Техника выполнения челночного бега: что это такое и какие качества он развивает — СКРТ-Урал: Системы контроля расхода топлива — Контроль расхода топлива, Датчики расхода топлива, расходомеры топлива DFM

Содержание

что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз.

Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте также: Виды спорта и дисциплины в лёгкой атлетике

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта.

Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

фальстарт;
непересечение линии во время разворота;
создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

3 сета по схеме 4х9;
5 сетов 4х9;
3 сета 4х15;
5 сетов 4х15;
3 сета 4х20;
1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Женщины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы

Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции | VSEBEGOM.

Источник: vsebegom.ru

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Особенности челночного бега

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

Стартовать лучше с высокой стойки
Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
Руки согнуты в локтях, как при спринте
Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
Лучшая постановка стопы — на носок
Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

На финише набирайте максимальную скорость
Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

Провести тщательную разминку
Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
На повороте применять стопорящий шаг
Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
Постановка стопы – на носок
За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
Выполните три подхода 4х15
Выполните пять подходов 4х15
Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
Выбирать нескользящую обувь
Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.
Источник: vsebegom.ru

техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:	Количество подходов и необходимое расстояние:
1	Три раза выполните челночный бег 4х9.
2	Пять раз выполните забег 4х9.
3	Три раза выполните забег 4х15.
4	Пять раз выполните забег 4х15.
5	Три раза выполните забег 4х20.
6	Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники	Мужчины		Женщины
	До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
	28,5 сек.	29,5 сек.	38 сек.	39 сек.
Спецназ	25 сек.		–

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Возраст	Уровень развития КС
Возраст	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira	Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon	Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard	Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Челночный бег » все о беге на begayou.ru

С челночным бегом впервые мы сталкиваемся еще в школе. Ежегодная сдача нормативов по этому беговому виду входит в число обязательных и для студентов, и для военнослужащих, и, конечно, для спортсменов. Разберем подробнее, какую функцию он несет в подготовке спортсменов, и почему без заполненной графы «челночный бег нормативы» трудно определить истинный уровень физического развития человека.

Суть челночного бега

Челночный бег заключается в непрерывном прохождении одной и той же дистанции в прямом и обратном направлении на максимальной скорости определенное число раз. Обычно ее длина не превышает 100 метров.
Часто челночный бег можно встретить в планах тренировок спринтеров, баскетболистов, футболистов, волейболистов, боксеров и пр. – в тех видах спорта, где так важно скоростная выносливость. Отсюда следует вывод, что он помогает развивать скоростно-силовые качества спортсменов. Помимо этого, челночный бег неплохо тренирует координацию и ловкость, помогает увеличить стартовую скорость.

Техника челночного бега

Редко кто задумывается, как бегать челночный бег. Кажется, что проще упражнения быть не может. Но если отнестись к его выполнению с неким пренебрежением, результаты могут оказаться плачевными.
Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений на торможении и довольно высокой скорости, существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.
В челночном беге применяется высокий старт. Встав в позу конькобежца (толчковая нога впереди, а маховая отведена назад), нужно перенести вес на ногу, стоящую впереди и наклониться вперед. В момент подачи команды «Марш» или любого другого сигнала, от бегуна требуется развить максимальную скорость за считанные секунды. Для этого не стоит выпрямляться сразу – попытайтесь максимально отдалить этот момент.
По дистанции, подобно спринтерскому бегу, нужно двигаться на носках. Так достигается высокая частота шагов и быстрый темп.
Особенность челночного бега заключается в наличии поворотов, для прохождения которых спортсмен должен обладать незаурядной ловкостью. Первое, что требуется от бегуна, когда он приближается к нему, — снизить скорость, выполнив стопорящее движение. Резкая остановка и смена направления бега и несут в себе основную опасность этого упражнения. Чтобы снизить травматизм, стопорящие шаги нужно постоянно отрабатывать, выполняя специальные упражнения или играя в спортивные игры.
Финиш в челночном беге не отличается от финиша на любой спринтерской дистанции. Выполнив последний поворот, нужно развить максимальную скорость и поддерживать ее до конца дистанции. Поскольку секундомер останавливается, когда линию финишный створ пересекут плечи спортсмена, челночный бег подходит для отработки финального броска. Новичку такая техника может показаться невыполнимой, но профессионалы, обладающие отличной координацией, владеют ей в совершенстве.

Правила проведения занятий

Челночный бег прекрасен тем, что для тренировок не требуются никакие особые условия. В хорошую погоду вполне можно заниматься на дорожках стадиона, а в плохую ситуацию всегда спасет спортивный зал. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить.
Повысить эффективность занятий поможет выполнения следующих правил:

наличие нескользящей спортивной обуви;
проведение полноценной разминки;
регулирование нагрузки, в зависимости от физической подготовленности и состояния организма;
челночный бег должен включаться в план тренировок не чаще, чем через день.

Следует помнить, что челночный бег вряд ли можно считать самостоятельной беговой дисциплиной. Однако он оказывает неоценимую помощь в подготовке спортсменов различного уровня, а также в совершенствовании спортивной формы всех любителей бега. К тому же, подобно любым физическим упражнениям, он улучшает самочувствие и поднимает настроение, а это в условиях загруженности нашей жизни неоценимо.

Как научиться бегать челночный бег. Техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

3×10 м
4×9 м
10×10 м

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

Стартовать лучше с высокой стойки
Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
Руки согнуты в локтях, как при спринте
Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
Лучшая постановка стопы — на носок
Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

На финише набирайте максимальную скорость
Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

Провести тщательную разминку
Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
На повороте применять стопорящий шаг
Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Техника выполнения челночного бега 10х10

На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
Постановка стопы – на носок
За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
Выполните три подхода 4х15
Выполните пять подходов 4х15
Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
Выбирать нескользящую обувь
Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

Таблица начисления баллов за выполнение упражнения
«Челночный бег 10х10м» (У-ФП-42) для военнослужащих:

Баллы	Мужчины (секунд)	Женщины до 30 лет (секунд)	Женщины после 30 лет (секунд)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	—	—
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	—	—
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	—	—
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	—	—
80	26,0	30,6	32,6
79	—	30,7	32,7
78	—	30,8	32,8
77	26,1	—	—
76	—	30,9	32,9
75	—	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	—	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	—	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	—	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	—	31,8	33,8
62	26,6	—	—
61	—	31,9	33,9
60	—	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	—	32,4	34,4
57	—	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	—	33,1	35,1
54	—	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	—	33,7	35,7
51	—	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	—	34,2	36,2
48	—	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	—	34,5	36,5
45	—	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	—	34,8	36,8
42	—	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	—	35,1	37,1
39	—	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	—	35,4	37,4
36	—	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	—	35,7	37,7
33	—	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	—	36,0	38,0
30	—	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	—	36,3	38,3
27	—	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	—	36,6	38,6
24	—	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	—	—
16	30,4	—	—
15	30,8	—	—
14	31,2	—	—
13	31,6	—	—
12	32,0	—	—
11	32,4	—	—
10	32,8	—	—
9	33,2	—	—
8	33,6	—	—
7	34,0	—	—
6	34,4	—	—

Техника выполнения челночного бега 10х10м (У-ФП-42):

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении упражнения:

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
Увеличению общей выносливости организма.
Развитию координации.
Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

старт;
бег по дистанции с ускорением;
подготовка к повороту и сам поворот;
финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

Пробежка 4 по 9 три раза.
Забег 4 по 9 – пять раз.
По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
Пять раз пробежки 4 по 15.
Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
Два раза забег 10х10.
Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение . Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Варианты челночного бега

Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.

Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.

Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.

Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.

Челночный бег: техника выполнения

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Точка Б

Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.

Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.

В точке А делается то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.

Условия для челночного бега

Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.

Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.

Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.

