществу. А значит, необходимо уметь идеально выполнять заезд в бокс задним ходом — пошаговая инструкция в этом поможет.

Последние изменения в упражнении

С сентября 2016 года упражнение «Гараж» на автодроме сдают с учётом ряда важных нюансов. Если другое название на суть манёвра не влияет, то ряд прочих особенностей придётся учесть. Чтобы выполнение задачи засчитали на экзамене, нужно заехать в бокс и выехать из него. У водителя есть всего 2 минуты для реализации манёвра, а заднюю передачу разрешено включить лишь единожды. Если раньше стойки позволяли проще оценить ситуацию на площадке, то теперь они заменены конусами. Наличие разметки обязательно.

Ещё одна важная деталь — уменьшенные размеры площадки. Упражнение при актуальных параметрах сходно с условиями в реальной жизни, например, с парковкой возле жилого дома или на заполненной стоянке супермаркета. Поэтому тренировка будет полезна в разных обстоятельствах.

Длина и ширина авто для сдачи экзамена составляют 4,4 м и 1,8 м соответственно. Ширина площадки равна 5,4 м, это же расстояние придётся преодолеть от изначального положения авто до бокса. Ширина условного гаража — 2,8 м, длина — 5,4 м. Длина транспортного средства, что допускается для сдачи экзамена, может отличаться от указанного размера. Допустимое отклонение в сторону уменьшения — 30 см.

Инструкция по выполнению манёвра

Важно правильно остановить автомобиль перед пунктирной линией начала упражнения. ТС должно находиться на расстоянии полметра (+/-20 см) от линии заезда в бокс. Так будет проще сдать упражнение «Заезд в гараж» задним ходом. Движение осуществлять параллельно заезду в бокс. В тот момент, когда дальняя ограничительная линия гаража окажется вровень с серединой окна передней двери авто, следует остановиться.

На тренировках водители могут отрабатывать манёвр без остановки, но экзамен всегда связан с волнением и стрессом. Поэтому лучше выбрать простой вариант выполнения задачи.

Теперь необходимо вывернуть руль влево и двигаться до ограничения площадки. Если экзамен сдаётся на авто с гидроусилителем руля, не стоит поворачивать руль до упора — возможен выход из строя насоса. Затем рулевое колесо надо вывернуть вправо, включить заднюю передачу и начать движение.

Следует контролировать движение задом посредством зеркала и при необходимости регулировать направление езды. Как только бок авто будет перпендикулярен стене гаража, нужно остановиться и выпрямить колёса. Далее останется только пересечь линию въезда в бокс и вовремя остановить ТС.

Выезд из бокса осуществить намного проще: движение вперёд продолжается до тех пор, пока передние двери транспорта не поравняются с линией выезда из бокса. Затем надо вывернуть руль в сторону начала площадки для упражнения.

Важные особенности манёвра

Правильно осуществить въезд в гараж пошаговая инструкция поможет каждому водителю. Но в схеме есть некоторые малозаметные нюансы, о которых нельзя забывать. Очень важный момент: включать задний ход можно только один раз. Если остановить машину дальше обозначенного ориентира (дальняя ограничительная линия бокса перпендикулярна середине стекла передней двери), то манёвр все равно можно выполнить. При движении назад придётся в нужный момент повернуть колёса в сторону прямого направления и избежать наезда на ограничительную сплошную.

Но если водитель продолжил упражнение, не доехав до ориентира, то, двигаясь назад, транспорт упрётся в «стену» бокса слева или справа от него (в зависимости от того, с какой стороны площадки начиналось движение). Закончить упражнение можно будет, только исправив положение авто и включив задний ход ещё раз. А также нужно помнить следующее:

• упражнение начинается по сигналу экзаменатора;
• после заезда в бокс и остановки также важно дождаться его команды;
• остановить машину нужно после пересечения линии начала упражнения.

Учитывая эти нюансы, экзаменуемый может сдать упражнение без штрафов.

Штрафные баллы на экзамене

Ошибки в реальных условиях будут равняться сумме, необходимой для возмещения ущерба и восстановления собственного ТС. На экзамене оплошность ведёт к начислению штрафных баллов. Если их количество 3 и более — испытание провалено. Высший балл (3) начисляют за следующие нарушения:

• время упражнения превысило 2 минуты;
• авто пересекло сплошную линию разметки или был сбит конус;
• задний ход пришлось включать дважды;
• не была полностью пересечена пунктирная линия въезда в бокс;
• не была полностью пересечена линия начала упражнения.

Есть оплошности, что наказываются начислением 1 штрафного балла: машина заглохла после команды экзаменатора о начале упражнения или на сплошную линию разметки был произведён наезд одним колесом.

Упражнение «Въезд в бокс задним ходом на автодроме» должно отрабатываться каждым водителем и быть доведено до совершенства. Практическое значение приобретённых умений сложно переоценить. Правильно занятая позиция и навыки позволят заезжать даже в довольно узкое пространство на парковке или в гараж небольших размеров.