Челночный бег очень популярен в кроссфите.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео

Челночный бег: техника

Челночный бег представляет собой беговой комплекс, который известен практически каждому школьнику. На физкультуре такие упражнения ученики проделывают каждый раз, и даже сдают по нему зачеты и нормативы. По сути, это бег, предназначенный для коротких дистанций, только число забегов в одном цикле здесь более одного. Спортсмену нужно пробежать маленький отрезок пути, затем без остановки развернуться, пробежать снова по тому же маршруту, и сделать упражнение повторно. Этот процесс чем-то похож на скольжение челнока по канве станка для ткани, поэтому комплекс и получил свое название. Спортсмены с помощью данных упражнений тренируются быстро разгоняться, вовремя финишировать и стартовать. Плюс ко всему челночный бег обязательно включен в разминку для повышения скоростных показателей у спринтеров.

Техника челночного бега

Чтобы упражнения челночного бега были результативным, нужно знать правила их выполнения. К примеру, учитывайте длину дистанции, которая составляет традиционно сотню метров, а может быть и длиннее. Поворотов во время прохождения дистанции должно быть не меньше трех, но не больше десяти. Однако существуют и другие правила для занятий челночным бегом.

Занятие следует начинать, как и в стандартном беге, со стартовой позиции. Старт может быть как высоким, так и низким. Специальных упор для ног в данном виде бега не предусмотрено. Если спортсмен ориентируется на высокий старт, то ему необходимо слегка наклонить туловище и немного выдвинуться вперед, поставив одновременно на носок маховую ногу. Носок при этом развернут примерно на тридцать градусов. Вторая нога должна совершить толчок для бега, поэтому ее держат напряженной, чтобы тут же отреагировать на сигнал старта и начать бежать.

Чтобы понять, как заниматься челночным бегом, следует ориентироваться в первую очередь на режим скорости. Он должен быть самым большим, так как именно для этого и был разработан данный комплекс упражнений. Чтобы ускорение было эффективным, спортсмен должен надеть носки и делать беговые шаги очень часто. Дополнительно можно потренироваться с помощью скакалки, выполняя упражнения в интенсивном режиме. Помимо этого, от бегуна требуется высокая ловкость, ведь спортсмену предстоит выполнить несколько разворотов на большой скорости. Перед поворотом перейдите на специальный шаг – стопорящий, который помогает с уверенностью поменять направление бега. Его необходимо дополнительно потренировать, к примеру, за счет участи в командных играх: футболе, баскетболе, волейболе.

Правильный финиш

В челночном беге важен не только правильный старт, но и финиш. Спортсмен завершает дистанцию после последнего разворота, и на финале ни в коем случае не должен потерять скорость. Лучше не использовать прыжок на финише. Сейчас даже профессиональные бегуны убедились, что эта методика неэффективна. Более действенным станет финальный бросок, когда спортсмен грудью срывает ленточку на финишной полосе.

техника и подготовка к нормативу

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Улучшите свой бег на 20 ярдов с помощью этих 3 упражнений

24 апреля 2015 г.

Челночный бег — это футбольное упражнение, которое требует скорости и ловкости. Когда в НФЛ игроки выполняют это упражнение, они получают доступ к линейной скорости и способности игрока быстро менять направление.

Чтобы помочь вам преодолеть 20-ярдовый пробег на Wall Street Decathlon этого года, мы попросили Лорен Уильямс , сертифицированного личного тренера и главного тренера спортивной студии Tone House в Нью-Йорке, чтобы она предложила три хода, которые помогут вам сэкономить секунды вашего личного лучшего времени.

1. Прыжок в длину с места стоя: В этом упражнении начните с приседаний, равномерно распределяя вес на обе стопы. Затем прыгните вправо с двух футов — как можно дальше вбок. Вы хотите, чтобы это движение было быстрым и мощным. Повторите с левой стороны. Это упражнение поможет вам научиться быть взрывным, если две ноги будут двигаться в боковом направлении, что является ключевым элементом выполнения упражнения с челноком. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону по 3-5 подходов, отдыхая между подходами.

2. Кариока: Начните стоять так, чтобы ноги смотрели вперед. Двигайтесь вбок, ставя ступню позади, а не впереди другой ноги. Когда ваша нога скрещивается вперед, обязательно резко поднимите это колено, прежде чем опускать ногу. В челночном беге вы должны тренировать свое тело, чтобы поворачивать бедра и скрещивать ногу, когда вы ускоряетесь к следующей точке. Это упражнение поможет вам подготовиться к быстрому переходу. Для этого упражнения сделайте по 5 повторений с каждой стороны по 3-5 подходов.

(Здесь вы можете найти отличные видеозаписи и объяснения первых двух упражнений.)

3. Заезды в гору: Добавьте несколько пробежек в гору в свою программу работы над скоростью и ускорением. Расстояние, которое вы путешествуете для бега шаттла, короткое, цель состоит в том, чтобы быстро ускоряться и замедляться. Во время бега в гору вам нужно сосредоточиться на коротком увеличении скорости, ускоряться так быстро, как вы можете, подниматься по склону в течение десяти секунд за раз, затем отдыхать и повторять. Сделайте десять 10-секундных спринтов в гору с отдыхом от 30 до 90 секунд между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Убедитесь, что вы выложились на полную в течение этих 10 секунд работы, чтобы увидеть преимущества от работы.

Как вы готовитесь к Decathlon? Комментируйте и дайте нам знать!

Техники челночного бега для улучшения вашей ловкости

Если вы спортсмен, вы хотите быть на вершине своей игры и поддерживать свое тело в форме. Один из лучших способов улучшить маневренность — это челночный бег.Вы, вероятно, тренировались, чтобы стать лучшим, выполняя челночный бег, но вы должны изучить новую и очень эффективную технику челночного бега , чтобы выполнять свою работу намного проще и эффективнее.

Челночные бега очень утомительны, но также очень полезны, чтобы подготовить вас и ускорить темп. Если вы регулярно тренируетесь с челночным бегом, используя хорошую технику челночного бега , вы обязательно будете совершенствоваться день ото дня и в конечном итоге достигнете желаемой цели до нужного времени.

Итак, вот несколько советов и планов по технике челночного бега , которые помогут вам поднять вашу игру на ступеньку выше.

Ограничение означает бег огромными прыжками. Когда вы бежите на полной скорости, вы тренируете все мышцы-разгибатели бедра, такие как бедра, таз, подколенные сухожилия и т. Д. Когда они станут достаточно сильными, вы сможете значительно улучшить свою скорость. Потому что, обладая силой, вы можете сосредоточиться на улучшении своих показателей и будете менее подвержены мышечным травмам.

Щелчки пяткой Одна из лучших Техника челночного бега s Приемы челночного бега для повышения вашей ловкости
В этом упражнении вам нужно положить ладонь руки за ягодицы и бегать трусцой так, чтобы ступни соприкасались ладони каждый раз. Это увеличивает вашу гибкость и улучшает растяжку. Это, в свою очередь, помогает вам двигаться быстрее и повышает вашу маневренность.
Короткие спринты
Вы должны практиковаться в беге на короткие дистанции, например, 10-30 м.И когда вы бежите, вы также должны быстро по очереди продолжать движение в другом направлении. Это лучший способ улучшить ловкость. Быстрые повороты укрепят ваши рефлексы и помогут быстрее бегать на длинные дистанции, если вы освоите короткие.
Высокие колени
бег трусцой с коленями на уровне груди будет упражнять ноги в обратном направлении, как при движении пяткой и силе мышц под бедром. Эта сила пригодится во время любой гонки, так как ноги помогут вам быстрее набрать темп.
Планы челночного бега : эффективная техника челночного бега s
Вот еженедельный план, который поможет вам лучше обрисовать свою практику. Следование этому плану постепенно улучшит вашу силу.
Челночный бег — по понедельникам 4 × 10 м в 6 подходах с интервалом в 1 минуту.
Короткие спринты — по вторникам и субботам 2 × 10, 2 × 20, 2 × 30, 2 × 20, 2 × 10 м в 3 подхода с интервалом в 1 минуту
Высокие колени — по средам , через шаг 10 × 10 м вперед и назад в 6 подходах
Удары ногами — по четвергам, ходьба 10 × 10 м вперед и назад в 6 подходах
Bounding — по пятницам ходьба 10 × 20 м вперед и назад в 6 подходах
Заключение
С этими техниками и планами челночного бега вы сможете достичь своей цели за очень короткий период времени.Это не только повысит вашу эффективность, но и сохранит ваше тело в прекрасной форме!
Образование-здоровье-наука: челнок
Введение
Челночный бег — это элемент теста NAPFA, который состоит из попытки 4 x 10 м, когда ученик четыре раза пробегает по 10-метровой полосе. Большинство студентов в Сингапуре обычно не испытывают проблем с этой станцией. Станция челночного бега проверяет скорость и ловкость, а также является популярной тренировочной техникой для занятий спортом, предполагающих короткие всплески скорости.

Техника челночного бега

Простое совершенствование техники гарантирует улучшение за короткий промежуток времени. Использование эффективной техники токарной обработки минимизирует потери времени и энергии на этапе токарной обработки. Когда вы входите в поворот, рассчитайте его так, чтобы только одна рука подняла небольшой блок, и резко поверните, не следуя широкой дуге, что будет означать, что пройдено большее расстояние. Вы должны слегка опустить бедра при повороте и сильно оттолкнуться в первые несколько шагов, чтобы набрать темп.Когда вы приближаетесь к следующей остановке, уменьшите темп и время, чтобы только одна рука уронила блок прямо над линией. Повторите крутой поворот и бегите к следующему блоку, повторяя ту же процедуру. На последнем круге беги до финиша без остановок. Бегайте эффективно, чтобы сберечь энергию и улучшить время, бегайте с расслабленными плечами и бегите прямо. Убедитесь, что ваша обувь плотно завязана, чтобы обеспечить надлежащую поддержку и предотвратить травмы голеностопного сустава.

Тренировка челночного бега
Чтобы хорошо выполнять эту станцию, вам необходимо развивать ускорение, скорость и анаэробную форму.По сути, это означает, что вы должны тренироваться на скорость и мощность, что не влечет за собой длительных периодов упражнений на выносливость, а коротких периодов интенсивной активности.
Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для увеличения скорости челночного бега:
Челночный бег (практика челночного бега сама по себе является особой тренировкой)
Ограничение (большие прыжки)

Рывки пятками (положите руки на ягодицы и попытайтесь ударить руками пятками)
Высокие колени (бег с максимально возможной высотой колен)
Короткие спринты (бег на короткие дистанции от 10 до 30 м)
Программа тренировок по челночному бегу
В этой еженедельной программе упор делается не на выносливость, а на интенсивность.Упражнения следует выполнять как можно интенсивнее и быстрее.
Понедельник — Челночный бег 4 X 10 м 6 подходов 1-минутный интервал между подходами

Вторник — Короткие спринты 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повтор
Среда — Подъем колена 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор
Четверг — Удары пяткой 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор
Пятница — Ограничение 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повторение
Суббота — Короткие спринты 2 X 10 м, 2 X 20 м, 2 X 30 м, 2 X 20 м, 2 X 10 м, возвращение к исходной точке и повторение

Воскресенье — Отдых
Для более комплексной и требовательной к физическим нагрузкам программы есть возможность включить тренировку бега с воланами в программу тренировки прыжков в длину с места.
Челночный бег — предотвращение травм колена

Челночный бег, травмы колена и как это предотвратить.
Челночный бег (он же судовой спринт, тест на звуковой сигнал, самоубийственный бег) — это простое и легкое упражнение с множеством преимуществ! Это включает в себя развитие скорости и ловкости, улучшение физической формы, а также укрепление мышечных структур вокруг нижних конечностей. Совершенно очевидно, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) полезны, а челночный бег — отличное дополнение к вашей тренировочной программе.Сжигайте калории быстрее, улучшайте анаэробную физическую форму и так же эффективно, как и непрерывные упражнения умеренной интенсивности для похудания.
Некоторое время считалось, что челночный бег отлично подходит для предотвращения травм в любом возрасте, от детей до взрослых.
В качестве тренировочного упражнения с быстрым темпом, включающего изменение направления, повороты и ускорение / замедление, травмы могут возникнуть во время самого упражнения. Травмы в результате челночного бега обычно наблюдаются в коленях, однако они также могут включать растяжение поясницы и перекат лодыжек.Поэтому, обращаясь к методам профилактики коленного сустава, мы также должны быть в состоянии устранить факторы, которые вызывают травмы в другом месте. Итак, мы собираемся сосредоточить этот блог на колене.
Чтобы объяснить дальше, мы должны объяснить структуру нашего колена.
Наш коленный сустав является шарнирным, что означает, что он имеет только одну плоскость движения, переднюю и заднюю.
Чтобы предотвратить движения из стороны в сторону, у вас есть такие структуры, как связки и мениск, которые поглощают и корректируют силы, проходящие через колено, чтобы гарантировать его движение вперед и назад.Чрезмерное преувеличение поворотных или боковых сил может привести к растяжениям или разрывам этих структур.
Исследование показало, что чем быстрее спринт, тем выше сила поворота, что приводит к более высокому риску травм.
Это также показывает, что чем тверже поверхность, тем выше шанс получить травму! ²
Звучит мрачно и мрачно, когда дело доходит до травм во время челночного бега, так какого черта мы должны это делать?
Если мы делаем это во время тренировки, наше тело начинает учиться делать это движение наиболее эффективно.Мы можем начать наращивать силу и сопротивление тела во время этих движений, поэтому, если мы будем захвачены одним и тем же движением, когда мы выполняем реактивные повороты или супергеройские движения во время боевой тренировки или во время боя, наше тело будет готово справиться с этим. ситуация без щелчка.
Итак, давайте начнем с облегчения вашего пути к упражнению.
Во-первых, при повороте травмы чаще всего возникают при минимальном сгибании колена. Чем меньше изгиб, тем выше риск.
Поэтому убедитесь, что ваше колено более согнуто во время фазы поворотов.
Регулярные тренировки и разминка — залог вашей защиты!
Выполняйте эти упражнения в качестве разминки, чтобы лучше ухаживать за своим коленом.
Беговые упражнения на разминку — нет лучшего способа разогреться перед бегом, кроме самого бега. Начните медленно, сосредоточьтесь на диапазоне движений лодыжек, колен, бедер, поясницы, а затем плеч. Используйте диапазон, который вы бы использовали во время спринта. Это может включать в себя подъём коленей высоко, отбрасывание лодыжек назад и прыжки, чередуя локти с коленями.
Добавляйте поперечные перемычки, а также сверло для кариока. Привыкайте к поворотному движению.
Создайте комбинацию из следующего на срок до 5 минут, убедившись, что ни один из ваших суставов не остается жестким, перед выполнением упражнений с челночным бегом.
Приседания — Встаньте так, чтобы ноги были чуть выше ширины плеч. Сложите руки перед грудью и медленно опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Опуститесь как можно ниже и снова встаньте.Вы должны почувствовать, как работают квадрицепсы и ягодицы. Если это только ваши квадрицепсы, постарайтесь больше отвести ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Повторить 15-20 раз.
Прогулки крабами из стороны в сторону — примите нижнее положение на корточках, сцепив руки перед собой. Сделайте большой шаг влево левой ногой и выполните шаг правой ногой, чтобы соответствовать. Теперь идите в противоположном направлении, сделав большой шаг правой ногой и следуйте за ним левой.
Добавьте поворот — сделав один шаг влево и завершив его, возьмите правую ногу и выведите ее вперед, минуя левую ногу, так, чтобы теперь вы развернулись на 180 градусов и смотрели в противоположном направлении. Теперь возьмите правую ногу, сделайте шаг вправо и продолжайте левой.
Повторить 10-15 раз.
Прыжок на 180 градусов — начните, ноги слегка превышают ширину плеч. Присядьте, затем взорвитесь, сделав большой прыжок, с поворотом тела так, чтобы вы совершили полный круг на 180 градусов.Приземлитесь с согнутыми коленями и примите положение на корточках. Повторите прыжок в обратном направлении.
Повторить оба направления пять раз.
Если какое-либо из следующих упражнений вызывает дискомфорт или нестабильность, проконсультируйтесь со своим местным терапевтом или тренером по реабилитации.
Следующее, что нужно учитывать: от поверхности пола до обуви. Чем тверже поверхность, тем мягче обувь. Поэтому при беге по твердой земле или бетону твердым выбором будут кроссовки с мягкой подкладкой. В то время как с мягкими матами для ММА, я бы предпочел босиком.Босые ноги на твердом бетоне или кроссовки на полу спортивного коврика (!!), вероятно, следует избегать, не только из-за того, что ваш тренер убьет вас из-за обуви на коврике, но и шансы получить травму выше! ²
Итак, вперед! Тренируйтесь челночные бега, безопасно разминайтесь и добавляйте их в свой распорядок дня как часть тренировок по борьбе!
Спасибо @itskiwirob за съемку и монтаж видео!
1 Lu et al. (2009). Влияние скорости на биомеханику нижних конечностей во время челночного бега.Всемирный конгресс по медицинской физике и биомедицинской инженерии, 7 — 12 сентября 2009 г., Мюнхен, Германия, стр. 1808-1810
2 Konar et al. (2013). Выполнение челночного бега привело к травмам школьников на различных спортивных покрытиях. Европейский журнал биофизики; 1 (4): 33-36
машин и регламентов. Челночный бег Челночный бег 3×10 Стандарты для мужчин
Бег, как один из видов сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым средствам к существованию.Бегом должны заниматься не только спортсмены-спортсмены, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника которого понятна, но все же есть тонкости.
Что такое челночный рейс