Уроки вождения: заезд в гараж

Многих неопытных водителей такое упражнение, как заезд в гараж, расположенный под углом 90 градусов, просто пугает из-за того, что маневр требуется выполнить задним ходом. Однако ему нужно обязательно научиться, так как без хороших навыков – даже имея на руках права – заехать на парковочное место на плотно забитой стоянке перед магазином, офисом и т. д., не задев соседние машины, не получится.

Задача и объект упражнения

На автодроме гараж имитирует небольшая площадка с минимальными размерами – ширина и длина автомобиля плюс по 1 метру. Конечно, реальный бокс обычно больше, но в данном случае требуется отработать заезд на парковку, у которой примерно такие же экстремальные границы. Причем желательно делать это нужно под прямым углом, а места перед «гаражом» тоже мало – около трех метров. Поэтому крайне нежелательно пропускать уроки вождения: гараж – дело тонкое… Вплоть до того, что рекомендуется брать дополнительные занятия у частных инструкторов.

Понятное дело, что при таких ограниченных условиях под прямым углом в «гараж» машину поставит разве что водитель-ювелир. Однако этого и не требуется, достаточно не пересечь границы воображаемого объекта и не задеть таких же виртуальных соседних автомобилей.

ВАЖНО. Автомобиль после выполнения упражнения должен стоять так, чтобы шофер мог выйти из автомобиля. На автодроме этого не потребуется, однако инспектор ГИБДД обязательно учтет конечное положение учебной машины.

Этапы маневра:

подъезд машины к стартовой линии, от которой начинается упражнение, и остановка;
заезд в «гараж» задним ходом;
остановка;
выезд из воображаемого бокса передним ходом под углом и остановка у спецлинии.

Как всегда, в данной задаче есть золотое правило: чем чаще проводились автоинструктором уроки вождения заезд в гараж , тем больше шансов сдать экзамен с первого раза. Однако количество часов на «обкатку» автодрома в автошколе ограничено, и по этой причине лучше дополнительно попрактиковаться самостоятельно. Впрочем, базовые навыки должен формировать именно специалист – он обязан показать, в какой момент поворачивать колеса, и обратить внимание на контроль движения машины через зеркала заднего вида.

Пошаговая инструкция

После команды инспектора экзаменуемый подъезжает к стартовой линии и останавливается, не глуша двигатель. Затем нужно включить первую передачу и подъехать к первому конусу.

ВАЖНО. Подъезд нужно провести так, чтобы конус оказался максимально близко к боковому зеркалу справа. Это значительно упрощает заезд задним ходом. Останавливать машину нужно тогда, когда конус окажется на границе между задней и передней дверцами.

После остановки руль нужно выкрутить в левую сторону до упора. Снова включаем первую передачу, начинаем двигаться в левую сторону. Вращать руль при этом не следует, его нужно удерживать, иначе он сам вернется в прямое положение! Причем во время движения следует смотреть в правое зеркало – там должен появиться второй конус. Соответственно, концентрация от водителя требуется максимальная, потому что идеальный вариант – когда между габаритами автомобиля и первым конусом окажется зазор в 10 см. При этом нельзя забывать о конусах, которые являются границами площадки.

В ЧЕМ ЗДЕСЬ ХИТРОСТЬ? Автомобиль должен вплотную приблизиться к конусу №1 на передней границе, причем конус №2 еще не должен быть виден. Только в такой позиции машина останавливается, руль до упора выкручивается вправо, и включается задний ход. Соответственно, водителю нужно ждать, просто посматривая в боковое зеркало, когда в зоне видимости появится второй конус. Как только до него останется дистанция примерно в 10 см, машину нужно затормозить. Наконец, рулем колеса выставляются в прямое положение, снова включается задний ход и проводится заезд в виртуальный бокс.

Двигаясь назад, нужно контролировать, чтобы руль постоянно находился в прямой позиции. Для этого есть зеркала, и по ним же видно, когда задние колеса пересекают контрольную разметку, обозначенную конусами №3 и 4 – они находятся по обе стороны от въезда.

Далее руль снова поворачивается вправо до упора, и движение на минимальной скорости продолжается. Уроки вождения заезд в гараж задним ходом практически у всех автоновичков доказали, что они прекрасно помнят основную цель упражнения – постановка машины параллельно стенкам воображаемого «бункера». Однако при этом по неопытности будущие водители забывают, что расстояние слева и справа от границ гаража должно быть примерно одинаковым. Как только это условие достигается, нужно остановиться, поставить колеса прямо, снова включить задний ход и двигаться до задней границы разметки.

ПРАВИЛА ВЫЕЗДА. Когда остановка осуществлена, включается передний ход, потихоньку едем прямо. И помним: весь процесс сдачи упражнения должен проводиться только на первой передаче, о второй рекомендуется просто забыть. В момент, когда передний конус №1 окажется на контрольной точке – а ею является граница двери водителя и задних пассажиров – руль до упора выкручивается влево и учебная машина просто покидает границы упражнения.

Когда теория и практика не совпадают, или кто виноват в ошибках

Если до автоматизма отработать основные маневры на уроках вождения, гараж не вызывает особых проблем даже у новичков. Однако есть одно «но»: на внутришкольном экзамене, не говоря уж о сдаче автодрома в ГАИ, срабатывает психологический фактор – начинающий водитель элементарно путает где лево, а где право. Нервность может проявляться и в том, что машина периодически начинает глохнуть. А это автоматически приводит к начислению двух штрафных баллов с формулировкой «остановка работы мотора автомобиля без причины».

В списке наиболее «популярных» ошибок при сдаче этой части экзамена на автодроме также числятся:

претенденты на права сразу выезжают за боковую линию, ограничивающую размеры бокса, при движении задним ходом – этот огрех в навыках вождения встречается повально, и с ним трудно бороться;
водитель не остановился перед маневром; здесь явная недоработка инструктора, учившего подопечного – часов «наката» хватает для того, чтобы объяснить элементарный принцип: подъехал – остановился, повернул – остановился и пр.;
автомобиль паркуется так, что боковые расстояния слева-справа разные; лечится такая ошибка только одним – практикой и только практикой;
учебная машина останавливается до того, как ее габариты пересекли линию въезда на воображаемую парковку и пр.

Что касается психологии, то есть боязни экзамена, то в ее отношении универсального рецепта нет: кому-то рекомендован аутотренинг, другому – гимнастика, третьему следует элементарно отдохнуть и как следует выспаться перед экзаменом и т. д. В конце концов, нужно всегда помнить: даже если упражнение не сдано с первого раза, будут и другие попытки, одна из которых обязательно окажется успешной. А на самих уроках вождения гараж не любит лени и невнимательности, плохой концентрации – об этом тоже забывать лишь себе во вред.

Как правильно выполнить заезд в гараж задним ходом?

Среди всего, что необходимо уметь тому, кто собрался сесть за руль, особой сложностью отличается заезд в гараж задним ходом. То есть — в некое отгороженное место перпендикулярно дороге. Это важно, даже если кандидат в водители не купил гараж. Этот навык пригодится в любом случае.

Подробнее про упражнение

Место на площадке размечено таким образом, что имитирует бокс, куда кандидат заезжает задним ходом. Задача состоит в том, чтобы въехать в нужное место и не зацепить ни одну из воображаемых стен и не сбить конусы. Последнее равносильно столкновению с чужим авто или наезду на стенку бокса в реальной жизни.

По принципу выполнения упражнение имеет сходство с тестами «разворот в три приема» и «параллельная парковка задом».

Размеры упражнения

Длина и ширина имитированного бокса превышают на один метр каждый из параметров автомобиля. Это на автодроме. В реальности и гаражи бывают шире, и парковочные места уже.

На экзамене ширина воображаемого бокса на метр больше стандартного авто. Может возникнуть вопрос: почему заезжают не передом. Со стороны это может казаться удобнее. На практике — затруднительно. Еще сложнее будет задним ходом покинуть воображаемый гараж или парковочное место.

Зачем необходимо это умение?

Курсант учится парковаться в бокс и сдает этот навык на экзамене. Даже если он никогда не обзаведется собственным гаражом, ему не избежать необходимости запарковаться на ограниченный участок перпендикулярно проезжей части.

И если этому не научиться, придется бросать машину где попало, что чревато ее повреждениями, эвакуацией, разрушением или угоном.

Основные принципы выполнения

На схеме все просто:

• экзаменуемый подъезжает к линии начала;
• остановка;
• авто въезжает в имитированный бокс задом;
• остановка в гараже;
• курсант выезжает из гаража и из зоны упражнения.

Остается выслушать замечания инструктора или автоинспектора.

Пошаговая инструкция по выполнению на автодроме

Итак, подробно, на что настроиться.

Вот теперь можно выезжать. Но здесь тоже нужна внимательность. Едут вперед, пока стойка 1 не окажется слева примерно посередине авто.

Дальше руль выкручивают влево и уезжают.

Теперь можно считать, что упражнение выполнено.

Вероятные ошибки

Обычно курсанты невнимательны с ограничителями — сбивают их, зацепляют, путаются, в каком зеркале и когда должен отобразиться конус. Этого можно избежать, если просмотреть в Интернете тематическое видео, тренироваться с инструктором в дополнительные часы и вообще внимательно штудировать весь материал. Главное, чтобы у будущего автовладельца присутствовало понимание, что и зачем он делает.

Можно сбить ограничитель или наехать колесом на разметку не более двух раз. Это же относится к заглохшему двигателю.