Основная задача бега и физической культуры В целом это укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Реализация технологии 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, бег по 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение.Самым известным является челночный бег 10х10, техника рассчитана на более подготовленных людей. Например, для учеников младших классов предусмотрена дистанция 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В итоге нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снижать темп, чтобы не терять время.
При выполнении челночного бега 10х10 не следует пренебрегать техникой.Важно, чтобы касание пола к полу начиналось носком, а не каблуком. Такое выполнение не только усложнит и не замедлит, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при шарканьях. Разгон начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».
Физическая культура развивает скоростные способности Человека, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения также доступна школьнику. Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы.Для этого нужно сократить необходимое расстояние или поставить ориентиры в начале и в конце. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.
Техника беговая
Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения. После 30 и далее с возрастом ухудшается состояние костной ткани и эластичность пучков и суставов, что может привести к травмам.
Прежде всего, нужно знать — как бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировку следует начинать с разминки и заканчивать растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.
Для улучшения качества бега челнока необходимо выполнение следующих условий:
на старте сделать небольшой выпад толкающими ногами вперед, чтобы среагировать и выполнить максимальное ускорение;
необходимо бегать в носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
правильный ход должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не отклонять назад назад.Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
с приближением к концу дистанции необходимо где-то, чтобы счетчик к полосе начал разворачиваться боком, сделав опускание ноги и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
, чтобы ускорить технику бега, техника рук также должна помочь ускориться. Локти необходимо согнуть, пальцы развести. Руки должны двигаться поочередно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
дыхание должно быть грудным.Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Позвольте дыханию приспособиться к ритму движений вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.
Значение челночного хода
Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 предназначена для обучения школьников младших классов. Эту технику можно выполнять со взрослыми, если пространство для тренировок не позволяет бегать на большие дистанции.Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют средние классы. Челночный бег на короткие дистанции не отличается от других, техника выполнения не меняется.
В отличие от тестовой техники бега воланом с постукиванием по полу в конце дистанции, техника бега для новичков будет несколько проще. Достигнув финиша, необходимо выполнить только поворот и вернуться в обратном направлении.Эта методика подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы сможете усложнить тренировку касаний пола. Только после того, как будет отработана техника челночного бега, а прохождение дистанции будет постоянно снижаться, можно добавлять дополнительную нагрузку в тренировку.
Программа обучения новичков на месяц
Для выполнения тренировок любой сложности организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам.Не забывайте хорошо разминаться, мышцы разогреваются перед нагрузкой. Начинают С. с трех тренировок тюленей в неделю, через месяц доводят до 4-5 раз. Чтобы работать с пользой, вам нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.
Преимущества челночного бега.
Тело подтянутся. Эта техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более эластичными и эластичными;
Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
Улучшает дыхательную систему.За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
Сердечная мышца и сосуды укреплены. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стрессоустойчивость и избавляют от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.
Заключение
Приходите на тренировки правильно и с умом, в каком вы возрасте и с каким уровнем физической подготовки.Вне зависимости от пола бег полезен всем, кроме серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок при любых заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, которая вряд ли надоест. Подходить!
Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей
Для оценки физических качеств Ребенок чаще всего использует определенный комплекс упражнений.При этом высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ века. В СССР был разработан Всесоюзный Комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к работе и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем собирались испытательные батареи во многих странах, в том числе в Германии, США (испытания президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.
Как правило, стандарты любых таблиц обычно обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовку детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети физически подготовлены хуже, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания В средней школе и в определенной степени учитывались физические возможности детей разного возраста.Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, относящихся к комплексу ГТО, были такие, оценивающие скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем тела), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, катание на лыжах), скоростно-силовые качества (длинная дистанция). прыжок, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).
Современные требования К. физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем детского организма.Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.
Бег — наиболее естественный вид двигательной активности, в котором участвует большинство мышц конечностей и туловища. Текущие тесты обязательно войдут во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый постарался показать свой максимальный результат. Однако во всех остальных тестах важно добросовестное выполнение.
1.Бег на короткую дистанцию  — Обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на детской площадке или в спортзале соответствующих размеров. Если пробег осуществляется в помещении, то нужно предусмотреть место для торможения и остановки, поставить стену с толстыми матами, в которые можно просушить полозья на отделке. Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7 минутной разминки. Реагирует время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями.Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При испытании на улице его нельзя проводить во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, а не стеснительной. Время работы измеряется в секундах.
Приблизительные масштабы и соответствующие половые стандарты результатов на дистанции 30 м показаны в Таблице 1 (см. Стр. 10).
2. Бег на длинные дистанции. дает возможность оценить выносливость.Его можно проводить любым из двух эквивалентных вариантов — что более удобно:
a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).
Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Куппером для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Это подходит как для тренажерного зала, так и для стадиона. Предварительно размеченная трасса поможет определить пройденное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда выдерживать одни и те же условия.После тренировки в команде «Старт!» Он начинает забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и регистрируется расстояние, которое ребенок пробежал за это время. К этому тесту рекомендуется предварительно потренироваться, так как многие ребята, особенно самые молодые, не до конца понимают, что смысл теста — это максимально быстрый бег, который они могут показать за 6 минут. Если ребенок устал и перешел на прогулку — не беда, нам важна средняя скорость, которую он будет показывать на всем протяжении дистанции.Главное, постараться добиться того, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Расчетные шкалы и соответствующие возрастные стандарты результатов в беге продолжительностью 6 минут показаны в Таблице 2 (см. На стр. 11).
б) бег на заданную дистанцию  (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед гонкой идет разминка. Все участники должны хотя бы один раз перед кросс-тестами пробежать некоторое время на одну и ту же дистанцию. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переходить на шаг. Расчетные масштабы для этого вида контрольных упражнений приведены в Таблице 3 (см. С. 12).
3. Челночный бег 3 x 10 м Позволяет оценить качество мотора Ловкость.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные нанести травму при столкновении с ними. Задача — начать со стартовой команды, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, поворачивая его по цифрам 8. При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Время пробега измеряется в секундах — сексуальные стандарты и оценочные шкалы — в таблице 4 (см. На стр. 13).
4. Прыжки в длину. Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе — яму с песком. Прыжок совершается после разминки, из положения стоя обеими ногами на стартовой линии, с напряженными руками.Учащийся может произвольно рисовать присутствующие движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от стартовой линии до прыжка. Дальность прыжка измеряется сантиметровой лентой от линии старта до точки приземления, за что точка контакта любой части тела ученика с Землей выносится на линию старта (при правильной технике вентиляции он обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).
5. Подтяжки на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в тренажерном зале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки — на низкой, упираясь пятками в пол, захват двумя руками наружу. По этому тесту сравнение девочек и мальчиков невозможно. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если руки в начале каждого цикла полностью выпрямлены, а в конце подбородок поднимается над перекладиной минимум на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без мас и рывков.Затяжки, произведенные при неполном сгибании рук, не в счет. Количество полных циклов затяжки измеряется за 30 секунд. Результаты оценки результатов представлены в таблице 6 (см. На стр. 15).
6. Большой наклон из положения сидя на полу Дает представление о гибкости позвоночника.
Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего он должен наклониться к ступням, максимально выставив руки вперед.Когда будет достигнут максимальный уклон, его нужно зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае получается объективный результат. Расстояние по горизонтали измеряется между средними пальцами и носками ног (в см). Положение остановки должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат со знаком «-» фиксируется, если руки заходят в линию носков — то результат со знаком «-» + «знак. Нормы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. На стр.16) (со знаком «+»).
Таблица 1
Оценочные масштабы результатов на расстоянии 30 м (сек)
таблица 2
Расчетная шкала результатов в 6-минутном беге (м)
Таблица 3.
Оценочные масштабы результатов на расстоянии 1000 м (сек)
Таблица 4.
Расчетные масштабы результатов челночного бега 3 x 10 м (сек)
Таблица 5.
Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину (см)
Челночный бег — это разновидность кардионагрузок во всем мире, направленная на развитие скоростных качеств спортсмена.При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с поворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется техника челночного бега 10х10, 3х10.
Пособие
Подобный метод тренировки полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и напористости.Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников различных силовых структур.
Обычно челночные рейсы осуществляются на короткие дистанции от 10 до 30 метров, но в редких случаях расстояния могут доходить и до отметок в 100 метров. Благодаря многосторонней пользе это упражнение было популярно в фитнесе, кроссфите, различных боевых искусствах, а также входило в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах Российской Федерации.
Сегодня мы поговорим о том, как выполнять челночный бег трусцой, а также о том, какова практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнений
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какой дистанции будет бегать челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — следите за своим уровнем физической подготовки и самочувствия.
Так или иначе, техника бега воланами практически одинакова на любой дистанции. Необходимо учитывать тот факт, что при беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; При более длительном беге челнока (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не затрачивать большое количество энергии, чтобы не выйти из строя раньше времени. Лучше оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов своего тела, чтобы преодолеть необходимую дистанцию за кратчайший промежуток времени и показать поистине выдающийся результат.
Упражнение выглядит следующим образом:
Исходное положение
Исходное положение классическое: опорную ногу выставить вперед, весь центр тяжести пытается удержаться над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены, как пружина, корпус немного впереди, спина прямая, руки держатся на уровне ребер. Старт должен быть максимально взрывным и стремительным, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для поистине взрывного старта нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделите больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу Квадрицепса: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на ящик, приседания с прыжками, и т.п.
Другой вариант начальной позиции — низкая:

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com
Скорость
Во время риска нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага его следует приземлять не на всю ступню, а только на носок. Для отработки этого навыка замените свое стандартное кардио для прыжков со скакалкой, тогда сустав Lisprank адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет значительно легче.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com
Поверните
В конце каждого сегмента вам нужно повернуть на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать блокирующий шаг, повернув стопу передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлится, но полностью не погасит инерцию.
© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимально возможное и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что скоро нужно будет остановиться, нужно продолжать увеличить скорость до финиша.
Видео-челночный ход вы можете увидеть ниже. Это очень наглядно показывает техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, не позволяющими им получить от этого упражнения максимальную пользу:
Неправильное распределение нагрузки. Если вы пробежите 10 равных сегментов волнорезного бега, выносливость обычно подходит к концу после первого тайма.Чтобы этого избежать, нужно начинать со средней интенсивности, с каждым сегментом пытаясь увеличить скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большая нагрузка. Не стоит переделывать тренировочный объем, когда мы говорим о подобных высокоинтенсивных кардиотренировках, особенно если вы страдаете разного рода сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скорее всего, вы получите больше вреда, чем пользы.
Слишком медленная остановка перед поворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно одним движением развернуться, резко вытянув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не разогреете скорость до нуля.
Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышать следует только через нос.
Не забывайте правильно разминать, ведь челночный бег требует задействования огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com
Программа тренировок
Эта программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением.В нем всего 6 тренировок, между которыми следует сделать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить расход энергии. Однако, повторив его несколько раз, вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.
Нормы челночного бега 10х10
Челночный бег входит в обязательную программу физической подготовки для военнослужащих различных подразделений.В таблице ниже представлены актуальные нормативы, действующие для военнослужащих по контракту и воинских частей, утвержденных приказами МВД РФ.
Нормы челночного бега 3х10
Нормы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно программно.
Возраст Уровень развития КС.
низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
Мальчики
7 11.2 и более 11,1-10,9 10,8-10,3 10,2-10,0 9,9
8 11,4 — // — 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 — // —
9 10,4 — // — 10,3-10,0 9,9-9,3 9,2-8,9 8,8 — // —
10 9,9 — // — 9,8-9,6 9,5-9,0 8,9-8,7 8,6 — // —
11 9,7 — // — 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 — // —
12 9,22 — // — 9,1-9,0 8,99-8,5 8,4-8,3 8,2 — // —
13 9,3 — // — 9,2-9,1 9,0-8,5 8,4-8,3 8,2 — // —
14 9,0 — // — 8,9-8,7 8,6-8,1 8,0-7,8 7,7 — // —
15 8,5 — // — 8,4-8,3 8,2-7,9 7,8-7,7 7,6 — // —
16 8,1 — // — 8,0-7,9 7,9-7,5 7,4-7,3 7,2 — // —
17 8,5 — // — 8,4-8,2 8,1-7,6 7,5-7,3 7,2 — // —
Девочки
7 11.7 и более 11,6-11,4 11,3-10,6 10,5-10,3 10,2
8 11,2 — // — 11,1-10,8 10,7-10,1 10,0-9,8 9,7 — // —
9 10,8 — // — 10,7-10,4 10,3-9,7 9,6-9,4 9,3 — // —
10 10,4 — // — 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 — // —
11 10,1 — // — 10,0-9,8 9,7-9,1 9,0-8,8 8,7 — // —
12 10,0 — // — 9,9-9,7 9,6-9,1 9,0-8,8 8,7 — // —
13 10,0 — // — 9,9-9,7 9,6-9,0 8,9-8,7 8,6 — // —
14 9,9 — // — 9,8-9,6 9,5-8,9 8,8-8,6 8,5 — // —
15 9,7 — // — 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 — // —
16 9,5 — // — 9,4-9,2 9,1-8,4 8,6-8,5 8,4 — // —
17 9,7 — // — 9,6-9,4 9,3-9,1 9,0-8,8 8,7 — // —
Кроссфит-комплексы с челночным бегом
Если у вас начался тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже.Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов, обладающих хорошей силовой выносливостью, поскольку при аналогичном сочетании аэробной и анаэробной нагрузки, да еще в таком огромном количестве, новичок просто не справится.
Иногда, чтобы разнообразить упражнение, отрабатываю челночный бег с переноской 2-3 предметов.