Штрафные баллы

Здесь все менее строго, чем на параллельной парковке:

Нарушение	Допустимое количество
Сбитый ограничитель	2
Отказ от выполнения упражнения (если курсант в течение полминуты после сигнала не перешел к выполнению)
Выезд за пределы
Отклонение от траектории	2
Неявка на тестирование
Непересечение контрольной линии, если это обязательное условие

Полезные советы инструкторов

Прежде чем приступать к упражнению, необходимо осмотреться и представить, как заднее стекло въезжает в бокс, представить второй круг.

Руль поворачивают плавно, следя за тем, как машина реагирует на его движение.

Ориентир держат на правую крайнюю стойку, удаление машины от нее должно быть минимальным. Если курсант все делает правильно, сбить этот ограничитель у него при всем желании не получится. Левую сторону при этом тоже можно не контролировать.

Определить, правильно ли ведет себя экзаменуемый, просто — если авто идет вплотную к крайнему правому ограничителю, значит траектория верна.

Конечно, на экзамене возможно все, что угодно и выполнить упражнение идеально может не получиться. Если курсант понимает, что его машина вот-вот собьет ограничитель, нужно нажать на тормоз, отъехать чуть вперед и затем повторить попытку. Да, это два штрафных очка. Но зато экзамен еще не считается проваленным.

Нередко курсанты срезаются при выезде. Точнее — сбивают ограничители. Руль поворачивать можно не ранее, чем авто выедет из зоны не менее чем наполовину.

Применение знаний в реальной жизни

Как правило это умение пригождается на уличной парковке — ведь у собственного гаража у водителя гораздо больше пространства для маневра. Торопить его также никто не будет. Часто машину ставят у ворот или въезжают в бокс по прямой линии, вообще без поворотов. Но в уличных условиях без такого умения не обойтись.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вопросы, касающиеся прав автомобилистов, зачастую более важны, чем кажется на первый взгляд. Водитель может лишиться прав или понести другое суровое наказание из за незнания или неправильного трактования законов и правил. Не ленитесь глубоко погружаться в суть изучаемого вопроса, не стесняйтесь спросить совет у профессионалов.

Источники

1. 
   Федоткин, С.Н. Настольная книга частного охранника: Практическое пособие; Эксмо, 2013. — 512 c.
2. 
   Национал-экстремизм и судебная власть в современной России. — М.: ОФ Антифашист, 2014. — 121 c.
3. 
   Подгорная, Л. И. Deutsche Geschichte in Biografien: Wissenschaft und Kultur / История Германии в биографиях. Наука и культура / Л.И. Подгорная. — М.: Каро, 2015. — 272 c.
4. Марченко, М. Н. Теория государства и права в вопросах и ответах / М.Н. Марченко. — М.: ТК Велби, Проспект, 2007. — 240 c.

Заезд в гараж задним ходом (въезд в бокс)

Оценка 5 проголосовавших: 1

Добрый день, я юрист — работаю по специальности 15 лет в г. Москва.

Консультаций не оказываю, сайт создан исключительно в ознакомительных целях.

Упражнения на автодроме

Первоначальные навыки управления транспортным средством на закрытой площадке (автодром) отрабатываются при проведении следующих испытательных упражнений: 

 

Упражнение № 1 «МАНЕВРИРОВАНИЕ В ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНСТВЕ»

 состоит из 3-х элементов:

1) «Повороты на 90 градусов»

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

 

2) «Разворот в ограниченном пространстве»

 

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

 

3) «Змейка»

 

 

 

 

 

 

Упражнение N 2

«ДВИЖЕНИЕ И МАНЕВРИРОВАНИЕ ЗАДНИМ ХОДОМ, ВЪЕЗД В БОКС ЗАДНИМ ХОДОМ»

 

 

 

Действия кандидата в водители:

— въезжает в зону выполнения упражнения;

— маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

-выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

 

 

Упражнение № 3 «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки (разгрузки) на погрузочной эстакаде (платформе), остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров»

 

Действия кандидат в водители:

— устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

 

Упражнение N 4 «ОСТАНОВКА И НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ НА ПОДЪМЕ»

Действия кандидата в водители:

— останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;

— фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;

останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию

«СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

 

СХЕМА ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ НА ЗАКРЫТОЙ ПЛОЩАДКЕ (АВТОДРОМЕ)

Общая схема (все упражнения)

 

Схема № 1 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 2 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 3 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

Этап Круговая тренировка — для улучшения вашей силы бега и выносливости

Эта форма круговой тренировки похожа на стандартную тренировку с отягощениями в том, что каждое упражнение выполняется перед переходом к следующему. Это означает, что соответствующие группы мышц интенсивно прорабатываются в течение короткого периода времени, а не с интервалами, разделенными другими упражнениями (как в случае с занятиями «Нормальные схемы» и «Полные упражнения»).

Итак, в сценических схемах один вид упражнений всегда будет составлять один подход.Например, первым подходом может быть отжимание, при котором спортсмену сначала дается подмножество из 10 отжиманий, затем 15, затем, может быть, 20, 15 и 10. После того, как они выполнены, они переходят к следующему набору упражнений. возможно, завитки на животе, где можно было бы прописать другой набор цифр.

Прямой пример:

Упражнение	Набор 1	Набор 2	Комплект 3	Комплект 4
Прессы	10	15	20	15
Сгибания живота	15	20	25	20
Подъем бедра	10	15	20	15

Сценическая круговая тренировка не предназначена для сильного сердечно-сосудистого (или аэробного) элемента, восстановление перед каждым подмножеством любого данного упражнения зависит от того, сколько времени длилось последнее подмножество.Восстановление будет кратно времени, которое заняло упражнение (например, в 3: 1 или 3 раза больше времени, которое потребовалось на выполнение подмножества упражнений).

Это соотношение всегда относительно предыдущего подхода и учитывается даже при переходе между упражнениями. Следовательно, если для завершения одного из подмножеств потребовалось 15 секунд, то для нашего примера восстановление после этого будет 45 секунд.

Подробнее — Круговая тренировка »

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делайте отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

• Верхняя часть тела
  • Отжимания, отжимания на скамье, подтягивания, грудь с набивным мячом пас, Скамья, Жим лежа на наклонной скамье
• Сердечник и ствол
  • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
• Нижняя часть тела
  • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
• Полный корпус
  • Берпи, беговая дорожка, приседания, пропуск

Примеры сессий кругового обучения

6 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье

8 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

• От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
• 3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может зависеть от времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Предположим, что тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Цепи
неделя	Работа	Остальное	Число	Остальное
1	20 секунд	20 секунд	2	2 мин.
2	30 сек	30 сек	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин.
4	20 секунд	20 секунд	3	2 мин.
5	30 сек	30 сек	3	2 мин.
6	30 сек	30 сек	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин.
8	30 сек	30 сек	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

• Развивает силу и выносливость
• Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
• Можно отрегулировать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека. спортсмен
• Упражнения достаточно просты, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
• Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

• Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. спортзал оборудование
• Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
• Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
• Использование дополнительного оборудования требует соответствующего состояния здоровья и контроль безопасности
• Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] приводит несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
2. Сделайте пять подтягиваний
3. 36 полных скручиваний брюшного пресса
4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
5. Сделайте 15 отжиманий
6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
9. Выполните отжимание на десять футов с подъемом
10. Perform 36 разгибаний нижней части спины
11. Сделайте 15 отжиманий лежа
12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или кататься на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
4. Выполнить три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
8. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с короткой взыскания
2. Бег на 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км
3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на Правильно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернитесь в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенный ускорение вниз.
6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
9. Выполните 30 разгибаний поясницы скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касается земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
14. Бег на 1600 метров в темпе 5 км
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
4. Сделайте 70 скручиваний брюшного пресса
5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
6. Выполнить 70 разгибаний спины
7. Сделайте 20 отжиманий
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
9. Бежать одну милю со скоростью намеченного полумарафона
10. Выполнить 30 отжиманий от пола
11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
12. 100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
13. Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед телом, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на две мили

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

• 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
• 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
• 3. Выполнить 12 отжиманий
• 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
• 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
• 6.Выполнить 50 скручиваний живота
• 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
• 8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
• 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
• 11. Сделайте 15 отжиманий лежа
• 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
• 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все)
• 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяга, День 5 — Подтягивание перекладины, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.

---

Список литературы

1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [дата обращения:

---

---

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавров, .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете самые разные последовательности циклических тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений в каждом круге. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего прессования, станция для приседаний и т. Д.
• Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы в хорошей физической форме, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота пульса увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-упражнения — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а сердечный ритм учащался.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение, Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другой гирь): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать об упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Выпад назад со стойкой спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В спортзале

• Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A». может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программа тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, он ужасен! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжок на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-тренингом!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Tower of Orthanc Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизни! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарная рука для очистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы построить свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Джексы
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Бегущая на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пока вы растягиваетесь, позвольте вашему пульсу снизиться.

Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, а затем составят программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки в свой фитнес-режим, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в режиме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в схеме будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Упражнение	Представитель	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Схема тренировок по схеме обязана поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представитель	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Постоянные тросовые ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед с сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вам предстоит тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие также могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые будут косить меня, пока я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности рабочих периодов, продолжительности отдыха между рабочими циклами и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может служить 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться перед тем, как сделать еще один спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, часто не хватает времени на восстановление между упражнениями, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем если бы вы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что они заставляют тренировку пролетать незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально для всех уровней

Схемы

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений на верхнюю часть тела подряд, а затем несколько упражнений на нижнюю часть тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировки могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более экономичными по времени и калориям, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировки, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

Самая сложная тренировка из когда-либо созданных — с объяснениями упражнений — Дон Уайлдман

«Схема» , как известен режим упражнений Дона Уайлдмана, состоит из шестнадцати групп упражнений, выполняемых как суперсеты, без перерывов между ними.В каждой группе чередуйте перечисленные упражнения. Делайте это три раза в неделю.