В настоящее время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе.Кто-то считает, что в школе нет ничего интересного и полезного на уроках физкультуры и ребенку лучше делать дополнительные уроки, а кто-то просто лень и не идет на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является то, что популяризация образа жизни, в котором важная и фундаментальная роль отводится спорту, в нашей стране практически не прошла. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать, в чем польза уроков физкультуры в школе.
Примерные нормативы с 1 по 11 класс
Упражнения
Мальчики Девочки
5 4 3 5 4 3
Бег 30 м (сек) 6,1 6,9 7,0 6,6 7,4 7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.) 9,9 10,8 11,2 10,2 11,3 11,7
Ходьба на лыжах 1 км. 8,30 9,00 9,30 9,00 9,30 10,0
Крест 1000 м. (Мин., Сек.) без времени без времени
Прыжок в длину (см) 140 115 100 130 110 90
Бросок забитого мяча (см) 295 235 195 245 220 200
Бросок маленького мяча 150 г (м) 20 15 10 15 10 5
Бросок в цель с 6 м 3 2 1 3 2 1
Прыжок со скакалкой 1 мин. 40 30 15 50 30 20
Подъем тела на 1 мин. 30 26 18 18 15 13
Затяжка по Wiste (раз) 4 2 1
Затяжка в Visia Lyzhka (раз) 12 8 2
Наклон вперед сидя (см) 9 3 1 12,5 6 2
Упражнения 2 класс, примерные стандарты
Мальчики
4 × 9 м, сек 12,0 12,8 13,2 12,4 12,8 13,2
3 × 10 м, сек 9,1 10,0 10,4 9,7 10,7 11,2
Бег 30 м, с 5,4 7,0 7,1 5,6 7,2 7,3
Работает 1.000 метров
без учета времени
Прыжки в длину, см. 165 125 110 155 125 100
80 75 70 70 65 60
70 60 50 80 70 60
Затяжка на поперечине 4 2 1
23 21 19 28 26 24
Приседания (количество раз / мин) 40 38 36 38 36 34
12 10 8 12 10 8
Упражнения 3 класс, примерные стандарты
Мальчики
3 × 10 м, сек 8,8 9,9 10,2 9,3 10,3 10,8
Бег 30 м, с 5,1 6,7 6,8 5,3 6,7 7,0
Работает 1.000 метров
без учета времени
Прыжки в длину, см. 160 130 120 160 135 110
Прыжок с высоты на ступеньку, см. 85 80 75 75 70 65
Прыжки через скакалку (кол-во раз / мин.) 80 70 60 90 80 70
Затяжка на поперечине 5 3 1
Метание теннисного мяча, М. 18 15 12 15 12 10
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин) 25 23 21 30 28 26
Приседания (количество раз / мин) 42 40 38 40 38 36
13 11 9 13 11 9
6 4 2 5 3 1
Упражнения 4 класс, примерные стандарты
Мальчики
3 × 10 м, сек 8,6 9,5 9,9 9,1 10,0 10,4
5,0 6,5 6,6 5,2 6,5 6,6
Работает 1.000 метров, мин 5,50 6,10 6,50 6,10 6,30 6,50
Прыжки в длину, см. 185 140 130 170 140 120
Прыжок с высоты на ступеньку, см. 90 85 80 80 75 70
Прыжки через скакалку (отсчет раз / мин.) 90 80 70 100 90 80
Затяжка на поперечине 5 3 1
Бросок теневого мяча, м 21 18 15 18 15 12
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин) 28 25 23 33 30 28
Приседания (количество раз / мин) 44 42 40 42 40 38
15 14 13 14 13 12
Пистолеты с опорой для одной руки на правую и левую ногу (отсчет времени).(м) 7 5 3 6 4 2
Упражнения, 5 класс
Мальчики Девочки
5 4 3 5 4 3
Челночный бег 4 × 9 м, сек 10,2 10,7 11,3 10,5 11,0 11,7
Бег 30 м, с 5,5 6,0 6,5 5,7 6,2 6,7
Бег 60 м, с 10,0 10,6 11,2 10,4 10,8 11,4
Бег 300 м, мин, с 1,02 1,06 1,12 1,05 1,10 1,15
Бег 1000 м, мин, с 4,30 4,50 5,20 4,50 5,10 5,40
Бег 2000 метров
Без учета времени
Крест 1.5 км, мин, с 8,50 9,30 10,0 9,00 9,40 10,30
от Visa, раз 7 5 3
Затяжка на низкой перекладине от Visa лежа, раз 15 10 8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 17 12 7 12 8 3
Подъем корпуса из положения лежа на спине, руки почесать на груди 1 мин, раз 39 33 27 28 23 20
, см 170 160 140 160 150 130
Прыжок в длину от разлета, см. 340 300 260 300 260 220
Высота прыжка с разбега, см. 110 100 85 105 95 80
Катание на лыжах 1 км, мин, сек 6,30 7,00 7,40 7,00 7,30 8,10
Катание на лыжах 2 км, мин, сек
Без учета времени
Одновременный перехват
Подъем «Елки»
Спуск в «Ворот» с палочек
Тормоз «Плуг»
Техника на лыжах
Упражнения 6 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5
Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5
Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3
Бег 500 м, мин 2,22 2,55 3,20
Мин. 4,20 4,45 5,15
Бег 2.000 м
без времени
Катание на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00
Катание на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00
Прыжки в длину с места см. 175 165 145 165 155 140
Затяжка на поперечине 8 6 4
Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5
10 6 3 14 11 8
40 35 25 35 30 20
46 44 42 48 46 44
Упражнения 7 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3
, из 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2
Бег 500 м, мин 2,15 2,25 2,40
Мин. 4,10 4,30 5,00
Бег 2.000 м, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50
Катание на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00
Катание на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00
Прыжки в длину с места, см. 180 170 150 170 160 145
Затяжка на поперечине 9 7 5
Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8
Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9
Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 45 40 35 38 33 25
Прыгает на скакалке 20 секунд 46 44 42 52 50 48
Упражнения 8 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2
, из 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
Работает 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
Бег 2.000 м, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20
Катание на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30
Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см. 190 180 165 175 165 156
Затяжка на поперечине 10 8 5
Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9
Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10
Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 48 43 38 38 33 25
56 54 52 62 60 58
Упражнения 9 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0
, из 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9
Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
Работает 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05
Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Катание на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30
Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места см. 210 200 180 180 170 155
Затяжка на поперечине 11 9 6
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13
Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 35 40 35 26
Прыжки на скакалке, 25 секунд 58 56 54 66 64 62
Упражнения 10 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8
, из 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2
Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10
Бег 3 км м, мин 12,40 13,30 14,30
Катание на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10
Катание на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40
Катание на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00
Катание на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени
Прыжки в длину с места, см. 220 210 190 185 170 160
Затяжка на поперечине 12 10 7
3 2 1
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
10 7 4
Трос без опоры, м 5 4 3
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 40 35 40 35 30
Прыжки на скакалке, 25 секунд 65 60 50 75 70 60
Упражнения 11 класс
Мальчики
4 × 9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0
, из 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7
Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20
Бег 3 км м, мин 12,20 13,00 14,00
Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00
Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30
Катание на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,4 18,00 19,00 20,00
Катание на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени
Катание на лыжах 10 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места см. 230 220 200 185 170 155
Затяжка на поперечине 14 11 8
Подъемная муфта для упора на высокую поперечину 4 3 2
Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из
Положения сидя, см. 15 13 8 24 20 13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7
Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13
Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 40 42 36 30
Прыжки по скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70
Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе — это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием.Сразу важно отметить, что это утверждение в корне не соответствует действительности. Прежде всего, необходимо осознать, что сегодня, не будучи в прошлом профессиональным спортсменом или человеком, имеющим спортивное образование, устроиться на работу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт говорит о том, что все те дети, которые будут заниматься физическим воспитанием в школе в рамках специальной практики или теоретики (в зависимости от вида предыдущей деятельности учителя), уже как минимум смогут достичь хороших результатов в определенных спортивных дисциплинах, в событие, вот почему.
Очень важно то, что люди, посещающие уроки физкультуры, вырабатывают и мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, обращавших внимание на внимание, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а это значит, что большинство из тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешны, поскольку они все же обладают такими качествами, как целеустремленность и преодоление себя в школьные годы.
По статистике, те, кто не посещает уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемии гриппа они в два раза чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. В результате те, у кого больше шансов иметь большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что они посещают меньше классов в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны.Однако, если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать себе оправдания, чтобы еще раз сесть на лавку, пока одноклассники сдают экзамен. стандарты или просто играя в спортивные игры.
Если все приведенные выше аргументы оказались недостаточно убедительными, то стоит провести небольшой эксперимент. Школьнику нужно сравнить состояние своего здоровья через два месяца. Пусть один месяц он не ходит в спортивную школу, а садится за магазин.Еще месяц нужно посетить все уроки физкультуры и выполнить все указания учителя. Каждый день с этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в которой ученик будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните Will Recording. Наверняка выводы для многих будут поразительными, но что они могут узнать, проведя этот эксперимент.
Конечно, современную школьную физкультуру назвать совершенной сложно.Да, и тому есть много причин. Но если подойти к этому занятию внимательнее, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увидеть и спрятаться где-нибудь в дверном проеме, то в будущем можно будет выразить учителей в будущем. Спасибо.
А теперь отвлечемся от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от пребывания в спортзале или на детской площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять кровь.Именно поэтому дети меняют и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать об изменении.
Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая тренировка Позволяет рассеивать лишнюю энергию по всему телу. В этом случае нет переутомления, а также риска получить растяжку или другую травму. Более того, благодаря активным упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг отключается от сложных математических вычислений или мыслей на литературный сюжет, давая возможность человеку освежить мысли.В дальнейшем помогает справиться со сложными задачами, которые вы наконец оставили.
Помимо прочего, физкультура иногда позволяет проявить от человека скрытые таланты, которые в другой атмосфере он просто постесняется загореться. Ведь здесь, по сути, все равны и все в равных условиях, когда над вашим успехом мало кто будет шутить. Но опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в будущем. Так проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.Многие после посещения тренажерного зала хотят самостоятельно развиваться, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре как источник безграничных возможностей в будущем.
Челночный бег знаком всем со школы, уже тогда на уроках физкультуры нужно было сдавать нормативы и получать по ним оценки. Тренировка — это переход от одной установленной линии к другой, повторяющийся несколько раз.Такая техника бега дает возможность развивать выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, помимо этого, такая гонка признана медиками самой травматичной.
Наиболее востребован вид упражнений 3х10. Вот чем и интересна техника. Выполнение челночного бега 3х10, потому что эталон надо задавать правильно.
Основные характеристики
Для выполнения такого упражнения необходимо:
Определите дистанцию, которую должен пробежать спортсмен.Как правило, его устанавливают в диапазоне от 10 до 100 метров.
Провести участок. Такой вид бега можно проводить как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
Закрепите колышки или проведите линию. Это необходимо для того, чтобы у спортсмена была возможность пересечь или пробежать линию.
Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур невозможно понять, как бегать по волану.
Стандарты для студентов
Подобные упражнения имеют разные Положение для разных возрастных категорий:
Важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.
Что такое обучение
Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует рассмотреть разновидности обучения, которые можно внести в алгоритм ряда корректировок. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:
По своей методике этот вид тренировки относится к упражнениям на развитие координации движений, и для его выполнения спортсмен должен обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. В то же время существуют разные типы челночного хода .
Дистанция относительно небольшая, поэтому для ее преодоления необходимо сохранять правильное положение тела тела, начиная от старта и до финиша.Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус спортсмена должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей должны быть скоординированными. Узнать больше о том, что такое шаттл, поможет Википедия. Теперь ты знаешь, как бегать.
Преимущества челночного бега.
Полезно знать не только правила бега волана, но и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию координации движений и развитию правильного дыхания. Кроме того, у спортсмена мобилизуются силы, что способствует его физическому развитию.
Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему нужно замедлить, а где — ускориться. В результате усиливается кровообращение, насыщенное кислородом, что повышает иммунитет.
Виды обучения
Этот тип бега может отличаться в зависимости от возрастной группы Бегун. Для школьников есть виды:
Для возрастных категорий (студенты, пожарные или полицейские) существуют более строгие нормы, и бег проводится на дистанции 10х10.В соответствии с этим важно заранее ознакомиться, как бегать и каковы нормы в том или ином случае. Это позволит добиться значительных успехов и поспособствует развитию координации и выносливости.
4 упражнения, которые повысят вашу маневренность
Ловкость — это способность быстро двигаться в любом направлении, особенно когда вы резко останавливаетесь от движения по одному пути, чтобы начать снова по другому.Когда вы овладеете навыками ловкости, вы сможете точно и быстро изменить курс, что включает в себя применение ускорения, стабилизации и замедления в подходящее время. Тренировка аджилити — обычное дело при подготовке к спортивным соревнованиям. Например, баскетболист демонстрирует ловкость, когда он мчится по площадке на высокой скорости (ускорение), быстро тормозит (замедление и стабилизация), делает резкий поворот влево и прыгает (ускорение), чтобы сделать бросок. Как описано в этом примере, способность развиваться и использовать скорость также является компонентом мастерства ловкости.Следовательно, спортсмены часто посвящают время тренировкам на скорость, которые включают быстрое перемещение от одной точки к другой в кратчайшие возможные сроки.
Легко понять, почему спортсмены тратят время на этот тип тренировок, но разве акцент на ловкости важен и для не спортсменов? Ответ положительный, и это связано с необходимостью выполнять повседневные функции с легкостью и уверенностью. Хотя большинство из нас проживают свои дни предсказуемым образом, бывают моменты, когда нам может потребоваться восстановить равновесие (например,g., после съезда с невидимого обочины) или быстро двигаться по непредсказуемой схеме (например, уклоняясь от движения). Добавление тренировки ловкости в вашу программу упражнений может помочь вам успешно и уверенно реагировать и адаптироваться в непредсказуемых ситуациях.
В практическом смысле мне нравится добавлять упражнения на ловкость в учебные программы моих клиентов, чтобы помочь им развить уравновешенность, координацию и скорость. Еще одним важным преимуществом является то, что тренировка ловкости привносит в тренировку чувство веселья и игривости, что я считаю особенно важным для постоянной мотивации.Методы тренировки ловкости включают шаг в сторону, повороты и челночный бег (то есть бег вперед и назад к обозначенным маркерам и от них). Итак, насколько гибок ваш клиент? Чтобы выяснить это, попробуйте выполнить следующие упражнения в начале следующей тренировки вашего клиента, сразу после разминки. Каждое упражнение занимает около 20 секунд или меньше. Между попытками отдыхайте около 20 секунд. Не стесняйтесь, чтобы ваши клиенты выполняли упражнения более одного раза, поскольку они изучают шаблоны и постепенно переходят на более высокие скорости.Добавляйте упражнения на ловкость к тренировкам ваших клиентов два раза в неделю.
Примечание : Скорость и взрывоопасность являются составляющими сложных упражнений. Обязательно постепенно доводите своих клиентов до полной скорости, практикуя упражнения, которые изначально выполняются с субмаксимальной скоростью, чтобы обеспечить правильную технику. Кроме того, следует избегать тренировок на ловкость, если у вашего клиента в настоящее время травма нижней конечности или нестабильность, поскольку резкая остановка и поворот создают риск для нестабильных суставов.
1. Боковое перемещение
Установите два конуса на расстоянии 5–10 ярдов друг от друга. Все время лицом в одном направлении, шагайте в сторону, перемещаясь между конусами, касаясь каждого конуса внешней рукой. Цель состоит в том, чтобы остановиться у конуса и вернуться, не позволяя ступням пересекать область, отмеченную конусами. Подсчитайте, сколько раз ваш клиент может перемещаться вперед и назад за 20 секунд.
2. Челночное бурение
Установите три конуса в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга.Сядьте за центральный конус. Чтобы начать, поверните и бегите вправо (5 ярдов), чтобы коснуться правого конуса внешней рукой. Затем поверните и бегите налево к дальнему левому конусу (10 ярдов), касаясь его внешней рукой. Снова поверните и пробегите средний конус (5 ярдов). Попросите вашего клиента повторить это упражнение трижды, пытаясь сократить его или ее время.
3. Сверло по фигуре 8
Сохраняйте конусы в той же конфигурации, что и у челночного сверла выше. Начните за крайним правым конусом.Проведите по конусам узор в виде восьмерки как можно больше раз за 20 секунд.
4. Тройник