Примечание: Схема предназначена для ограничения времени между подходами. Чтобы добиться максимальной эффективности, в некоторых упражнениях используются тренажеры, выходящие за рамки их предполагаемого использования. Вы можете настроить тренировку в зависимости от вашего собственного оборудования, но убедитесь, что частота пульса повышается при переходе между упражнениями. (А также: это интенсивная тренировка, предназначенная для спортсменов в отличной физической форме. Мы просим вас проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.Особенно этот.)

Чтобы узнать больше о Доне Уайлдмане и Круге, прочтите рассказ «Самый здоровый 75-летний мужчина в мире».

Группа 1

№1. Жим гантелей сидя: Расположите гантели по бокам от плеч, локти вытянуты вниз. Жми гантели, пока руки не выпрямятся над головой. Опустить и повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№2. Сгибание рук с гантелями сидя: Сядьте на наклонную скамью, руки держите гантели по бокам.Повернув ладони вперед, согните гантель параллельно плечу. Альтернативные стороны. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

Группа 2

№ 3. Жим от плеч в тренажерном зале сидя: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки совпадали с вашими плечами. Вытяните вес прямо вверх, прижимая спину к спинке. Опустить и повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№4. Упражнения с внешним вращателем с опорой: Сидя на наклонной скамье, держите гантели, согнув руки в локтях на 90 градусов, а предплечья параллельны полу.Поднимите гантели так, чтобы предплечья смотрели вверх. Опустить и повторить. (3 подхода по 30 повторений)

№ 5. Подъем ног сидя: Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за спинку сиденья за шею. Поднимите ноги вверх и подтяните их к груди. Опускайтесь, не позволяя им касаться пола. (3 подхода по 30 повторений)

№6. Боковые скручивания: Лягте на пол и полностью поверните ноги в сторону. Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее над землей.Опустите голову так, чтобы она почти касалась земли. Повторите упражнение с другой стороны. (3 подхода по 30 повторений)

Группа 3

№6. Полеты на грудную деку с одновременными скручиваниями: Сидя за тренажером для грудных дек, расположите локти на подушках. Сожмите подушечки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашей грудью. В то же время подтяните ноги к груди. (3 подхода по 30 повторений)

№ 7. Лежа Вращения вращательной манжеты: Лягте на левый бок, опершись локтем о землю.Держите правую руку по бокам, прижав предплечье к груди. Вытяните правое плечо, поднимая предплечье, пока оно не сравняется с плечом. Опустить и повторить. Сменить стороны. (3 подхода по 30 повторений)

Группа 4

№ 8. Жим лежа на тренажере сидя: Встаньте на тренажер и выжмите гирю наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 9. Подъем ног сидя: Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за спинку сиденья за шею.Поднимите ноги вверх и подтяните их к груди. Опускайтесь, не позволяя им касаться пола. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 5

№ 10. Тяга за рычаг сидя: Сядьте на сиденье, упершись грудью в подушку. Возьмитесь за ручки рычага и потяните рычаг назад, пока локти не окажутся за спиной. Возвращайтесь, пока руки не вытянуты, а плечи не будут вытянуты вперед. Повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№11. Приседания: Лягте на пол, скрестив руки на груди.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Отрывайтесь от пола примерно на полпути. Вернитесь в исходное положение и повторите. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 6

№ 12. Широчайшие тяги: Удерживайте перекладину широким удобным хватом, поместив колени под подушку. Плавно потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вытяните руки вверх и повторите. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 13.Скручивания на тросе: Сядьте лицом в сторону от высокого блока, слегка согнув ноги. Возьмитесь за крепление троса обеими руками, скрестив руки на груди. Не двигая бедрами, согните талию так, чтобы локти приблизились к коленям. Вернитесь и повторите. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 7

№ 14. Жим ногами: Встаньте в тренажер для жима ногами, поставив одну ногу на платформу. Вытяните ногу вперед, пока она полностью не выпрямится. Повторите упражнение другой ногой. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

Группа 8

№ 15. Тяга штанги в вертикальном положении: Поручень на ширине плеч или чуть более узкий захват сверху. Опираясь на локти, подтяните штангу к шее. Позвольте вашим запястьям согнуться при подъеме штанги. Опустить и повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 16. Попеременные приседания на гимнастическом мяче: Сядьте на мяч и раскатайте ступни, пока поясница вашей спины не коснется мяча. Выполняйте приседания, сгибаясь из стороны в сторону и доходя локтем до противоположного бедра.Альтернативные стороны. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 9

№ 17. Скручивания на боку в тренажере: Встаньте на тренажере боком, положив подушечки под левую подмышку. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Медленно наклонитесь в талии, надавливая на подушечки. Полностью сожмите нижнюю фазу, а затем отпустите обратно в исходное положение. Повторите с другой стороной. (3 подхода по 40 повторений)