Установите три конуса в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга и один конус на расстоянии 10 ярдов от среднего конуса так, чтобы образовалась буква «Т». Начиная с базовой линии, бегите вперед к среднему конусу, коснитесь его левой рукой, затем переместите боком вправо к правому конусу, касаясь его внешней рукой. Перейдите к дальнему левому конусу, касаясь его внешней рукой.Боковое движение назад к среднему конусу, касаясь его внешней рукой, а затем бегом назад через стартовую линию. Пройдите курс в обоих направлениях. Подсчитайте, сколько раз ваш клиент сможет выполнить упражнение за 20 секунд.
Оптимизация расположения автобусных остановок с использованием методов ГИС и искусственного интеллекта
https://doi.org/10.1016/j.promfg.2020.02.204Получение прав и контента
Аннотация
Оптимизация сети общественного транспорта с точки зрения сокращения времени в пути и обеспечения Доступ к местам, в настоящее время не имеющим достаточного доступа к сервисному центру, безусловно, будет мотивировать владельцев частных автомобилей пользоваться общественным транспортом.Уменьшение количества транспортных средств на дорогах, несомненно, приведет к минимизации заторов на дорогах и уменьшению загрязнения воздуха за счет меньших выбросов выхлопных газов. В этом исследовании использовались Географическая информационная система (ГИС), Оптимизация роя частиц (PSO) и генетический алгоритм (GA) для моделирования расположения автобусных остановок в городе Амман в Иордании, чтобы найти оптимальное время в пути и удобство обслуживания остановок. ГИС-моделирование обеспечило значительное сокращение времени в пути для улиц с избыточными автобусными остановками, расположенными на нерегулярных расстояниях, например.Захран-стрит, где время в пути сократилось на (23,25%) в непиковые часы и на 19,74% в часы пик, в то время как PSO обеспечила (28,95%) и 39% сокращения, соответственно. GA также обеспечила значительное сокращение времени в пути (47,96%) для улицы Захран. Для улиц с недостаточным количеством автобусных остановок время в пути увеличилось из-за увеличения количества остановок, например Улица Аль-Кудс, где время в пути увеличилось с 12,25 мин на маршрут до 50,71 мин за счет увеличения количества остановок с 6 до 25.Напротив, это увеличение времени в пути значительно сократило расстояние пешком до автобусной остановки с более чем 2000 м до примерно 400 м. Более того, потребность в исправности автобусных остановок существенно превышает их вместимость. Например, средний спрос на автобусную остановку на улице Аль-Кудс составлял 10456 человек при вместимости 1465 человек. Сравнение моделей с применением их на дорогах, не включенных в исследование, показало последовательные результаты, которые еще раз подтвердили надежность моделей.
No related posts.