№ 18. Разгибание спины в тренажере: Сидя на тренажере для пресса, наклонитесь вперед, опираясь спиной на роликовые подушки.Медленно вытянитесь назад. Поддерживайте плавные контролируемые движения на протяжении всего упражнения. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 10

№ 19. Приседания в тренажерном зале: В положении стоя поместите плечи под гриф. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже. Нажмите назад и повторите. (3 подхода по 40 повторений)

№ 20. Подъемы на носки: Встаньте на тренажер для подъема икры, удерживая мышцы живота напряженными, колени слегка согнутыми, а грудь вверх.Используя голеностопные суставы, опустите вес. Поднимите вес назад, сделайте паузу вверху и повторите. (3 подхода по 30 повторений)

Группа 11

№ 21. Сгибание ног лежа: Лягте животом на скамью и опустите ноги под подушечки рычага. Возьмитесь за ручки. Согните колени, поднимая подушечки рычага к задней поверхности бедер. Опускайте подушечки рычага, пока колени не станут прямыми. Повторить. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 22. Разгибание шеи: Лягте на тренажер для сгибания ног так, чтобы шея находилась под подушкой для роликов.Медленно поднимите голову к потолку. Опустить и повторить. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере необходимости. Будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

Группа 12

№ 23. Разгибание ног: Сядьте на тренажер спиной к мягкой опоре. Подставьте переднюю часть правой ноги под мягкий рычаг. Переместите рычаг вперед, выпрямляя колено, пока нога не станет прямой. Повторите и поменяйте ноги. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

Группа 13

№ 24.Сгибания рук на бицепс в тренажере: Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед и положите руки на подушечку для локонов. Согните вес, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми во всем диапазоне движений, не используя плечи или поясницу. Альтернативные руки. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 25. Регулярные и чередующиеся приседания: Лягте на тренажер для сгибания рук на бицепс, икры опираются на подушечки для сгибания рук, а руки сцеплены за головой. Регулярно выполняйте приседания.Затем выполняйте попеременные приседания, сгибаясь из стороны в сторону и доходя локтем до противоположного бедра. (3 комплекта, 20 обычных, 20 чередующихся)

Группа 14

№ 26. Отжимания сидя: Сядьте за тренажер для отжиманий сидя. Возьмитесь за ручки и опустите брусья. Поднимите и повторите. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 27. Ножницы сидя: Сидя на тренажере для погружений, вытяните ноги перед собой. Вытяните пальцы ног и разверните ноги в стороны.Держа прямые ноги, скрестите левую лодыжку над правой, затем правую над левой. Быстро чередовать. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 15

№ 28. Боковые подъемы: Сидя, положите локти на подушечки тренажера для бокового подъема. Напрягите плечи и направьте руки тренажера наружу и вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. (3 подхода по 30 повторений)

№ 29. Боковые разгибания шеи: Расположите подлокотник тренажера с боковым подъемом так, чтобы вы могли поддерживать его боковой стороной головы в сидячем положении.Медленно поднимите голову, согнув шею в стороны. Повторите то же самое с другой стороной машины. Чтобы избежать травм, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере необходимости. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 30. Подъем ног со шпагатом: Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за спинку сиденья за шею. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо перед вами. Разведите ноги в шпагат, затем верните их обратно. Опустите, не позволяя им касаться пола. (3 подхода по 40 повторений)

Группа 16

№ 31.Сгибания передней части шеи: Сядьте на тренажер для пресса. Расположите сиденье так, чтобы мягкий рычаг касался подбородка. При необходимости добавьте дополнительную набивку. Двигайте головой вперед, сгибая шею, пока подбородок не коснется верхней части груди. Медленно верните голову, перегибая шею, и повторите. Чтобы избежать травм, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере необходимости. (3 подхода по 30/20/10 повторений)

№ 32. Скручивания в тренажере: Встаньте в тренажере с подушечками на груди. Возьмитесь за ручки.Медленно согнитесь в талии, опуская подушечки вниз. Полностью сожмите нижнюю фазу, а затем отпустите обратно в исходное положение. Повторить. (3 подхода по 40 повторений)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пошаговое руководство по разработке программы кругового обучения

Круговые тренировки традиционно использовались как эффективный способ одновременно развить силу и сердечно-сосудистую систему.Круговые классы популярны в тренажерных залах и среди не спортсменов из-за разнообразия, которое они предлагают в сочетании с непрерывными упражнениями, такими как бег и езда на велосипеде.

Однако круговая тренировка сама по себе не является формой упражнений, а связана с тем, как структурирована тренировка (3). Круговая тренировка состоит из серии упражнений или станций, выполняемых последовательно с минимальными интервалами отдыха между ними.

В этой статье рассказывается, как разработать эффективную программу круговых тренировок как для общей физической подготовки, так и для улучшения спортивных результатов.Вы также найдете примеры программ, программ и тренировок для различных результатов.

---

Как можно использовать круговую тренировку

1. For General Fitness
   Быстрое последовательное выполнение различных упражнений с отягощениями и высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений может улучшить как силу, так и выносливость (3). Для людей, у которых мало времени, 3-4 коротких занятия в неделю — эффективный способ развить всестороннюю физическую форму.
2. Для базового развития силы
   Спортсмены, приступающие к специальной программе силовых тренировок, всегда должны начинать с фазы базовой силовой тренировки (1).Обычно это происходит в закрытый сезон на ранней стадии подготовки и используется для подготовки тела к более тяжелой работе в дальнейшем.

   Даже опытным спортсменам требуется этап базовых силовых тренировок, чтобы исправить некоторые мышечные дисбалансы, которые неизбежно возникают в соревновательных видах спорта. Круговая тренировка — хороший выбор, поскольку чередование упражнений позволяет максимально восстановить группы мышц. Увеличенные интервалы отдыха между станциями важны, так как этот этап тренировки не должен быть слишком интенсивным.

3. Для развития силовой выносливости
   Многим спортсменам требуется хорошая мышечная выносливость для эффективных результатов в своем виде спорта. Сеанс круговой тренировки может быть разработан в соответствии с их конкретными потребностями. Благодаря коротким интервалам отдыха развивается сердечно-сосудистый элемент, а за счет чередования упражнений и групп мышц можно выполнять больше работы в течение более длительного периода. Круговая тренировка для мультиспринтерского вида спорта, такого как футбол, будет значительно отличаться от круговой тренировки, например, для марафонца.

---

Рекомендации по круговой тренировке для общего фитнеса

Круговую тренировку можно выполнять 2-4 раза в неделю. Как и в случае с тренировкой с отягощениями, между тренировками, прорабатывающими одни и те же группы мышц, должно оставаться не менее 48 часов.

Для общей пригодности следует выбрать сопротивление, позволяющее выполнить упражнение за установленный период времени (например, 1-2 минуты). Сопротивление также может зависеть от веса тела и веса используемых инструментов, например, мячей.

Классы круговой тренировки состоят из 8-12 станций. Обычно они выполняются в течение 30-90 секунд с 30-90 секундным отдыхом между каждой станцией. Прогресс может происходить либо за счет увеличения времени станции, либо за счет уменьшения интервалов отдыха. Однако выбирайте только по одному. Обычно используется 1-3 круга с отдыхом 2-3 минуты между каждым кругом (2).

Этот тип схемы также может использоваться спортсменами во время закрытых или межсезонных тренировок. Два или три цикла тренировок с отягощениями можно перемежать с 2-3 кросс-тренингами сердечно-сосудистыми тренировками.

---

Рекомендации по круговой тренировке для краткосрочной силовой выносливости

Виды спорта, такие как футбол и хоккей на траве, состоят из повторяющихся схваток с высокой интенсивностью работы. Круговая тренировка со станциями продолжительностью 30-60 секунд — идеальный способ развить особую силовую выносливость для этих видов спорта. Количество упражнений в схеме должно быть меньше, чем в большинстве общих схем фитнеса, и выбор упражнений должен в идеале отражать те движения, которые используются на соревнованиях.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть образцы программ круговой тренировки для многоспринтерских мероприятий.

---

Рекомендации по круговой тренировке для долгосрочной силовой выносливости

Непрерывные соревнования на выносливость, такие как велотренажер, бег и гребля, требуют другого дизайна программы. Хотя упражнения по-прежнему выполняются последовательно, продолжительность каждой станции и периодов отдыха мало похожа на продолжительность классической круговой тренировки. Используются очень легкие нагрузки, поэтому каждое упражнение можно выполнять в течение длительного периода времени.Прогрессия постепенно сокращает периоды отдыха между станциями до нуля, так что фактически каждая станция выполняется подряд.

Важно отметить, что, хотя круговая тренировка может улучшить VO2max, особенно у нетренированных людей, она не так эффективна, как тренировка аэробной выносливости для улучшения аэробной мощности (4). Само собой разумеется, что круговая тренировка дополняет тренировку на выносливость и не может заменить ее.

Список литературы

1) Бомпа ТО.(1999) Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Шолих М. (1992) Круговая тренировка для всех видов спорта. Торонто: издательство Sports Books

4) Геттман Л.Р., Поллок М.Л. Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Врач и спортивная медицина. 1981 9: 44-60

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени.Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок.Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка увеличит вашу частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла за счет коротких периодов отдыха, совместной работы крупных мышц и комбинации упражнений для верхней, нижней и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости. Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия участвующих новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для всех уровней способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько или меньше оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

• Приседания с прыжком
• Отжимание
• Парашютисты
• Сиденье V
• Высокие колени
• Выпады
• Планка для отжиманий
• YTW
• Повороты боковой планки
• Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.