Упражнения	Мальчики			Девочки
Упражнения	5	4	3	5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0	6,6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.)	9,9	10,8	11,2	10,2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8,30	9,00	9,30	9,00	9,30	10,0
Крест 1000 м. (Мин., Сек.)	без времени			без времени
Прыжок в длину (см)	140	115	100	130	110	90
Бросок забитого мяча (см)	295	235	195	245	220	200
Бросок маленького мяча 150 г (м)	20	15	10	15	10	5
Бросок в цель с 6 м	3	2	1	3	2	1
Прыжок со скакалкой 1 мин.	40	30	15	50	30	20
Подъем тела на 1 мин.	30	26	18	18	15	13
Затяжка по Wiste (раз)	4	2	1
Затяжка в Visia Lyzhka (раз)				12	8	2
Наклон вперед сидя (см)	9	3	1	12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные стандарты	Мальчики
Упражнения 2 класс, примерные стандарты
4 × 9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Затяжка на поперечине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (количество раз / мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные стандарты	Мальчики
Упражнения 3 класс, примерные стандарты
3 × 10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	160	130	120	160	135	110
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз / мин.)	80	70	60	90	80	70
Затяжка на поперечине	5	3	1
Метание теннисного мяча, М.	18	15	12	15	12	10
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (количество раз / мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные стандарты	Мальчики
Упражнения 4 класс, примерные стандарты
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Работает 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжки в длину, см.	185	140	130	170	140	120
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (отсчет раз / мин.)	90	80	70	100	90	80
Затяжка на поперечине	5	3	1
Бросок теневого мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (количество раз / мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты с опорой для одной руки на правую и левую ногу (отсчет времени).(м)	7	5	3	6	4	2

что это такое и какие качества он развивает

Что такое челночный бег

Виды и дистанции челночного бега

Какие качества тренирует челночный бег

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Ошибки

Программа тренировки челночного бега

Нормативы по челночному бегу

Мужчины

Женщины

Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции | VSEBEGOM.

техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Польза

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Скорость бега

Разворот

Ускорение

Типичные ошибки

Программа тренировок

Нормативы челночного бега 10х10

Нормативы челночного бега 3х10

Мальчики

Девочки

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Челночный бег » все о беге на begayou.ru

Суть челночного бега

Техника челночного бега

Правила проведения занятий

Как научиться бегать челночный бег. Техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе

Разновидности челночного бега

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

Дистанция

Финиш

Техника выполнения челночного бега 3х10

Техника выполнения челночного бега 4х9

Техника выполнения челночного бега 10х10

Тренировка челночного бега

Условия для челночного бега

Как начать бегать по челночному типу

Что дает челночный бег

Особенности бега челноком

Техника выполнения челночного бега по этапам

Ошибки во время тренировки

Программа занятий для новичков

Что такое челночный бег

Варианты челночного бега

Челночный бег: техника выполнения

Старт

Точка Б

Условия для челночного бега

Как начать заниматься челночным бегом

Как улучшить свои результаты

Техника челночного бега на видео

Челночный бег: техника

техника и подготовка к нормативу

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Бег по дистанции

Тренировка челночного бега

Улучшите свой бег на 20 ярдов с помощью этих 3 упражнений

Поделиться

Техники челночного бега для улучшения вашей ловкости

Образование-здоровье-наука: челнок

Челночный бег — предотвращение травм колена

2 Konar et al. (2013). Выполнение челночного бега привело к травмам школьников на различных спортивных покрытиях. Европейский журнал биофизики; 1 (4): 33-36

машин и регламентов. Челночный бег Челночный бег 3×10 Стандарты для мужчин

Что такое челночный рейс

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей

Оценочные масштабы результатов на расстоянии 30 м (сек)

Расчетная шкала результатов в 6-минутном беге (м)

Оценочные масштабы результатов на расстоянии 1000 м (сек)

Расчетные масштабы результатов челночного бега 3 x 10 м (сек)

Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину (см)

Пособие

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

Скорость

Поверните

Ускорение